È facile supporre che velocità e agilità siano la stessa cosa. E, mentre sono correlati, sono misurazioni separate. Probabilmente avete sentito parlare di formazione ” SAQ ” o ” velocità, agilità, e rapidità.”Diversi tipi di atleti usano questo tipo di allenamento funzionale per migliorare le loro prestazioni. Inoltre, SAQ spesso incorpora lavorare ad una frequenza cardiaca elevata, che brucia calorie velocemente. La velocità è la capacità di accelerare e raggiungere la velocità massima, come durante gli sprint., L’agilità è un rapido, tutto il corpo, cambio di direzione o velocità in risposta a uno stimolo specifico per lo sport, secondo gli elementi essenziali NSCA di allenamento della forza e condizionamento. ” Rapidità “non è probabilmente una cosa misurabile, quindi pensa invece alla” Q “come a” C” che sta per cambio di direzione. Il cambio di direzione è la capacità fisica di cambiare direzione mentre decelera e poi ri-accelera in una direzione diversa.
Per i nostri scopi, ci stiamo concentrando sul cambiamento di direzione e agilità, l’ultimo dei quali include reagire a qualcosa mentre ti muovi.,
A cosa serve agilità?
Atleti e non atleti usano l’agilità ogni giorno, che si tratti di manovrare intorno alle rocce durante una corsa, cambiare direzione durante una partita di calcio, raggiungere l’armadio più alto della tua cucina, portare le cose al piano di sopra o camminare su una strada trafficata. L’allenamento di agilità può migliorare le capacità cognitive, la produzione di energia e, in definitiva, le prestazioni sportive. Esaminiamo quei tre, uno alla volta.,
A 2013 Journal of Strength& Conditioning Research Study ha rilevato che l’addestramento all’agilità ha migliorato i punteggi sulla memoria continua, sulla messa a fuoco visiva e sui test didattici audio nel personale militare rispetto all’addestramento militare standard. I soggetti hanno fatto cono, scala, e vari cambio di direzione trapani per sei settimane e ha visto miglioramenti nella cognizione. È importante che gli allenamenti includano un certo tipo di elemento” pensa velocemente ” per aiutare con situazioni di alta pressione che la vita potrebbe farti strada.,
In termini di potenza, cinque settimane di allenamento di agilità hanno portato a salti più alti negli studenti universitari, inclusi salti a gamba singola, secondo uno studio di kinesiologia del 2010. Quando si tratta di agilità e cambio di direzione, più cambiamenti di direzione equivalgono a una migliore velocità e capacità aerobica, afferma uno studio di kinesiologia 2018. Le giocatrici di basket che hanno fatto sei settimane di allenamento ad intervalli ad alta intensità che includevano il cambio di direzione hanno migliorato la loro capacità di eseguire “tagli a V” o curve strette., Tuttavia, le donne che hanno fatto esercizi con tre cambi di direzione invece di uno hanno migliorato i loro tempi di sprint di 20 metri e hanno fatto meglio durante un allenamento a intervalli in stile Tabata.
Questi sono solo alcuni modi in cui l’allenamento di agilità può aumentare il tuo gioco di fitness.
Quanto sei agile?
Esistono diversi test che misurano l’agilità e la capacità di cambiare direzione. Alcuni dei più popolari sono il T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test e L-run. Scopri come fare tre di loro qui sotto.,
T-Test
Attrezzature necessarie: quattro coni, un metro a nastro che può misurare cinque metri, e un cronometro.
La configurazione: Posizionare un cono sul terreno (Cono 1). Cammina in avanti di dieci metri e posiziona un altro cono sul terreno (Cono 2). Ora, cammina a sinistra per cinque metri e posiziona un altro cono sul terreno (Cono 3). Infine, camminare a destra dieci metri e posizionare un altro cono sul terreno (Cono 4). Questo dovrebbe formare una forma a ” T ” con i quattro coni.
Come farlo:
- Stare al cono 1. Avviare un timer o avere un partner avviare un timer., Sprint in avanti verso il Cono 2 e toccare la base del cono con la mano destra.
- Rimani rivolto in avanti e mescola verso il Cono 3. Toccare la base del cono con la mano sinistra.
- Mescola a destra verso il Cono 4 (che sarà uno shuffle di dieci yard) e tocca la base del cono con la mano destra.
- Shuffle a sinistra indietro al cono 2, toccare la base del cono, e backpedal per dieci metri al cono 1.
Puntare per un tempo di nove a 15 secondi.
Hexagon Test
Questo test misura la capacità di passo in tutte le direzioni in un breve lasso di tempo., Richiede precisione e stabilità della caviglia per funzionare bene.
Attrezzature necessarie: nastro adesivo, nastro di misurazione o bastone, cronometro.
La configurazione: Creare un esagono (forma a sei lati) sul pavimento con nastro adesivo che ha lati da 24 pollici.
Come farlo:
- Stare al centro dell’esagono. Avviare un timer o avere un partner avviare un timer. Doppia gamba hop dal centro sopra il lato anteriore senza avere i piedi toccare il nastro. Immediatamente hop di nuovo al centro.
- Salta sul lato successivo che è in senso orario dal lato superiore; quindi, torna al centro., Continuare a saltare su ogni lato e tornare al centro fino a quando tutti i lati sono stati saltati sopra. Questo equivale a sei salti.
- Fai tre giri totali attorno all’esagono in questo modo per un totale di 18 salti. Dovresti finire al centro dove hai iniziato.
Puntare per 12-20 secondi per completare tre giri intorno senza toccare le linee.
Pro Agility Test
Questo test richiede un cambio di direzione ed è utile per il basket, il calcio, il calcio e altri sport sul campo.,
Attrezzature necessarie: Questo trapano è fatto meglio su un campo di calcio, ma può anche essere fatto in una zona di dieci yard. Se non si utilizza un campo di calcio, avrete bisogno di nastro adesivo. In entrambi i casi, avrete bisogno di un cronometro.
La configurazione: Se su un campo di calcio, ti trovi al centro di una linea di cantiere. Se usi lo spazio aperto, crea tre linee verticali: la Linea 1 è la linea centrale, la Linea 2 è la linea sinistra che è distanziata di cinque metri a sinistra dalla Linea 1 e la Linea 3 è la linea destra distanziata di cinque metri a destra dalla Linea 1.
Come farlo:
- Avviare il timer o avere un partner avviare il timer., Sprint cinque metri alla linea 2, toccare la linea con la mano sinistra, cambiare direzione, poi sprint dieci metri alla linea 3 e toccare la linea con la mano destra.
- Immediatamente cambiare direzione di nuovo e sprint cinque metri attraverso la linea 1 (dove hai iniziato).
Gli atleti universitari maschi e femmine segnano tra 4,41 e 5,19 secondi.
Esercizi per l’agilità
Puoi migliorare l’agilità eseguendo i vari test di agilità sopra menzionati e incorporando esercizi specifici nei tuoi allenamenti., Ad esempio, il taglio di perforazione con coni, punte agility ladder e allenamenti di cortocircuito con movimento laterale sono modi per diventare più atletici. Inoltre, un concetto chiamato small-sided games può essere utilizzato da atleti che cercano di lavorare davvero sul processo decisionale e movimenti rapidi. Nei giochi di piccole dimensioni, si riduce il numero di giocatori e/o la dimensione dell’area di gioco per rendere le cose più intense per un breve periodo di tempo. Quindi, una partita di calcio di piccole dimensioni richiederebbe 3 contro 3 in un’area di 20 x 30 yard invece di 11 contro 11 usando l’intero campo. Oppure, una partita di basket avrebbe 3 vs., 3 utilizzando solo la metà del campo invece di 5 vs. 5 sul campo intero.
Oltre ai test stessi, le esercitazioni di agilità e cambio di direzione possono essere eseguite da una a tre volte alla settimana per 12 settimane per un miglioramento ottimale. Queste sessioni richiedono solo da dieci a 15 minuti e dovrebbero essere fatte prima dell’allenamento della forza e del cardio.
È anche possibile cercare il termine “agilità” per trovare vari allenamenti Aaptiv che si concentrano sulla formazione agilità. Qui ci sono due punte di agilità che coinvolgono coni.,
Cono trapani
Cerchio e accelerare
Come farlo: Impostare quattro coni, ogni cinque metri di distanza in linea retta. Corri verso il cono 1 e fai un cerchio in senso orario attorno ad esso con i piedi. Quindi, correre verso il cono 2 e ripetere. Dopo aver girato il cono 4, girati e ripeti il trapano usando cerchi in senso antiorario con i piedi.
Trapano da taglio a Zig Zag
Come fare: impostare cinque coni, ciascuno a cinque metri di distanza ma in modo a zig-zag., Il cono 1 è l’inizio, il cono 2 è a cinque metri di distanza da un angolo, il cono 3 è a cinque metri di distanza dall’altro lato e ad un angolo dal cono 2, e così via. I coni 2-5 dovrebbero assomigliare agli angoli di una forma a” Z”, solo inclinati poiché si desidera eseguire tagli netti. Corri verso il cono 2, inizia a frenare (decelerando) quindi cambia direzione e taglia verso il cono 3. Ora, decelerare, cambiare direzione e tagliare verso cono 4. Ultimo, eseguire attraverso cono 5.,
Ora che hai le basi di agilità verso il basso, aggiungi l’allenamento di agilità ai tuoi allenamenti settimanali con Aaptiv e guarda le tue prestazioni fisiche e mentali migliorare in generale.
Mark Barroso è un allenatore NSCA-CPT e Spartan SGX.