Non facciamo chinups a Gym Jones. Facciamo pullup.
La maggior parte delle persone dice che la differenza tra un pullup e un chinup è la direzione che le mani affrontano. (Per chinups, i palmi delle mani in faccia. Per i pullup, i palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno.)
Ma lo guardiamo in un modo diverso: il termine “chinup” implica che tutto ciò che devi fare è tirarti abbastanza in alto che il tuo mento scricchiola appena sopra la barra.
Non è abbastanza alto.,
Per ottenere il massimo dal movimento (e per un rappresentante di “contare”), abbiamo bisogno che si tira tutta la strada fino a quando il petto tocca la barra. Ecco perché li chiamiamo “pullup”, indipendentemente da come le tue mani stanno tenendo la barra.
Esaminiamo il modulo di pullup. C’è una differenza decisa tra fare 20 pullup di kipping (dove usi lo slancio per ottenere più ripetizioni) e 20 dead hang, no kipping, pullup da petto a barra. Questo articolo riguarda quest’ultimo.
A Gym Jones, pensiamo che i pullup di kipping siano OK se li stai usando in una competizione per ottenere più ripetizioni., Ma per gli appassionati di fitness in generale che vogliono sviluppare una schiena grande e potente, nulla supera un pullup regolare.
Per fare un pullup regolare, inizia appeso a una barra, le braccia completamente dritte. Questa è chiamata la posizione “dead hang”. Senza oscillare il busto per guadagnare slancio, tirati su fino a quando il petto tocca la barra e i gomiti sono dietro il centro del busto.
Non essere pigro e fai affidamento sulla gravità per abbassarti di nuovo. C’è un enorme valore di costruzione di muscoli e forza nella parte negativa del movimento. Abbassati lentamente di nuovo a un blocco morto., Ripetere.
(Scopri come accendere il tuo Pullup con questa variante impegnativa sul vecchio classico, il Pullup cavo.)
Se fai pullup come ho appena descritto, 20 di fila è un ottimo standard per mirare. La stragrande maggioranza dei ragazzi non può farlo. Se si arriva a 20 ripetizioni, tende ad essere un punto di svolta per la forza superiore del corpo.
Se i palmi delle mani sono rivolti verso l’interno o verso l’esterno durante ogni rappresentante è più o meno irrilevante nel grande schema di 20 pullup. Quindi, quando ti alleni, usa entrambe le posizioni della mano allo stesso modo.
Ecco come si può bang out 20.,
Fai Pullup
Se vuoi diventare bravo nei pullup, fai più pullup. Sembra troppo semplice per essere efficace, giusto?
Molte persone vogliono un esercizio “magico” che li renderà migliori nei pullup, ma non funziona in questo modo.
Caso in questione: le persone spesso fanno pulldown lat (una macchina che imita il movimento pullup) perché pensano che li aiuterà a rafforzare le loro abilità di pullup. Ma non e ‘cosi’, ti serve quello vero.
Mi rendo conto che alcuni di voi potrebbero essere in grado di fare un solo buon pullup. Va bene-basta fare diversi set di un pullup., Pepe quei piccoli set in tutta la vostra routine – un singolo pullup tra le serie di ogni altro esercizio nella vostra routine è un buon modo per avvicinarsi ad esso.
Obiettivo per 25 a 50 pullup totali, tre giorni alla settimana (25 ripetizioni se sei un principiante). Se non vai in palestra, puoi mettere una barra di pullup in un telaio della porta e pagare un pedaggio di un paio di ripetizioni per attraversare la porta.
Se puoi già fare 5 pullup, fai set di qualsiasi numero di ripetizioni sia da 2 a 3 ripetizioni timide del tuo massimo fino a quando non colpisci 50 pullup totali ogni sessione., Ad esempio, se si può fare 12 pullup, fare set di 9 o 10 fino a colpire 50 ripetizioni totali.
Il volume è fondamentale: contando più ripetizioni, il tuo numero sequenziale si svilupperà lentamente nel tempo.
Possedere il negativo
Alcuni ragazzi che entrano in palestra Jones non sono in grado di fare un singolo pullup. Il modo migliore per iniziare è praticando la parte di abbassamento del movimento.
Salta su una barra e tienila in modo che tu sia nella parte superiore di un pullup. Abbassati lentamente, impiegando 4 o 5 secondi per scendere a un blocco morto. Fare set di che durante l’allenamento.,
Presto, quei ragazzi sono in grado di eseguire un pullup.
Ma c’è anche un valore negativo per i ragazzi che possono già sfornare pullup. Anche se sei vicino a 20 ripetizioni, fai un set ogni allenamento in cui fai meno pullup ma prendi il più a lungo possibile per tornare al blocco morto.
Fidati di me, funziona e basta.
(Correlati: 4 modi per diventare una centrale elettrica Pullup)
Lavorare i muscoli tiranti
Esercizi che funzionano gli stessi gruppi muscolari si utilizza in un pullup vi aiuterà a segnare più ripetizioni.,
Un esercizio che consiglio a chiunque voglia fare più pullup è la riga invertita.
Imposta un bilanciere a vita alta in un rack tozzo o in una Smith machine (questo esercizio potrebbe essere l’unico buon uso per una Smith machine). Utilizzando un overhand, larghezza della spalla grip, appendere con le braccia completamente dritte, mani posizionate direttamente sopra le spalle, e tacchi toccare il pavimento.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa.
Tirare indietro le scapole e continuare a tirare con le braccia per sollevare il petto verso la barra., Metti in pausa e abbassa il corpo nella posizione di partenza.
Ricordarsi di mantenere la posizione della plancia per tutto il tempo. Fai almeno tre set ogni allenamento.
Alcuni altri esercizi da considerare l’aggiunta alla vostra routine: piegato su righe bilanciere, stacchi wide-grip, e la fila T-Bar.
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