Come decatleta competitivo, ho completato tonnellate di allenamenti ed esercizi pliometrici. Attraverso la mia esperienza, ho imparato che non tutti gli esercizi pliometrici sono efficaci o addirittura sicuri. Quando si crea un allenamento pliometrico, è importante tenere presente che gli esercizi pliometrici possono essere molto efficaci, ma possono anche diventare pericolosi, specialmente se impilati insieme alla fatica.,
Se stai cercando un allenamento pliometrico efficace e sicuro che richiede solo 20 minuti, amerai gli allenamenti che ho per te qui sotto. Ho anche incluso video clip di me che dimostrano gli esercizi in modo da poter vedere la forma e la tecnica corretta.
Ma prima di entrare nell’allenamento, definiamo prima cosa costituisce l’esercizio pliometrico.
Cosa sono gli esercizi pliometrici?,
In poche parole, un esercizio pliometrico è un movimento che viene eseguito rapidamente dove c’è un rapido allungamento o carico del muscolo seguito da una forte contrazione. Alcuni esempi di esercizi pliometrici sono saltare la corda, sprint, lanciare oggetti a velocità veloci (pensare baseball, calcio e lancio olimpico), e anche pugni o calci come nelle arti marziali.,
Prima di aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti con la pliometria, è una buona idea controllare con il tuo medico, o farsi valutare da un fisioterapista o da un allenatore competente. Se sei nuovo all’allenamento pliometrico, esercizi come saltare la corda, saltare, saltare e saltare su oggetti bassi sono ottimi modi per iniziare. Se sei più avanzato, puoi sfidare te stesso con esercizi più difficili come salti di scatole, flessioni pliometriche e pull-up burpee.,
Benefici degli esercizi pliometrici
La pliometria è vantaggiosa per molte ragioni:
1) Perché inducono il debito di ossigeno (il che significa che ti fanno sentire l’ustione muscolare e l’affaticamento e ti fanno andare senza fiato), c’è un alto potenziale di bruciare i grassi.1
2) Allenano le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili della velocità e della potenza
3) Nel tempo, gli esercizi pliometrici allenano i muscoli per immagazzinare più energia perché aumentano il numero di mitocondri (le centrali elettriche che producono energia delle tue cellule) nei gruppi muscolari allenati.,2
4) Sono un modo divertente ed efficace per allenarsi come un atleta professionista
Gli esercizi pliometrici sono una grande aggiunta a qualsiasi programma completo di forza o benessere a causa delle richieste che pongono sui muscoli e sul condizionamento cardiovascolare. Con i giusti esercizi pliometrici puoi contemporaneamente migliorare le tue debolezze, aumentare la coordinazione e l’agilità, costruire la tua potenza e resistenza cardiovascolare e bruciare più grassi man mano che la tua forma fisica, il recupero dall’allenamento e le prestazioni complessive migliorano .,3
Consigli di allenamento pliometrici
Gli esercizi pliometrici possono essere eseguiti come superset o in un circuito. Un’opzione più avanzata è quella di superset esercizi di allenamento della forza più pesanti con pliometria, come atleti professionisti sono noti per fare.
Ecco alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente:
1) La qualità viene prima di tutto! In pochi minuti succhierai il vento, quindi preparati mentalmente e non lasciare che la tua forma di esercizio soffra. Eseguire esercizi pliometrici con tecnica scadente è un ottimo modo per ferirsi.,
2) Treno diverse parti del corpo nel vostro circuito. Consecutivamente affaticare gli stessi muscoli può diminuire le prestazioni di allenamento durante la sessione di 20 minuti (o molto prima) e portare a una scarsa forma di esercizio.
3) Comprendere il debito di ossigeno e EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio)4 . Quello che stai davvero facendo qui è chiedere ai tuoi muscoli e al tuo corpo di fare più lavoro di quanto tu possa fornire ossigeno. Il risultato è un aumento delle calorie e bruciare i grassi, anche dopo che l’allenamento è finito.,
Istruzioni per l’allenamento pliometrico
Warm-up:
Esegui un riscaldamento di 5-10 minuti con tratti dinamici e movimenti che corrispondono agli esercizi del tuo allenamento pliometrico. Ad esempio, se stai per fare 50 salti di squat, il tuo riscaldamento dovrebbe includere alcuni squat e tratti di peso corporeo per una migliore tecnica di squat. Dai un’occhiata a questo riscaldamento dinamico, che ti farà preparare per qualsiasi allenamento.
Livello 1: Allenamento per principianti
Completa 4 set, eseguendo gli esercizi come un circuito. Fai ogni esercizio per 45 secondi, riposando per 15 secondi tra gli esercizi.,
Riposare per 60 secondi tra le serie. Ripeti altri 3 set del circuito.
Livello 2: Allenamento intermedio
Completa 4 set del circuito usando il tuo primo set come riscaldamento per praticare la tecnica, acquisire familiarità con gli esercizi e sudare. Fai ogni esercizio per 30 secondi, riposando per 30 secondi tra gli esercizi.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Considerazioni sull’allenamento pliometrico
Con qualsiasi tipo di allenamento, sei tu, l’atleta che deve essere responsabile del tuo benessere. È fantastico che tu stia trovando il tempo per allenare e migliorare il tuo corpo, mente e anima, ma devi anche essere consapevole di quando la tua tecnica di allenamento ha perso la sua qualità. Riconosci i tuoi punti di forza e i tuoi limiti.,
Se stai facendo una sfida di 100 lunge-jump e noti sulla tua 32a ripetizione che l’ustione muscolare si è trasformata in un dolore legittimo e ti stai chiedendo perché hai deciso di fare questo allenamento, allora probabilmente è il momento di smettere perché hai dimenticato quanto sia importante e cruciale la tua qualità del movimento. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi pliometrici in cui stai sfidando i tuoi muscoli ad allungarsi rapidamente, contrarsi e produrre potenza ottimale. Allenati in modo intelligente e vedrai sicuramente miglioramenti nelle tue prestazioni.,
Se provi uno di questi allenamenti pliometrici, fammi sapere come va nei commenti qui sotto!
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