Febbraio non solo porta San Valentino, è anche il mese del cuore americano.
Recenti studi di ricerca hanno dimostrato che la gestione e la riduzione della pressione sanguigna è della massima importanza nelle donne, specialmente durante i 40 anni, al fine di ridurre il rischio di demenza più tardi nella vita.,
Fortunatamente, ci sono alcune pratiche di stile di vita che le donne possono incorporare nella loro routine quotidiana per aiutarli ad abbassare la pressione sanguigna senza usare farmaci.
Ecco 10 di quei cambiamenti nello stile di vita come consigliato dalla Mayo Clinic in un rapporto datato 30 maggio 2015.
Perdere chili in più e guardare il girovita
La pressione sanguigna spesso aumenta con l’aumentare del peso. Essere in sovrappeso può anche causare la respirazione interrotta durante il sonno (apnea del sonno), che aumenta ulteriormente la pressione sanguigna.,
La perdita di peso è uno dei cambiamenti di stile di vita più efficaci per il controllo della pressione sanguigna. Perdere solo 10 chili può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Oltre a perdere chili, in genere si dovrebbe anche tenere d’occhio il vostro giro vita. Portare troppo peso intorno alla vita può metterti a maggior rischio di ipertensione. In generale, le donne sono a rischio se la loro misura della vita è maggiore di 35 pollici. Questi numeri variano tra i gruppi etnici, quindi consultare un medico è meglio quando si determina la misurazione della vita ideale di un individuo.,
Esercitare regolarmente
Un’attività fisica regolare, almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana, può abbassare la pressione sanguigna da 4 a 9 punti. È importante essere coerenti perché se smetti di allenarti, la pressione sanguigna può salire di nuovo.
Se hai una pressione sanguigna leggermente alta (preipertensione o ipertensione a rischio) l’esercizio fisico può aiutarti a evitare di sviluppare ipertensione in piena regola. Se hai già l’ipertensione, un’attività fisica regolare può portare la pressione sanguigna a livelli più sicuri.,
I migliori tipi di esercizio per abbassare la pressione sanguigna includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare. L’allenamento della forza può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Consultare sempre il proprio medico prima di sviluppare un nuovo programma di esercizi.
Mangiare una dieta sana
Mangiare una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e lesina su grassi saturi e colesterolo può abbassare la pressione sanguigna fino a 14 punti. Questo piano alimentare è noto come gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione (DASH) dieta.,
Non è facile cambiare le tue abitudini alimentari, ma con questi suggerimenti, puoi adottare una dieta sana:
- Tenere un diario alimentare: scrivere ciò che mangi, anche solo per una settimana, può far luce sorprendente sulle tue vere abitudini alimentari. Monitorare ciò che si mangia, quanto, quando e perché.
- Considerare l’aumento del potassio: il potassio può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. La migliore fonte di potassio è il cibo, come frutta e verdura, piuttosto che gli integratori. Parlate con il vostro medico circa il livello di potassio che è meglio per voi.,
- Sii un acquirente intelligente: leggi le etichette alimentari quando fai acquisti e segui il tuo piano di alimentazione sana anche quando stai cenando fuori.
Ridurre il sodio nella dieta
Anche una piccola riduzione del sodio nella dieta può ridurre la pressione sanguigna da 2 a 8 punti.
L’effetto dell’assunzione di sodio sulla pressione sanguigna varia tra i gruppi di persone. In generale, limitare il sodio a meno di 2.300 mg al giorno o meno., Tuttavia, un apporto di sodio inferiore di 1.500 mg al giorno o meno è appropriato per le persone con maggiore sensibilità al sale, compresi gli afro-americani, chiunque età 51 o più anziani, chiunque con diagnosi di pressione alta, diabete o malattia renale cronica.
Per ridurre il sodio nella dieta, considera questi suggerimenti:
- Leggi le etichette degli alimenti: se possibile, scegli alternative a basso contenuto di sodio degli alimenti e delle bevande che normalmente acquisti.
- Mangiare meno alimenti trasformati: solo una piccola quantità di sodio si verifica naturalmente negli alimenti. La maggior parte del sodio viene aggiunta durante la lavorazione.,
- Non aggiungere sale: solo 1 cucchiaino di sale ha 2.300 mg di sodio. Invece, usa erbe o spezie per aggiungere sapore al tuo cibo.
- Facilità in esso: Se non si sente si può ridurre drasticamente il sodio nella vostra dieta improvvisamente, tagliare gradualmente. Il tuo palato si regolerà nel tempo.
Limita la quantità di alcol che bevi
L’alcol può essere sia buono che cattivo per la tua salute. In piccole quantità, può potenzialmente abbassare la pressione sanguigna da 2 a 4 punti.,
Ma quell’effetto protettivo si perde se si beve troppo alcol, generalmente più di un drink al giorno per le donne. Una bevanda equivale a 12 once di birra, cinque once di vino o 1,5 once di liquore a prova di 80.
Bere più di quantità moderate di alcol può effettivamente aumentare la pressione sanguigna di diversi punti. Può anche ridurre l’efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna.
Smettere di fumare
Ogni sigaretta che si fuma aumenta la pressione sanguigna per molti minuti dopo aver finito. Smettere di fumare aiuta la pressione sanguigna tornare alla normalità., Le persone che smettono di fumare, indipendentemente dall’età, hanno aumenti sostanziali dell’aspettativa di vita.
Ridurre la caffeina
Il ruolo che la caffeina svolge nella pressione sanguigna è ancora dibattuto. La caffeina può aumentare la pressione sanguigna di ben 10 punti nelle persone che raramente la consumano, ma c’è poco o nessun effetto forte sulla pressione sanguigna nei bevitori abituali di caffè.
Sebbene gli effetti dell’ingestione cronica di caffeina sulla pressione sanguigna non siano chiari, esiste la possibilità di un leggero aumento della pressione sanguigna.,
SUGGERIMENTO RAPIDO:
Per vedere se la caffeina aumenta la pressione sanguigna, controllare la pressione entro 30 minuti di bere una bevanda contenente caffeina. Se la pressione sanguigna aumenta da 5 a 10 punti, si può essere sensibili agli effetti di aumento della pressione sanguigna della caffeina.
Ridurre lo stress
Lo stress cronico è un importante contributo alla pressione alta. Lo stress occasionale può anche contribuire all’ipertensione se reagisci allo stress mangiando cibo malsano, bevendo alcolici o fumando.,
Prenditi un po ‘ di tempo per pensare a cosa ti fa sentire stressato, come lavoro, famiglia, finanze o malattia. Una volta che sai cosa sta causando il tuo stress, considera come puoi eliminare o ridurre lo stress.
Se non riesci a eliminare tutti i tuoi fattori di stress, puoi almeno affrontarli in modo più sano.
Prova a:
- Cambia le tue aspettative: concediti il tempo di fare le cose. Imparare a dire di no e di vivere entro limiti gestibili. Cerca di imparare ad accettare cose che non puoi cambiare.,
- Pensa ai problemi sotto il tuo controllo e fai un piano per risolverli: potresti parlare con il tuo capo delle difficoltà sul lavoro o con i familiari dei problemi a casa.
- Conosci i tuoi trigger di stress: evita qualsiasi trigger tu possa. Ad esempio, trascorri meno tempo con persone che ti infastidiscono o eviti di guidare nel traffico delle ore di punta.
- Prendi il tempo per rilassarti e fare attività che ti piacciono: prendi dai 15 ai 20 minuti al giorno per sederti tranquillamente e respirare profondamente. Cerca di goderti intenzionalmente ciò che fai piuttosto che affrettarti attraverso le tue “attività rilassanti” ad un ritmo stressante.,
- Pratica gratitudine: esprimere gratitudine agli altri può aiutare a ridurre i pensieri stressanti.
Monitorare la pressione sanguigna a casa e consultare il medico regolarmente
Monitoraggio casa può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, assicurarsi che i cambiamenti di stile di vita stanno lavorando, e avvisare voi e il vostro medico a potenziali complicazioni di salute. I monitor della pressione arteriosa sono disponibili ampiamente e senza prescrizione medica, ma i medici personali dovrebbero essere consultati prima di iniziare il monitoraggio a casa.
Visite regolari con il medico sono anche la chiave per controllare la pressione sanguigna., Se la pressione sanguigna è sotto controllo, potrebbe essere necessario visitare il medico solo ogni 6-12 mesi, a seconda di altre condizioni che potrebbe avere. Se la pressione sanguigna non è ben controllata, il medico probabilmente vorrà vedere di più.
Ottieni supporto
La famiglia e gli amici di supporto possono aiutare a migliorare la tua salute. Possono incoraggiarti a prenderti cura di te stesso, guidarti all’ufficio del medico o intraprendere un programma di esercizi con te per mantenere bassa la pressione sanguigna.
Se trovi che hai bisogno di supporto oltre la tua famiglia e i tuoi amici, considera di unirti a un gruppo di supporto., Questo può metterti in contatto con persone che possono darti una spinta emotiva o morale e che possono offrire consigli pratici per affrontare la tua condizione.