Di Andrew Russell
, Scrittore di benessere
È risaputo che vitamine e minerali fanno bene a te. E dovrebbe venire come piccola sorpresa per apprendere che vitamine e minerali possono influenzare se o non si ottiene una buona notte di sonno. Ma quali possono aiutarti a dormire una notte più riposante? Forse non lo sai., Ed è per questo che abbiamo deciso di scrivere questa guida, per informarvi su quali vitamine avete bisogno di ottenere abbastanza di nella vostra assunzione giornaliera per ottenere una corretta notte di sonno.
Prima di iniziare
È sempre una buona idea consultare il proprio medico, un farmacista o un dietologo prima di iniziare a prendere integratori vitaminici o ausili per il sonno. C’è sempre troppo di una buona cosa, e si può overdose di integratori che contengono ferro e calcio, e sulle vitamine A, D, E, e K (che sono liposolubili e quindi possono costruire nel vostro corpo).,
I professionisti medici saranno in grado di aiutarti a determinare ciò che è e non è giusto per te e possono aiutarti a mettere insieme un piano d’azione per ottenere i nutrienti quotidiani di cui hai bisogno.
Vitamina C
La vitamina C è nota per aiutare il sistema immunitario e prevenire le malattie cardiovascolari. Ci sono anche alcuni studi che indicano il potere della vitamina C nel calmare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.,
Gli integratori endovenosi di vitamina C sono stati trovati per aiutare i pazienti con emodialisi a dormire meglio in uno studio pubblicato nel 2011 sul Journal of Gorgan University of Medical Sciences. Lo studio ha esaminato due mesi di trattamento in un gruppo di controllo che ha ricevuto solo soluzione salina normale e un gruppo sperimentale che ha ricevuto il supplemento di vitamina C.,
Uno studio nel 2009 pubblicato dal Dipartimento di Fisiologia presso l’Università di Delhi aveva 20 uomini con apnea ostruttiva del sonno prendere integratori di vitamina C (insieme con integratori di vitamina E) per via orale per 45 giorni, un gruppo con terapia CPAP per due notti prima e un altro gruppo che non aveva terapia CPAP. I soggetti dormivano meglio, trascorrendo più tempo nelle fasi più profonde del sonno.
Uno studio precedente pubblicato nel 2006 suggerisce anche che la vitamina C può aiutare ad alleviare l’apnea ostruttiva del sonno, anche se questo ha usato iniezioni di vitamina C piuttosto che integratori orali.,
Le arance potrebbero essere ciò a cui pensi immediatamente se consideri le fonti di vitamina C, ma lo troverai anche in altri frutti e verdure come fragole, litchi, ananas, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Vitamina D
La vitamina D è teorizzata per influenzare la quantità e la qualità del sonno che si ottiene. I recettori per la vitamina D sono stati trovati anche nelle parti del cervello che regolano il sonno.,
Una revisione delle prove disponibili di un legame tra vitamina D e qualità del sonno è stata pubblicata nel 2018 dall’Università di Napoli Federico II a Napoli, in Italia. Un punto culminante della recensione è stato che i bassi livelli di vitamina D sono correlati a disturbi del sonno e ad un riposo notturno povero.
Uno studio precedente, pubblicato a febbraio 2017, ha trovato prove di un legame tra carenza di vitamina D e scarso sonno nei pazienti in emodialisi. L’abstract dello studio conclude, tuttavia, che i suoi risultati devono essere confermati da ulteriori sperimentazioni e studi.,
Il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D è attraverso l’esposizione al sole o con un integratore, come la vitamina D si trova in piccole quantità in pochi alimenti. Questi alimenti includono pesce grasso (salmone, sardine e sgombro), fegato di manzo, tuorli d’uovo e cibi e bevande fortificati.
Ferro
Lo scopo principale del ferro nel tuo corpo è quello di aiutare l’ossigeno a spostarsi dai polmoni ai tessuti. La quantità di ferro nel tuo corpo influisce sulla qualità del sonno, su quanto ti senti assonnato durante il giorno e se ti senti affaticato o depresso.,
La John Hopkins University ha collegato la carenza di ferro alla sindrome delle gambe senza riposo. La sindrome delle gambe senza riposo è dove le gambe hanno un irresistibile bisogno di muoversi dopo un periodo di inattività, che può rendere difficile addormentarsi.
L’università afferma che una quantità insufficiente di ferro nel corpo è “il più forte fattore di rischio ambientale associato a RLS.”
Gli alimenti ricchi di ferro includono carni come manzo, prosciutto, pollame, pesce e crostacei. Troverete anche ferro in legumi, quinoa, broccoli, vari semi (zucca, sesamo, canapa e semi di lino), tofu e cioccolato fondente.,
Calcio
La maggior parte sa che il calcio fa bene alle ossa e ai denti, ma fa anche bene al sonno. Il calcio aiuta il corpo a utilizzare l’aminoacido triptofano per produrre melatonina, un ormone che ti aiuta ad addormentarti e rimanere addormentato.
Uno studio pubblicato per la prima volta nel 2013 ha scoperto che il calcio è legato a meno problemi ad addormentarsi e ad avere un sonno veramente riposante. Uno studio precedente pubblicato sull’European Neurology Journal ha scoperto che i nostri livelli di calcio sono più alti in alcuni dei nostri cicli di sonno più profondi, come durante il sonno REM., Bassi livelli di calcio possono portare a interruzioni del sonno, ha concluso lo studio.
Troverai il calcio nei prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio. Ma lo troverai anche in verdure scure come broccoli, pesce e agrumi.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una delle tante vitamine del gruppo B e aiuta il tuo corpo con la secrezione di melatonina. Una carenza di vitamina B12 è stata legata all’eccessiva sonnolenza diurna.
Un case report pubblicato nel 2019 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha esaminato una “grave carenza di vitamina B12 come causa insolita e rara di ipersonnia.,”Altre cause comuni per l’ipersonnia elencate erano l’apnea ostruttiva del sonno, i disturbi del sonno del ritmo circadiano, gli effetti collaterali dei farmaci e, naturalmente, la privazione del sonno.
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali, come carne, pesce, pollame, uova, latte e altri prodotti lattiero-caseari. Vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12, come hanno trovato diversi studi e recensioni scientifiche.
Maggiori informazioni sugli integratori vitaminici
Il consenso sembrerebbe essere che in generale, non ti farà male assumere un multivitaminico ogni giorno., Ma ci sono prove limitate che sono effettivamente utili per la persona media.
“Gli integratori non sono mai un sostituto per una dieta equilibrata e salutare”, ha detto il dottor JoAnn Manson, professore di medicina alla Harvard Medical School, in un articolo della Harvard Medical School. È meglio ottenere le vitamine di cui hai bisogno dal cibo che consumi prima e non fare affidamento sugli integratori come fonte principale.
Ma potrebbe esserci un effetto placebo nell’assunzione di pillole vitaminiche, Manson ha poi aggiunto nell’articolo, poiché “le persone si sentono più sane se fanno qualcosa che credono li renda sani.,”Gli integratori possono anche essere estremamente utili per alcuni gruppi ad alto rischio, come la vitamina D e il calcio per gli adulti con osteoporosi.
Potresti essere incerto se dovresti prendere la tua pillola vitaminica prima cosa al mattino, o se è meglio prenderla di notte. Un pensiero popolare dietro l’idea di prendere le vitamine durante la notte è che trarrai nutrimento da loro mentre dormi, tanto quanto prendi nutrimento dal tuo cibo durante il giorno.
Ma un paio di esperti hanno detto al Washington Post che questo non è il caso., Jeffrey Blumberg, professore di scienza e politica della nutrizione alla Tufts University, ha detto al Post che il tuo sistema digestivo rallenta mentre dormi, quindi non assorbiresti le vitamine con la stessa efficacia di notte come durante il giorno.
Neil Levin, un nutrizionista clinico di NOW Food, ha detto allo stesso modo al Washington Post che le vitamine del gruppo B possono agire come uno stimolante piuttosto che un rilassante per il metabolismo e la funzione cerebrale, quindi è meglio prenderle prima della giornata che mentre ti prepari per andare a letto.
Come regola generale, dovresti assumere i tuoi integratori vitaminici con il cibo., Molti diversi tipi di integratori possono sconvolgere lo stomaco se non li prendi con un pasto o uno spuntino.
Il Washington Post consiglia che il ferro, il magnesio e l’olio di pesce causano comunemente problemi di stomaco se assunto da solo, quindi assicurati di avere qualcosa da mangiare con quelli. E assicurati di prendere le vitamine liposolubili A, D, E e K con un cibo che ha almeno 5 grammi di grasso. Queste regole si applicano naturalmente a qualsiasi multivitaminico che contiene questi.
Bere molta acqua pure, per qualsiasi vitamine idrosolubili.,
Trattare una vitamina come il supplemento è, non un modo per uscire di mangiare una dieta corretta. Ed essere consapevoli del fatto che gli integratori non sono sempre ben regolati. Leggere attentamente le etichette, alla ricerca di uno che è passato attraverso una revisione di terze parti.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra una vitamina e un minerale?
Entrambi sono quelli che vengono chiamati micronutrienti. Le vitamine sono organiche, fatte da esseri viventi. I minerali sono inorganici, che si verificano naturalmente nel suolo e nella roccia della terra.,
Cosa devo cercare in un multivitaminico?
Fai attenzione con qualsiasi integratore vitaminico che ti dia più del 100% del valore giornaliero per qualsiasi vitamina o minerale, per evitare l’accumulo tossico. Ma non aspettatevi di trovare un multivitaminico che ti dà il 100 per cento del valore giornaliero di calcio o magnesio, in quanto ciò renderebbe la pillola troppo grande.
E non hai necessariamente bisogno di un multivitaminico specificamente commercializzato per il tuo sesso o fascia di età, poiché spesso la pillola generica ha un trucco vitaminico simile.,
Devo ottenere i miei integratori in forma di pillola o forma gommosa?
Se puoi, è meglio non raggiungere le vitamine gommose come prima scelta di integratore, indipendentemente dal fascino di mangiare ciò che è fondamentalmente caramelle per ottenere i tuoi nutrienti.
Un’analisi degli integratori condotta da ConsumerLab.com nel 2017 ha scoperto che l ‘ 80% delle vitamine gommose non è riuscito a testare quando si trattava di avere troppo o troppo poco dei loro ingredienti.
C’è anche il semplice fatto che le caramelle gommose tendono a contenere più zucchero rispetto alle loro controparti di pillole.,
Conclusione
Speriamo che questa guida ti abbia aiutato lungo la strada della vita sana, lasciandoti le informazioni necessarie per dormire meglio la notte.
Ricorda che questa guida è pensata solo per essere un primo passo sulla strada per una vita più sana, e dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta o per quanto riguarda quali integratori e farmaci prendi.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire il parere del medico o di altri professionisti medici.,
Andrew Russell, Scrittore di benessere
Andrew Russell è uno scrittore part-time e appassionato di sonno a tempo pieno. A Zoma, Andrew presta la sua esperienza di sonno e scrive molte delle nostre guide “sonno migliore”. Al di fuori di Zoma, Andrew mette alla prova i suoi consigli, cercando sempre nuovi modi per ottenere un sonno più profondo e ristoratore. Apprezziamo Andrew perché non dà consigli che non segue se stesso, quindi puoi sentirti sicuro che le sue soluzioni per dormire meglio fanno davvero il trucco., Il lavoro di Andrew è stato descritto su Scale, Lato luminoso, e diverse altre pubblicazioni.
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