Anche se hai evitato la palestra per la maggior parte della tua vita adulta, è probabile che in un momento o nell’altro, hai promesso di rimetterti in forma e spinto attraverso alcune flessioni. Magari in camera tua, a tarda notte. Magari nel salotto quando non c’e ‘ nessuno. In entrambi i casi, ogni uomo-eroe palestra o amatoriale completo-può fare i conti con il semplice push-up.
Ma passando da 10 o 20 in un giorno a 100, beh, questa è una sfida completamente diversa. Ma, come quasi ogni sfida nella vita, non è senza le sue ricompense., Infatti, dedicare il tempo a padroneggiare 100 push-up, e si otterrà la stabilità di base, braccio, petto e la forza della spalla, e anche la forza di volontà.
Per aiutarti a triplicare le cifre, abbiamo reclutato alcuni dei migliori esperti là fuori per parlarti attraverso la padronanza del perfetto push-up.
I vantaggi delle flessioni
“Il push-up è uno dei migliori esercizi di peso corporeo che puoi fare”, afferma Keith McNiven, fondatore della società di personal training con sede a Londra Right Path Fitness.,
Corriamo attraverso i vantaggi: non solo il push-up crea forza e muscoli tra braccia, spalle e petto, ma anche corde nei muscoli addominali per aiutarti a mantenerti stabile. Meglio di tutti, è uno dei pochi esercizi che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura.
C’è di più, tuttavia, dice James Castle-Mason, un PT all’elite Roar Fitness di Londra. “‘Quante flessioni puoi fare?’è probabilmente una delle domande più comuni che le persone vengono poste quando entrano in qualche forma di allenamento della forza. Ammettiamolo, nessuno vuole dire solo uno., Inoltre, il push-up è uno dei modi più economici e più semplici per iniziare ad aggiungere tono muscolare al petto, alle braccia e alle spalle.”
È anche uno dei pochi esercizi di petto efficaci che puoi fare senza una panca o alcuni pesi liberi.
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Come fare il perfetto Push-Up
Pensi di essere tutti pronti per iniziare a sballare fuori? Ripensaci. ” Mentre il push-up è un semplice esercizio da eseguire, non è facile da fare, almeno non correttamente”, afferma Castle-Mason. Per fortuna, come perfezionare il push-up è proprio non ci vuole molto.,
Luke Worthington, un PT a gym chain Third Space, pensa che un push-up possa essere descritto come “una tavola in movimento”. Egli suggerisce di impostare con le mani direttamente sotto le spalle, impegnando il nucleo, poi stringendo i glutei come se si sta rimboccando il coccige sotto di voi. Con le dita spalancate, concentrati sulla sensazione dei tuoi lats (i lati posteriori del corpo) che si impegnano. Infilare il mento, quindi abbassarsi lentamente sul pavimento, mantenendo il corpo in una linea piatta, quindi spingere verso l’alto.,
È anche importante arricciare le dita dei piedi che, insieme alle braccia, prenderanno il tuo peso man mano che entri nella posizione di partenza. ” Per fare un push-up, è necessario piegarsi ai gomiti e abbassare il busto in un movimento controllato fino a raggiungere quasi il pavimento, quindi sollevarsi”, afferma McNiven. Questo è un push-up fatto. Ne mancano solo 99.
Per aiutarti a ricordare tutto, Castle-Mason ha delineato una lista di controllo push-up perfetta. La prossima volta che stai per cadere, falla scorrere nella tua testa.,
Il perfetto Push-Up Lista di controllo
- Core – Pensare di disegnare il vostro ombelico in verso la colonna vertebrale e stringendo il culo stretto, questo in modo efficace bretelle il vostro core
- Gomiti – I gomiti devono essere nascosto in vicino al corpo. Svasarli mette una pressione imbarazzante sull’articolazione della spalla e non impegna efficacemente i muscoli del torace
- Tempo – Non affrettare il movimento. Vai lento e controllato sulla strada verso il basso ed esplosivo sulla strada fino a sentire davvero i muscoli che lavorano
- Profondità – Andare fino in fondo, non metà ripetizioni., Utilizzando una gamma completa di movimento darà sempre risultati migliori
- Posizione della mano-Andare troppo largo, e probabilmente flare, andare troppo stretto, e sarete facendo una variazione tricipite push-up, invece. Tieni le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.
Come fare 100 flessioni
Quando si tratta di fitness, tutti i vecchi cliché sono veri, incluso questo: la pratica rende perfetti. Si applica anche alle flessioni. “Iniziavo in modo semplice e facevo alcune flessioni tre o quattro volte alla settimana separate da un giorno di recupero”, consiglia Castle-Mason., “Inizia semplice con il maggior numero di quelli’ buoni’come si può fare, e costruire questo numero gradualmente. Prova ad aggiungere uno o due più alla settimana per costruire lentamente una tolleranza, ma non lasciare che la tua tecnica scivoli a favore dei numeri, non conta.”
Quando si tratta di quante flessioni dovresti sballare in una volta sola, Worthington ha una prescrizione mirata. “Sottoscrivo una regola del 10 per cento-il che significa che gli incrementi nella formazione sono limitati al 10 per cento a settimana”, dice. “Se stai inchiodando il tuo modulo, cerca di aumentare del 10% a settimana fino a quando non raggiungi la tonnellata., Incrementi gestibili come questo riducono il rischio di lesioni e ci danno molte più possibilità di colpire con successo gli obiettivi.”
Iniziare con tre serie di 10 al giorno, quindi costruire fino a tre serie di 20, quindi tre di 30 – come consiglia McNiven – è un altro buon modo per fissare obiettivi e vedere una progressione notevole. E se stai lottando, ricorda, dovrebbe sembrare difficile, quindi non scoraggiarti se inizi lentamente. Se senti i fianchi che si immergono e la parte bassa della schiena che si inarcano, fermati e torna da loro più tardi.,
” Un full-range push-up può essere impegnativo, quindi se si arriva al punto in cui non si può andare oltre, cadere delicatamente in ginocchio e continuare il movimento, ” dice Tim Hayes, fondatore di fitness app Peach. “E ‘un mito che questi sono chiamati’ signore’push-up’. Vedo molti uomini che fanno un sacco di molto breve gamma veloce push-up. Per ottenere il massimo dai tuoi muscoli, è importante andare a gamma completa, qualità rispetto alla quantità.”
Variazioni push-up
Se stai cercando di raggiungere 100 flessioni al giorno, mescolare le variazioni push-up può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi ed evitare un plateau di progressi.,
Ci sono centinaia di varietà push-up là fuori, ognuno con le proprie sfide uniche. ” Non esiste un push-up perfetto, poiché ci sono molte forme diverse a seconda dei gruppi muscolari target che si desidera lavorare”, spiega Hayes.
Con un focus su diversi gruppi muscolari, mescolando il vostro allenamento vi aiuterà a costruire la forza complessiva attraverso i muscoli della schiena, petto, core, braccia e spalle – che vi aiuterà solo sulla vostra ricerca per colpire 100 push-up.
Piedi sollevati Push-Up
“Prendi una palla medica e entra nella tua solita posizione di partenza”, dice McNiven., “Assicurati che le dita dei piedi siano arricciate sulla palla medica, quindi fai il solito push-up. Poiché la palla medica non è una superficie stabile, i muscoli del core devono lavorare ancora di più per mantenere controllato il movimento.”
Dive-Bomber Push-Up (aka Judo Push-Up)
” Entra nella normale posizione di partenza push-up, quindi alza i fianchi fino a quando la schiena e le gambe sono in una forma a V invertita”, dice McNiven. “Usa le braccia per scivolare il tuo corpo verso il basso e in avanti, con il naso quasi a toccare il pavimento. Sollevare la testa verso il soffitto e estendere completamente le braccia., Da lì, abbassa la testa e raddrizza la schiena, e tornerai nella normale posizione di partenza push-up.”Questo richiede più braccia e spalle.
Spiderman Push-Up
“Ottenere nella solita posizione di partenza. Mentre ti abbassi sul pavimento, guida il ginocchio destro verso il gomito destro”, afferma Worthington. “Riporta la gamba nella sua posizione abituale mentre spingi verso l’alto. Quindi, sul prossimo, fai lo stesso con il ginocchio sinistro.”Alzando un piede da terra, costringe le braccia e il petto a lavorare di più.,
Diamond Push-Up
” tocca il pollice e il primo dito insieme sul pavimento creando una forma di diamante tra le mani, quindi abbassala normalmente. Questa variazione di push-up aggiungerà tono muscolare ai tuoi tricipiti in pochissimo tempo”, spiega Castle-Mason. “La tecnica e il set up sono gli stessi ma i muscoli principali mirati saranno i tricipiti nella parte posteriore delle braccia.”
Clapping Push-Up
“Un divertimento, ma un po’ spaventoso uno come non si vuole cadere piatta sul tuo viso., Il push-up clap ti allena a usare potenza esplosiva e forza sulla spinta, tanto da poter battere le mani prima di tornare a terra”, afferma Worthington. “Meglio avere un po’ di fiducia con questo, e non perdere tempo il tuo movimento.”Nessuna pressione.
Push-up con una sola mano
“Se hai visto Rocky, senza dubbio vorrai essere in grado di fare un push-up a braccio singolo”, dice Hayes. “Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare a giocare con le posizioni della mano pugno., Con le mani larghe quanto ti senti a tuo agio, fai un push-up, poi cammina con una mano indietro toccando il tuo corpo e fai un push-up. Puoi muovere la mano in qualsiasi direzione da lateralmente, avanti e indietro e giocare.”