Il seguente è scritto da Sabina Skala, un allenatore descritto qui su Breaking Muscle. Clicca qui per iniziare le sue quattro settimane di allenamenti gratuiti MMA-oriented.
“Le dimensioni non contano. Guardami. Giudicami per taglia, vero?”- Yoda, Star Wars
Non voglio diventare ingombrante
Puoi diventare più forte senza diventare più grande e più pesante? La maggior parte degli atleti da combattimento deve ridurre il peso prima dei combattimenti. Il controllo del peso è spesso cruciale per loro, quindi questa questione di dimensioni rispetto alla forza diventa importante., Pertanto il mio obiettivo in questo articolo è quello di darvi semplici consigli di formazione su come ottenere più forte senza diventare più grande.
Puoi trovare migliaia di articoli sugli adattamenti neuromuscolari all’allenamento della forza. Gli adattamenti sono chiamati neuromuscolari per una ragione. Molte persone associano la forza alle dimensioni. Se ti dico che X è l’uomo più forte che abbia mai incontrato, quale immagine ti viene in mente? Sarebbe un grande uomo con enormi muscoli che sporgono attraverso i suoi vestiti, o un ragazzo atletico di media costruzione? Probabilmente il primo. Può essere, ma non deve necessariamente essere vero., Le dimensioni contano se vuoi essere l’uomo più forte sulla terra. I concorrenti Strongman sono grandi per una ragione. Tuttavia, se vi ricordate il mio connazionale Mariusz Pudzianowski, cinque volte vincitore uomo più forte del mondo, si sa che era probabilmente uno dei ragazzi più piccoli là fuori.
La forza è un “Atto esperto”
Il tuo corpo si adatta all’allenamento e diventa più forte/più grande/più veloce / più piccolo a causa dei cambiamenti neurali, muscolari, ormonali e scheletrici che sono il risultato dello stimolo di allenamento scelto. È possibile, quindi, diventare più forti senza diventare più grandi? Si’, lo e’., Tutto dipende da quanto si vuole essere forti. Mi sono imbattuto in un articolo su Internet qualche tempo fa. L “autore ha descritto la forza come un” atto abile.”Mi è piaciuta molto questa descrizione, in quanto implica che puoi insegnare al tuo corpo ad essere forte.
Per iniziare, concentriamoci su sport che richiedono grandi quantità di forza e / o potenza e allo stesso tempo comportano limitazioni di peso – sport da combattimento (cioè boxe, MMA, BJJ), ginnastica, balletto (sì, considero ballerini atleti), pattinaggio su ghiaccio e arrampicata., Mentre gli sport come la boxe o MMA hanno gruppi di peso espliciti, in altri sport come pattinaggio su ghiaccio, arrampicata, danza e ginnastica il più leggero e più forte si è il meglio si è.
Allenare tutto quanto sopra, o anche allenare le donne (”Non voglio diventare ingombrante ” è probabilmente ciò che i personal trainer sentono prima dalla maggior parte dei clienti femminili) dovrebbe concentrarsi principalmente sugli adattamenti neurali all’allenamento della forza. Permettetemi di chiarire-la ricerca mostra che non è possibile indurre solo cambiamenti neurali o solo muscolari., Entrambi hanno sempre luogo, ma ci sono alcuni protocolli che consentono aumenti di forza con un aumento minimo della sezione trasversale muscolare.
I guadagni iniziali di forza quando si inizia l’allenamento della forza provengono principalmente da adattamenti neuromuscolari piuttosto che ipertrofia. Se noti che i tuoi muscoli “si pompano” durante o poco dopo la sessione, non farti prendere dal panico o essere troppo felice (a seconda di quale sia il tuo obiettivo). Questo è un aumento a breve termine delle dimensioni causato dalla ritenzione di liquidi. Dovrebbe svanire entro 60-90 minuti dopo l’allenamento.,
Diamo un’occhiata ai principali meccanismi di adattamento neurale:
1. Aumento del reclutamento delle unità motorie
Ciò significa adattamento neurale all’allenamento che aumenta rapidamente la forza di un novizio che non ha ancora sperimentato l’ipertrofia. Che cos’è un’unità motore? Un’unità motoria è costituita da un singolo motoneurone, così come tutte le fibre muscolari che neurone attiva. Questo si riferisce ai nostri muscoli scheletrici, che sono fatti di centinaia di migliaia di fibre. Queste fibre muscolari vengono attivate dai motoneuroni quando ricevono segnali dal cervello per contrarre il muscolo., Un singolo motoneurone può controllare diverse centinaia di fibre muscolari alla volta, a seconda delle dimensioni e della funzione del muscolo.
Perché è bene reclutare più unità motorie e come si riferisce ai guadagni di forza? Anche quando ci si impegna in attività di intensità molto bassa, come sollevare un bicchiere alla bocca, il cervello recluta unità motorie che hanno un minor numero di fibre muscolari per consentire di sollevare il vetro. Tuttavia, quando stai sollevando qualcosa di estremamente pesante o applicando molta forza, il tuo corpo contrarrà più unità motorie disponibili per consentirti di svolgere l’attività.,
Il tuo cervello è un meccanismo molto intelligente. Immagina cosa succederebbe se il tuo cervello dicesse ai tuoi muscoli di contrarsi completamente quando sollevi un bicchiere. Ti sbattevi in faccia ogni volta che volevi bere qualcosa. Il reclutamento delle unità motorie è un’abilità addestrata e appresa. Più unità motorie puoi reclutare, più fibre muscolari puoi attivare. Più fibre muscolari puoi attivare, più forza puoi applicare.
2., Coordinamento del reclutamento delle unità motorie
Come menzionato sopra – man mano che l’allenamento dell’atleta progredisce, la sua capacità di utilizzare più unità motorie aumenta. Si prega di notare che ogni fibra muscolare in un’unità motore è funzionalmente identica, il che significa che è una contrazione lenta o una contrazione veloce, mai entrambe nella singola unità motore. L’allenamento aumenta il numero totale di unità motorie che influenzano una contrazione muscolare. In altre parole, gli individui addestrati possono reclutare più unità motorie rispetto ai novizi.
3., Aumento della frequenza di cottura
La frequenza di cottura delle unità motorie aumenta con l’allenamento, così come il numero totale di unità motorie che influenzano una contrazione muscolare. Più unità motore lavorano insieme e sparano più rapidamente (più velocemente).
4. Tecnica migliorata e acquisizione di abilità
Dei due uomini di dimensioni simili, quello la cui tecnica è competente sarà in grado di generare più forza del novizio. Inoltre, lo farà in modo più sicuro.
5. Cross Education
L’aumento del coinvolgimento dei percorsi neurali contribuisce anche ai guadagni di forza., Ad esempio, un braccio non addestrato acquisirà una forza significativa in concerto con un braccio allenato a causa dell’interazione tra i nervi di entrambi i bracci alla colonna vertebrale. Questa cross-educazione è una delle dimostrazioni più chiare di adattamento neurale.
I migliori esercizi per lo sviluppo della forza
Quindi ora capisci la teoria e vuoi metterlo in pratica. Quali esercizi sono i migliori per questo tipo di sviluppo della forza?, I miei sei esercizi fondamentali sono:
- Stacco
- Front Squat
- Overhead Squat
- Pull Up (ponderata o non)
- Military Press
- Push-Up (ponderata o non)
- + (extra / opzionale) Bench Press
Ripetizioni, le serie, Riposo, e le Percentuali di Carico Per il Guadagno di Forza
una Volta che un atleta forma è abile in tutto di cui sopra, allora si può iniziare a giocare con variazioni. Il grafico qui sotto (tratto dal Supertraining di Mel Siff) spiegherà l’intervallo di ripetizioni a cui dovresti mirare a seconda di quale sia il tuo obiettivo.,nce e massa muscolare
Per i Migliori Risultati dell’Allenamento, la Coerenza È la Chiave
Con tutte le linee guida di cui sopra, basta ricordarsi di attenersi ai numeri e di essere coerenti e onesti con la vostra formazione., Sii onesto con te stesso. Se la scarsa tecnica o mobilità ti ostacola dal sollevamento più pesante, non impilare più peso sulla barra. Lavora sulla tecnica e sulla mobilità, poiché questo è il problema. I cambiamenti avverranno, a patto che tu sia intelligente riguardo al tuo allenamento e dimentichi l’ego.