Barbell Curls
Inizia in piedi e tenendo un bilanciere. La mano sarà alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti, i gomiti vicino a te (A). Tenere le braccia ferme e arricciare i pesi in avanti / verso l’alto. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti a livello della spalla (B). Tornare alla posizione di partenza A.,
Variazione: i riccioli possono anche essere eseguiti con un attacco a barra diritta agganciato a una puleggia bassa (aka Cable Curl)
Riccioli di cavo
Riccioli di cavo (alti)
In piedi e tenendo l’attacco della barra, e sollevare le braccia all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso l’alto (A). Tenere le braccia fisse e arricciare i pesi verso il viso. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti (B). Ritorna alla posizione di partenza A.
Variazione: può essere eseguita anche mentre si è sdraiati su una panchina.,
Un cavo del braccio si arriccia (basso)
Utilizzando una singola maniglia su una macchina a puleggia bassa, mantenere il braccio fermo, con i gomiti e i palmi rivolti in avanti. Il braccio di riposo dovrebbe essere in vita per la stabilità (A). Arricciare la maniglia verso l’alto fino a toccare l’avambraccio e il bicipite (B).
Un braccio cavo riccioli (alto)
Utilizzando una singola maniglia, impostare il cavo macchina puleggia per appena sopra l’altezza della spalla. Uscire lateralmente, lontano dalla puleggia, fino a quando il braccio è completamente esteso e c’è tensione sui cavi (A).,Piegare il gomito e arricciare la maniglia verso la spalla fino a quando l’avambraccio tocca la parte superiore del braccio (B).
Riccioli martello cavo
Collegare un attacco corda ad una puleggia bassa, macchina faccia e afferrare corda con i palmi rivolti in (A). Spostando solo gli avambracci e usando i bicipiti, arricciare le braccia fino a quando i bicipiti e gli avambracci toccano (B).
Variazione: Può anche essere eseguita utilizzando manubri (aka Hammer Curls).
Manubri Riccioli
Iniziare in piedi e tenendo dumbells in ogni mano, palmi rivolti verso di voi (A)., Tenere le braccia fisse e arricciare i pesi in avanti / verso l’alto, ruotando in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti a livello della spalla (B). Ritorna alla posizione di partenza A.
Variazione: può essere eseguita anche stando seduti su una panca o utilizzando bande di resistenza con maniglie.
Inclinare i riccioli con manubri
Seduto su una panca con un leggero calo nella parte posteriore della panca, tenere i manubri in ogni mano, i palmi rivolti in avanti (A). Tenere le braccia ferme e arricciare i pesi in avanti / verso l’alto., Solo gli avambracci dovrebbero muoversi fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti a livello della spalla (B). Ritorna alla posizione di partenza A.
Hammer Curls
In piedi con dumbells in ogni mano, palmi rivolti in (A). Spostando solo gli avambracci e usando i bicipiti, arricciare le braccia fino a quando i bicipiti e gli avambracci toccano (B).
Cross Body Hammer Curl
In piedi con manubri in ogni mano, mani al tuo fianco e palmi rivolti in (A). Tenere i palmi rivolti verso l’interno, arricciare il manubrio destro sulla spalla sinistra (B)., Ripeti sul lato opposto. (mossa non raffigurata)
Variazione: Può essere eseguita tra due pulegge con attacchi di corda.
Riccioli di concentrazione o isolamento
Sedersi su una panchina con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tieni un manubrio di fronte a te, tra le gambe con la parte superiore della coscia, il palmo rivolto in avanti. Il braccio sarà completamente esteso e appeso e il manubrio sarà fuori dal pavimento (A). Arricciare il peso in avanti, spostando solo l’avambraccio, fino a quando i manubri sono all’altezza delle spalle (B).,
W-Curls
Simile al Dumbell Curl, inizierai a stare in piedi e tenere dumbell in ogni mano, con i palmi rivolti verso di te (A). Curl pesi in avanti / verso l’alto, spostando solo gli avambracci, si alterneranno tra riccioli a presa stretta e ricci larghi-disegnando la lettera “W” mentre si ruotano e si arricciano le braccia. (sposta non nella foto)