Real talk: Migliorare la stabilità della caviglia ranghi circa alto come cambiare il filtro dell’aria o la pulizia all’interno del vostro forno sulla maggior parte delle persone to-do list. Ma in realtà è super importante per i movimenti quotidiani come, ugh, camminare: “I forti muscoli del polpaccio creano caviglie forti e stabili, che è ciò che ti aiuta a stabilizzarti quando il piede atterra”, afferma Jacquelyn Baston, CSCS, proprietario di Triple Fit a Chicago., Più forte è questo gruppo muscolare, più potenti saranno i tuoi salti, sprint e ascensori e minore sarà il rischio di lesioni.
Come fare il vitello solleva
Come: Stare su una superficie piana con le dita dei piedi rivolte dritto. Sollevare i talloni dal pavimento per flettere il muscolo del polpaccio. Pausa per il momento, poi lentamente tornare al pavimento. Questo è un rappresentante.
I polpacci sono ottimi per aumentare la stabilità della caviglia e l’equilibrio generale. Più la forza del vitello!,
Ripetizioni / set per ottenere i migliori risultati: inizia con due serie da 10 a 15 ripetizioni, a riposo da 30 a 60 secondi tra le serie. Dovresti sentire una bruciatura (ma non dolore) entro la fine di ogni set; in caso contrario, aumenta il numero di rappresentanti, dice Baston.
Form tips: L’unica cosa da guardare è le caviglie-se questa zona è debole, le caviglie possono rotolare dentro o fuori che possono creare squilibri e portare a lesioni alle caviglie e ginocchia, Baston spiega. Se questo è il caso, fare esercizi di rafforzamento della caviglia prima di iniziare a portare vitello solleva per i vostri allenamenti., E si può stare vicino a un muro per l’equilibrio, se necessario.
Vantaggi di vitello solleva
Vitello solleva principalmente lavoro, avete indovinato, il muscolo del polpaccio. Ma coinvolgono anche il gastrocnemio e il soleo – due muscoli che si attaccano all’osso del tallone attraverso il tendine di Achille—e il plantare, quel tendine che la maggior parte di noi conosce solo per la fascite plantare, secondo Baston.
Questa mossa è ottima per migliorare la stabilità della caviglia, la forza e successivamente l’equilibrio generale., Questo è utile se fai molti movimenti esplosivi come saltare, dal momento che la caviglia è ciò che stabilizza la gamba quando atterri. Il supporto della caviglia è anche cruciale per gli ascensori pesanti della parte inferiore del corpo, aggiunge.
Fai aumentare il polpaccio Parte del tuo allenamento
Una cosa grandiosa di questa mossa è che puoi farlo praticamente ovunque—Baston dice che le piace farli mentre si lava i denti.
Se si vuole portare nel vostro allenamento strutturato, però, lo scopo di incorporare vitello solleva due o tre giorni alla settimana.,
Poiché i sollevamenti del polpaccio sono un esercizio di isolamento a giunto singolo, è importante abbinarli ad altri esercizi che rafforzano le articolazioni a cui è collegato questo gruppo muscolare, consiglia Baston. In questo caso, questa è l’articolazione della caviglia sotto e il ginocchio sopra.
Iniziare con l’aggiunta di vitello solleva come un superset dopo squat o affondi. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare ad associare il bruciatore con movimenti pliometrici che isolano ulteriormente il muscolo del polpaccio, come saltare la corda o saltare gli squat. Puoi anche renderlo più difficile, eseguendo sollevamenti di vitello in piedi su una gamba o tenendo un manubrio tra le mani.,
Vuoi un allenamento completo della parte inferiore del corpo? Prova questa routine:
Per un ulteriore allungamento del tendine di Achille e per lavorare la gamma di movimento della caviglia, puoi anche stare su un gradino o una superficie elevata e lasciare che il tallone si estenda leggermente sotto il piede prima di sollevare il tallone per contrarre il polpaccio.
E parlando di stretching, assicurati di allungare dopo un allenamento che include questa mossa., ” Questo è un gruppo muscolare che può avere difficoltà a recuperare e portare a lesioni negli archi dei piedi, come la fascite plantare, se non lo allunghi dopo”, dice Baston. Affondi parete e cane verso il basso post-allenamento dovrebbe fare il trucco.