Cavo Crossover: Ogni Cavo Toracico Esercizio | Video e Guide

Come fare il Cavo Crossover: Video & Guida + Variazioni (2019)

Con la panca a dominare o essere il primo go-to movimento in più ricreativi frequentatore palestra di routine, esercizio movimento come il cavo crossover, ottenere trascurate o sottovalutate in programmi di allenamento per la massa e il tono del tuo petto.,

Non fraintendetemi, panca premendo o premendo manubri è ” il ” esercizio per mettere su massa e il targeting più gruppi muscolari attraverso diversi piani di movimento, tuttavia definizione reale può essere raggiunto attraverso sfruttando i vari cavo cross over esercizi che vi mostreremo in questo articolo.

Ci sono alcune variazioni al crossover del cavo per il torace, a seconda di quale parte del torace si sta cercando di mettere a fuoco o bersaglio.,ne Cavo Crossover o Rifiutare Cavo Fly

Braccio Singolo Cavo Crossover o a Singolo Braccio, Cavo di Volare

Cavo Crossover con Bande di Resistenza

Bassa Cavo Crossover / Bassa Alta via Cavo Crossover

a Singolo Braccio, Bassi Cavo Crossover o a Singolo Braccio, Bassi Cavo Fly

In questo articolo vi andremo a mostrare come:

• Set-up il cavo crossover attrezzatura corretta per ogni esercizio.
• Posizione e l’esecuzione di ogni movimento e variazione
• Cavo cross over muscoli lavorato per ogni esercizio.

facciamo un balzo in….,.

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Come Scegliere il giusto peso sul cavo crossover:

la Scelta del giusto peso dipende dagli obiettivi:

il Tono e la Definizione – 15 – 20 RIPETIZIONI

Mettere su dimensioni – 8 – 12 RIPETIZIONI

Non sacrificare il peso per la tecnica, soprattutto con questi tipi di movimenti…..,

Standing Cable Crossover/Cable Fly

Il crossover cavo in piedi è l’esercizio più comune nell’esercizio del torace del cavo che si verifica in palestra. Vedi qui come eseguire correttamente il movimento e continua a leggere dopo su come adattare l’esercizio:

Set-Up

• Quando si esegue il crossover del cavo ad alta posizione, posizionare le maniglie abbastanza in alto che quando le maniglie cadono sono all’incirca appena sopra l’altezza delle spalle. Questo può variare a seconda della tua altezza.,
• Attaccare le maniglie delle staffe ad entrambe le pulegge alte

Posizione di partenza:

• Afferrare una maniglia con l’interno di una mano e fare un passo indietro per consentire di raggiungere il secondo cavo in modo sicuro con l’altra mano.
• Prendi la tensione del peso
• Mantenendo le spalle indietro e una schiena dritta fai un passo avanti nella resistenza con una gamba sfalsata davanti all’altra (normalmente gamba dominante dietro per supporto) con il ginocchio anteriore piegato.,
• Tirare il peso in avanti con una leggera curva nei gomiti con le mani aperte (più avanzate) o chiuse

Esecuzione:

• Tirare le mani verso il basso davanti al corpo a forma di arco fino a quando le mani si incontrano attorno a un piede davanti al ombelico.
• Spremere il petto alla fine del movimento e lentamente realizzare di nuovo alla posizione di partenza, prima di ripetere il movimento. Tieni i gomiti più alti delle mani durante tutto il movimento.
• Inspirare nella fase di rilassamento ed espirare quando si contrae, tenendo la testa alta in ogni momento.,

in Piedi Cavo Crossover Muscoli Lavorato:

Prime Mover:

grande pettorale muscoli (petto)

Secondario Muscolare:

pettorale minore (petto), romboidi (posteriore), muscolo elevatore scapola, anteriore dei deltoidi (spalle) e gran dorsale (posteriore)

gli Errori più Comuni con i Piedi Cavo di Crossover:

• Non coinvolgere il vostro core per la stabilità
• Permettendo di elevarsi al di sopra dei gomiti
• Oscillare i pesi troppo veloce
• Non formando un arco, ma spingendo da dietro le spalle.,

Buono a sapersi

I crossover dei cavi per il petto possono essere eseguiti con i piedi uniti o senza fare un passo in avanti, tuttavia quando puoi piegarti in avanti crea una ripetizione più profonda e più impegnativa ed è più stabile.

• I crossover dei cavi mirano alle teste sternali dei muscoli pettorali principali, che si trovano nella parte inferiore del petto e attivano i muscoli della spalla e della schiena.
• L’esercizio crossover in piedi recluta la terza maggior parte delle fibre muscolari nel petto, solo dietro la panca e i flyes.,

High Cable Cross Over o High Cable Fly

Se si desidera utilizzare i crossover dei cavi per puntare leggermente più in alto sul petto, il crossover high cable level è un buon esercizio di adattamento al metodo tradizionale:

Set-Up and Starting Position: Impostare il cross over high cable esattamente come il cross over standing cable e mantenere la stessa posizione di partenza.

Esecuzione:

• Tirare il peso verso il basso e poi arco rotondo e lasciare che le mani per incontrare nel mezzo di un piede o giù di lì di fronte alla vostra parte inferiore del torace.,
• Spremere il torace alla fine del movimento e tornare alla posizione di partenza.
• Tenere la testa alta e il nucleo impegnato in ogni momento
• Ricordarsi di espirare durante la contrazione e quando si ritorna alla posizione neutra.,

Alta via Cavo Crossover Muscoli Lavorato:

Prime Mover:

pettorale maggiore e minore muscoli (petto)

Secondario Muscolare:

anteriore dei deltoidi (spalle) e gran dorsale (posteriore)

Declino Cavo Crossover o Rifiutare Cavo Fly

Impostare:

Impostare nello stesso modo come eseguire un salto cavo crossover con staffe in alto a sinistra e a destra del cavo crossover.,

Posizione di partenza:

• Afferrare una staffa alla volta, spostandosi all’indietro per afferrare l’altra, entrare nella posizione sfalsata come mostrato in precedenza prendendo la tensione del peso.
• Tenere i palmi rivolti verso l’esterno, la testa verso l’alto e il nucleo impegnato.

Esecuzione:

• Con una leggera curva nel gomito, tenendo le mani sotto il gomito in ogni momento, tirare il peso verso il basso e attraverso il corpo.
• Le maniglie dovrebbero incontrare un piede davanti al tuo corpo, appena sotto la vita. Spremere e quindi controllare il rilascio.
• Ricordarsi di respirare durante tutto il movimento.,

il Declino cavo crossover muscoli lavorato:

Prime Mover:

grande pettorale (petto)

Secondario Muscolare:

Anteriore del Deltoide (Spalla)

gli Errori più Comuni da evitare:

• proteso in avanti – Mantenere il corpo eretto e mantenere il neutro della colonna vertebrale in posizione.
• Affondo in avanti quando si contrae. Il tuo corpo dovrebbe essere quasi fermo come si contrae. Se vi trovate affondo in avanti, abbassare il peso.,

Braccio Singolo Cavo Crossover o a Singolo Braccio, Cavo di Volare

Prova il braccio singolo cavo crossover e come potrete vedere qui di seguito, ci sono alcuni benefici per la circolazione bilaterale:

Set-Up

Collegare una staffa a un lato del cavo crossover macchina in un punto sopra la tua testa garantire la maniglia sopra la testa di altezza quando è collegato.,

Posizione di partenza:

• Stare lateralmente alla pila e afferrare la staffa con l’interno della mano.
• Prendi la tensione e fai un passo indietro prima di andare avanti in posizione, mantenendo i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Cerca di evitare di piegarti molto in avanti con questo movimento unilaterale poiché la stabilità potrebbe essere compromessa.
• Posizionare la mano di ricambio contro l’anca per la stabilità.,

Esecuzione:

• Tira il braccio verso il basso davanti a te formando un arco di un piede o giù di lì davanti al tuo ombelico o davanti al tuo petto se stai eseguendo un crossover unilaterale a livello del torace.
• Spremere il pettorale alla fine del movimento e tornare alla posizione di partenza.
• Assicurati di mantenere il tuo core impegnato durante tutto il movimento e respirare

Perché gli esercizi per il torace con cavo a braccio singolo?,

• Unilaterale, cavo di petto l’esercizio fisico può aumentare il range di movimento (ROM) non si è inibito dal tuo braccio
• Consente di lavorare su squilibri muscolari più deboli e i lati del tuo corpo
• Grande se sei di formazione specifici per lo sport scopi, per esempio tennis
• Aumentare la consapevolezza cinestetica e migliorare l’equilibrio
• Aumenta la domanda sul core

gli Errori più Comuni da evitare:

1. ricerca posizione – Garantire per cavalletto centrale, come se si stesse facendo un trattato bilaterale, cavo crossover.,
2. Non impegnare il tuo core per impedirti di inciampare
3. Muovendoti troppo in profondità nel movimento senza un contrappeso sul lato opposto del corpo. Posizionare la mano sul fianco o tenere l’altra puleggia in uno stato rilassato è perfettamente accettabile per sostenere l’equilibrio.

Cavo Crossover con Bande di Resistenza

Set-Up:

questo cavo volare movimento, avrete bisogno di fasce di potenza. Utilizzando un rack tozzo, macchina crossover cavo o qualsiasi altro pezzo robusto di apparato. avvolgere la fascia di resistenza attorno all’oggetto robusto all’altezza del torace.,

Posizione di partenza:

• Uscire fino a sentire la tensione delle bande.
• Adottare la posizione sfalsata come con il cavo in piedi fly
• Tenere le braccia estese fuori con una leggera curva nel gomito

Esecuzione:

• Tirare il peso verso il basso e intorno mantenendo il vostro nucleo stretto e la testa rivolta in avanti.
• Le bande dovrebbero incontrarsi nel mezzo intorno all’altezza della vita superiore.
• Spremere, quindi abbassare la schiena alla posizione di partenza.,

Cavo crossover con bande di resistenza dei muscoli lavorato:

Prime Mover:

grande pettorale muscoli (petto)

Secondario Muscolare:

pettorale minore (petto), romboidi (posteriore), muscolo elevatore scapola, anteriore dei deltoidi (spalle) e gran dorsale (posteriore)

gli Errori più Comuni da Evitare:

• posizione del Piede – Assicurarsi di adottare il sfalsati posizione quando si utilizza bande di resistenza, come quando si rilascia si può tirare la schiena e fuori equilibrio quando i piedi sono posizionati insieme.,
• Non andare troppo indietro quando si rilascia di nuovo alla posizione di partenza come questo può mettere lo stress sul giunto della spalla.

Low Cable Crossover/Low to High Cable Crossover

Low cable crossover o low to high cable crossover come a volte viene indicato è un ottimo definitore muscolare da aggiungere alla tua lista di esercizi per cavi per il petto:

Set-Up

• Posizionare le staffe sul punto più basso della stazione dei cavi su entrambi i lati.,

Posizione di partenza:

• Afferra una maniglia alla volta con l’interno della mano e i palmi rivolti verso l’esterno, i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle.
• Adottare la posizione sfalsata per aumentare la gamma di movimento
• Tenere le spalle indietro, nucleo stretto e testa in su per tutto il movimento.

Esecuzione:

• Tirare il peso in un bel arco liscio dall’altezza della vita fino a quando non sono in linea con la parte superiore del torace / collo.,
• Spremere il tuo pecs insieme durante l’esecuzione e rilasciare in modo controllato,
• Tenere i gomiti leggermente piegati in tutto il movimento

Basso Cavo Crossover Muscoli Lavorato:

Prime Mover:

grande pettorale (petto)

Secondario Muscolare:

pettorale minore (petto), Latismus dorsale (posteriore), anteriore, deltoide (spalla), bicipite brachiale (braccio)

gli Errori più Comuni da Evitare:

• Il più comune con il pulley basso cavo crossover è piegando le braccia troppo che non si avvia a diventare un bicipite curl.,
• Mettendo troppo peso che non si completa una gamma completa di movimento nella parte superiore del movimento

Braccio singolo cavo basso Crossover o braccio singolo cavo basso Fly

Come praticamente tutti gli esercizi di cavo per il petto, si può fare loro bilateralmente o unilateralmente. Ecco come ottenere set-up per avviare ed eseguire un singolo braccio cavo basso fly:

Setup:

Posizionare la staffa sul fondo della macchina cavo crossover su un lato.

Posizione di partenza:

• Afferrare una maniglia con l’interno della mano con il palmo rivolto verso l’esterno.,
• Posiziona la mano opposta sul fianco o tieni l’altra staffa nell’altra mano per bilanciare
• Assicurati di stare al centro della stazione di crossover e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle

Esecuzione:

• Creando un arco liscio, tirare il peso verso l’alto e arrotondare con una leggera curva nel gomito.
• Fermati al punto della parte superiore del torace / mento e stringi.
• Tenere la testa alta e rivolta in avanti e poi rilasciare lentamente di nuovo alla posizione di partenza e ripetere il movimento.,

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