Se si vuole costruire il muscolo e non vogliono spendere un sacco di tempo per farlo accadere, è necessario conoscere bulking.
Che cos’è il bulking?, Messo semplicemente, si sta prendendo in più calorie che avete bisogno al giorno, in modo che, con il giusto programma di allenamento, ovviamente—quelle calorie in eccesso va a costruire il muscolo, secondo Minnesota-based fisiologo Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
La Matematica Dietro di Massa
Comunemente considerato il modo più efficace per costruire la massa rapidamente, volumizzante è tutto puro calorico di per la matematica. Se le calorie consumate ogni giorno sono uguali o inferiori al numero di calorie che si bruciano al giorno, il tuo corpo non ha il carburante per costruire molto muscolo., E ‘ troppo occupato con qualsiasi calorie che ha per tenervi in vita a perdere tempo con virata sul muscolo. Tuttavia, se sei in un surplus calorico, il che significa che stai mettendo via più calorie giornaliere di quelle che stai bruciando, allora hai le calorie rimaste dopo ogni sessione di forza per costruire, costruire, costruire.
Ma ecco la cosa: per quanto vorremmo, il corpo non memorizzerà il 100% di quelle calorie extra come muscoli duri come la roccia. Alcuni di loro si attaccheranno come grassi—quindi l’intera nomenclatura “alla rinfusa”., Ecco perché bulking prima è diventato popolare come un modo per i bodybuilder di aggiungere massa durante la bassa stagione, quando la loro percentuale di grasso corporeo non doveva essere vicino inesistente. Potrebbero impacchettare un po ‘di muscoli, un po’ di grasso e poi entrare in una fase di “taglio”, tagliando drasticamente le calorie per perdere peso prima della competizione, dice.
Con questo protocollo bulk-cut, potrebbero salire sul palco con più muscoli e meno grassi di quanto sarebbero in grado di fare se avessero cercato di costruire muscoli e perdere grasso senza oscillare le loro calorie.,
“Diciamo che, nel corso di un anno trascorso di massa, si guadagna 24 sterline totali, 12 dal muscolo e 12 dal grasso,” Nelson spiega. “Con un piano intelligente, probabilmente puoi perdere quei 12 chili di grasso in un paio di mesi senza perdere molto muscolo. Quindi 14 o così mesi per aumentare la massa muscolare di 10 o 12 libbre senza alcun aumento complessivo della massa grassa?, Che è molto più veloce di quanto ci vorrebbe se si è tentato di guadagnare 10 a 12 chili di muscolo, ma senza lasciarti guadagnare qualche grasso lungo la strada.”
Il lato negativo evidente qui è che ammassare significa che porterai un po ‘ di grasso in più per un certo periodo di tempo. E un attento esame della pratica mette in discussione gli effetti a lungo termine del guadagno e della perdita; uno studio 2018 2018 della Stanford University School of Medicine ha identificato 318 geni separati che funzionano in modo diverso quando il corpo fa solo piccole fluttuazioni nella massa grassa.,
“Quando si carica, i ragazzi devono essere ok con l’essere più grassi di quanto siano abituati ad essere per un po’, e se non lo sono, va bene”, dice Nelson. “Se vogliono rimanere più magri mentre guadagnano muscoli, possono farlo, ci vorrà solo più tempo.”
Bulking, But Clean
Nelson dice che periodi di bulking più lunghi e lenti—che coinvolgono piccole eccedenze caloriche invece di trasformarsi in uno smaltimento dei rifiuti umani—tendono a impacchettare molto meno grassi di quelli corti e aggressivi.,
“Tradizionalmente, bulking significava, ‘Sto solo andando a mettere su un sacco di massa e mangiare cibo di merda e guadagnerò quello che guadagno,” dice Abbie Smith-Ryan, Ph. D., CSS, direttore del Laboratorio di fisiologia applicata presso l’Università del North Carolina a Chapel Hill. “Ma si può essere molto più strategico e sano su di esso.”
Comunemente indicato come “clean bulks”, i protocolli di carica più strategici danno la priorità agli alimenti interi e minimamente trasformati insieme alle proteine., In questo modo, le calorie extra vengono confezionate insieme a vitamine e minerali, e il corpo ha una fornitura costante di aminoacidi per la costruzione muscolare.
Come pianificare una massa
Quando ci si avvicina a una fase di massa, è necessario prima considerare quanta massa muscolare si vuole guadagnare, quanto tempo si deve fare, e quale rapporto di guadagno muscolo-grasso è accettabile per voi. “Se riesco a guadagnare un chilo di muscoli per ogni chilo di grasso guadagnato, sono estatico, ma questo potrebbe spaventare qualcun altro”, dice, notando che le masse spesso durano da otto a 12 settimane a un anno.,
Dopo aver capito quante calorie qualcuno può mangiare al giorno senza guadagnare o perdere (monitorare l’apporto calorico per una settimana e poi prendere una media è un modo semplice per farlo), urtando calorie giornaliere da 250 a 500 ogni settimana, a seconda di quanto aggressivo il bulker vuole essere.
Tuttavia, come osserva Smith-Ryan, la nutrizione da sola non finirà nella massa muscolare acquisita. Devi anche eseguire il giusto tipo di allenamento., Raccomanda che l’allenamento per la forza pesante combinato con gli allenamenti tradizionali di bodybuilding (pensa: allenamenti divisi per parte del corpo con schemi di set-rep di circa 3X10) costituisca la maggior parte del tuo allenamento, con un allenamento ad intervalli ad alta intensità per aiutare a ridurre la quantità di peso che guadagni dal grasso durante la carica.
“La ricerca sta cominciando a dimostrare che l’interval training stimola anche la sintesi proteica muscolare e può quindi aiutare a ridurre il grasso corporeo aumentando il muscolo come parte di un programma di massa”, dice Smith-Ryan.,
Raccomanda di spendere poco, se del caso, il tempo di eseguire cardio a bassa intensità (come fare jogging e andare in bicicletta) durante una massa poiché probabilmente non incoraggerà la crescita muscolare, ma ridimensionerà qualsiasi surplus calorico che hai che potrebbe andare a costruire muscoli. Niente calorie sprecate.