Il muscolo è costituito principalmente da proteine. Pertanto, il metabolismo delle proteine (suddividendo le proteine in amminoacidi e combinando tali amminoacidi in nuove proteine) è fondamentale per la costruzione muscolare. Il collagene è anche fatto di proteine ed è il tessuto connettivo nel muscolo che ancora i muscoli all’osso. Inoltre, la funzione muscolare dipende dalla produzione di energia. L’energia utilizzata da tutte le cellule è chiamata ATP. Il glucosio (carboidrati) è un combustibile chiave per la produzione di ATP., Usiamo il glucosio come combustibile principale per produrre energia in tutte le cellule, comprese le cellule muscolari.
1. La vitamina D svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e muscolare. Ci sono numerosi studi che dimostrano che la vitamina D è essenziale per la funzione generale del sistema immunitario. Gli studi hanno dimostrato che i livelli adeguati di vitamina D nel corpo sono associati alla forza muscolare e alle prestazioni.
La ricerca mostra che per avere una gamma ottimale di vitamina D nel corpo, la maggior parte delle persone ha bisogno di assumere 4000 a 6000 UI di vitamina D supplementare ogni giorno., Tenete a mente che la vitamina D è necessaria anche per l’assorbimento e l’utilizzo di calcio e fosforo-ed entrambi questi minerali sono necessari per la contrazione muscolare e la funzione così come la crescita ossea e la forza. Il fosforo è anche richiesto per la produzione di ATP e il metabolismo energetico.
2. L’olio di pesce o i grassi omega-3 nell’olio di pesce possono diminuire la disgregazione proteica muscolare. Ciò può avvenire attraverso miglioramenti nella sensibilità all’insulina e la resistenza all’insulina è associata alla rottura muscolare., C’è anche un nuovo studio sull’American Journal of Clinical Nutrition che mostra che l’olio di pesce aiuta a migliorare l’effetto dell’allenamento della forza nelle donne anziane. L’olio di pesce è più comunemente ottenuto attraverso integratori e cibo, come una varietà di pesci.
3. La vitamina C è importante per i nostri muscoli e ne abbiamo bisogno per funzionare correttamente. La vitamina C è necessaria per la sintesi di collagene ed elastina ed è anche un integratore importante da assumere quotidianamente perché è responsabile della salute dei vasi sanguigni, che supportano il fabbisogno di ossigeno e sostanze nutritive dei muscoli., Buone fonti di vitamina C includono broccoli, pomodori, fragole e pompelmo.
4. La vitamina E è un importante antiossidante che aiuta il recupero della membrana cellulare dallo stress ossidativo. L’affidabilità della membrana cellulare è essenziale per la funzione e la crescita cellulare. Per aggiungere vitamina E nella vostra dieta, provare mandorle, spinaci, carote e avocado. Molti oli diversi sono anche buone fonti di vitamina E, come olio d’oliva, olio di mais, olio di colza e olio di girasole.
5. Una serie di vitamine del gruppo B sono essenziali per la forza muscolare e il tono., B1 (tiamina) è importante per il metabolismo delle proteine e la formazione di emoglobina. L’emoglobina trasporta l’ossigeno alle cellule, comprese le cellule muscolari, e senza energia di ossigeno, la produzione è compromessa. I nutrienti B1 possono essere trovati in cereali, pane, carne, riso e noci.
B2 (riboflavina) è coinvolto nel metabolismo energetico, nel metabolismo del glucosio, nell’ossidazione degli acidi grassi, con alcuni effetti sul metabolismo delle proteine. I nutrienti B2 possono essere trovati in formaggio, uova, latte e piselli.
B3 (niacina) è essenziale per la produzione di energia. I nutrienti B3 possono essere trovati in latte, uova, pesce, legumi e patate.,
B6 (piridossina) è importante per il metabolismo delle proteine, la crescita e l’utilizzo dei carboidrati. I nutrienti B6 possono essere trovati in soia, burro, riso integrale e pesce.
La B12 (cianocobalamina) è importante per il mantenimento del tessuto nervoso ed è essenziale per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, il metabolismo energetico e la rigenerazione cellulare. I nutrienti B12 possono essere trovati nel latte, nel pollame, nelle uova, nella carne e nel fegato.