Prevenzione i lettori dicono che uno dei loro migliori obiettivi di salute nel 2018 è quello di mangiare meglio. Il fatto è che gli alimenti ricchi di fibre ti aiuteranno a fare proprio questo, oltre a aiutarti a perdere peso e prevenire le malattie. Non credermi sulla parola.
Uno studio del 2016 ha rilevato che le persone che hanno riportato un maggiore apporto di fibre dal consumo di cereali integrali, frutta e verdura avevano una probabilità quasi dell ‘ 80% maggiore di vivere una vita lunga e sana per un periodo di follow-up di 10 anni., Cioè, avevano meno probabilità di soffrire di ipertensione, diabete, demenza, depressione e disabilità funzionale. Potrebbe essere che queste persone abbiano fatto scelte alimentari migliori in generale o siano state più fisicamente attive, ma vale sicuramente la pena mangiare più cibi con fibre.
Che cosa è fibra?
Trovato in fagioli, noci, semi, cereali integrali, frutta e verdura, la fibra è la roba che i nostri corpi non digeriscono—che è parte di ciò che lo rende così vantaggioso., Mentre alcune fibre vengono modificate dai batteri intestinali in prodotti che vengono assorbiti, la maggior parte viaggia attraverso il sistema digestivo, fondamentalmente afferrando e spingendo altre cose. Sfortunatamente, molti di noi sono a corto di fibre e, poiché la bassa assunzione è associata a una serie di problemi di salute, è considerata una sostanza nutritiva di preoccupazione per la salute pubblica.
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La fibra è un supereroe con potenti benefici., Gli alimenti con più fibre ti aiutano a ottenere regolari e portano dividendi sani nelle vitamine e nei minerali che contengono. Ecco alcuni dei modi in cui la fibra può aumentare la tua salute:
- La fibra ti aiuta a sentirti piena più a lungo, il che aiuta a controllare il peso. Ciao ciao, attacco snack.
- La fibra aiuta a combattere le malattie cardiache portando i composti del colesterolo fuori dal corpo e riducendo la produzione di colesterolo.
- La fibra aiuta a rallentare la digestione, mantenendo stabile lo zucchero nel sangue. (Qui ci sono 7 segni subdolo lo zucchero nel sangue è troppo alto.)
- La fibra aiuta la salute dell’intestino., I ricercatori dell’Università del Nebraska hanno scoperto che mangiare cereali integrali ricchi di fibre, come orzo, riso integrale o soprattutto un mix dei due, alterava i batteri intestinali per ridurre l’infiammazione.
- La fibra agisce come una scopa, promuovendo la regolarità e riducendo la stitichezza. Può anche aiutare a prevenire le emorroidi.
Quanta fibra avete bisogno?
Per sapere dove stai andando, devi conoscere il tuo obiettivo. Le raccomandazioni sulle fibre variano in base all’età e al sesso. I requisiti di fibra diminuiscono con l’età perché i requisiti di calorie diminuiscono man mano che invecchiamo., E le donne in genere hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini, quindi le linee guida generali sono 14 grammi di fibre per 1.000 calorie. (Qui ci sono 5 segni che il tuo corpo vuole che tu mangi più fibre.,)
Utilizzare questa tabella per controllare il vostro personale in fibra di esigenze:
- le Donne da 19 a 30 anni = 28 grammi al giorno
- le Donne da 31 a 50 anni = 25 grammi al giorno
- le Donne 51 e più anziani = 22 grammi al giorno
- Uomini da 19 a 30 anni di età = 34 grammi al giorno
- gli Uomini di 31 e 50 anni di età = 31 grammi al giorno
- Gli uomini di 51 e più anziani = 28 grammi al giorno
La strategia di vincita è di avere cibi ricchi di fibre, a portata di mano. Quando sono in cucina o in frigorifero, diventano pasti e snack. Fai un paio di ricette ad alto contenuto di fibre ogni settimana per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo., Come si aggiunge più fibra, farlo gradualmente per lasciare che il vostro tratto digestivo regolare. Diamo un’occhiata a come farlo ad ogni pasto, deliziosamente.
Colazione
Prepara la farina d’avena al cardamomo di bacche la domenica per ridurre il caos del lunedì mattina. Avena, bacche, semi di lino e noci contribuiscono a circa 4 grammi di fibre per porzione. Non vuoi cuocere? Overnight oats sono un’opzione grab-and-go si può preparare in anticipo. (Si può anche fare queste ricette di farina d’avena fornello lento.,)
La fibra solubile in avena, così come orzo, lenticchie, fagioli e in alcuni frutti e verdure come mele, arance e carote è come una “spugna.”Attrae l’acqua e si trasforma in gel durante la digestione, il che rallenta il tasso di svuotamento dello stomaco. Questo ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre a consentire più tempo per l’assorbimento dei nutrienti e aiuta a mantenere le feci morbide.
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Poiché la fibra solubile attrae l’acqua, è importante bere molti liquidi., Goditi caffè, tè o acqua al mattino e tieni sempre una bottiglia d’acqua alla scrivania o in auto mentre fai commissioni. Termina anche l’attività fisica con un sorso d’acqua.
Spuntino mattutino
La maggior parte degli uffici non lampeggia con il segno”Fibra qui”. Stash questi per aiutare a mantenere le cose in movimento.
Pranzo
Non c’è bisogno di perdere la fibra a pranzo., Con circa 6 grammi di fibra per tazza, questa insalata di quinoa di fagioli neri è una ricetta di make-once, eat-all-week. Goditelo semplice o avvolto in focaccia con lattuga o spinaci e un schmear di hummus. O riempirlo in mini peperoni per un antipasto. Imballare una pera per altri 5 grammi di fibra o una piccola banana per 2 grammi.
Con 8 grammi di fibra in una mezza tazza, i fagioli sono una delle migliori fonti di fibra. Usali in frullati, casseruole, zuppe, insalate, pasta e piatti di riso. (Puoi anche provarli in dolci, come questi 7 dessert incredibilmente ricchi usando una lattina di fagioli.,)
Merenda pomeridiana o antipasto
Alimenta i tuoi snack con fibre, e in realtà ti terranno fino a cena. Sia edamame (8 grammi di fibra per tazza) che avocado (10 grammi di fibra per tazza) sono imballati con esso. Nutrizionista culinaria e dietista registrato Julie Harrington di RDelicious Kitchen combina i due in questo Edamame Avocado Hummus per quasi 4,5 grammi di fibra per porzione. Poco tempo?, Harrington suggerisce di acquistare edamame congelato e sgusciato da miscelare con guacamole pre-porzionato e acquistato in negozio per un sostituto rapido da risolvere. Dippers aggiungere ancora più fibra. Per altri 4 grammi, distribuisci il tuo hummus su sei cracker Triscuit integrali.
Gli antipasti per le feste possono anche essere delish, nutrish e fiber-ish! Nel suo Buffalo Cavolfiore ala tuffo, dietista registrato Kara Lydon scambia fuori pollo per cavolfiore arrosto. Il tuffo vegetariano-friendly ha 12 grammi di fibra, ancora di più quando si immerge con una tazza di carote e sedano per aggiungere altri 3 grammi., Utilizzare il cavolfiore pre-tagliato per risparmiare un po ‘ di tempo di taglio.
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Cena
sai fibra di cereali integrali, fagioli, legumi, frutta e verdura. Questa ricetta li combina tutti. Zucca Lenticchia Quinoa Chili dal dietista registrato Kaleigh McMordie del tavolo vivace ha quasi 14 grammi di fibra per porzione 2-tazza., Un peperoncino senza carne lo rende un’ottima opzione per un pranzo senza carne lunedì e martedì. Hai bisogno di qualcosa di più veloce? Considera un paio di opzioni preparate: il peperoncino di fagioli neri di Amy o il peperoncino vegetariano di Grainful.
La dietista Kara Golis di Byte Sized Nutrition afferma che le sue polpette di melanzane vegetariane sono un successo per vegetariani e carnivori. Noci, fagioli e melanzane aggiungere carnosità e aumentare la fibra a circa 5 grammi per 4 “polpette.”Ma la fibra non è l’unica cosa che va per loro. Sono anche ricchi di proteine a base vegetale per farti sentire pieno per ore., Servire su pasta integrale o tagliatelle di verdure per aumentare ancora di più il contenuto di fibre. Golis fa un grande lotto e ne immagazzina alcuni nel congelatore per notti impegnative. Ma, se sei in un pizzico, puoi trovare polpette vegetariane nella sezione freezer della maggior parte dei grandi negozi di alimentari. (Vuoi andare vegetariano? Ecco la tua guida per farlo, pur ottenendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno nella tua dieta.,)
spuntino Serale
abbastanza Buono per il film di notte o di un partito, questo popcorn snack mix è costellata di albicocche secche, noci di cocco, uvetta, noci, e mandorle—e ha quasi 6 grammi di fibra in 2 tazze.
Alla ricerca di un dolce qualcosa, qualcosa? Registrato dietista Christy Brissette di 80 venti nutrizione ha proprio la cosa. La sua corteccia di bacche di yogurt greco congelato è cosparsa di cioccolato fondente rasato e mandorle affettate., Lamponi e more hanno 8 grammi di fibra per tazza, dando a questa corteccia un grosso urto di fibre. La tazza 1/4 di mandorle affettate aggiunge altri 3 grammi di fibra. Se non hai tempo per fare una corteccia di yogurt congelato, ottieni i benefici per la salute in pochi secondi mescolando 3/4 di tazza di yogurt greco normale con 1 tazza di frutti di bosco misti e 2 cucchiai di mandorle affettate. Tutto ciò che serve è un cucchiaio.
Judy Barbe è un dietista registrato, oratore e autore della tua guida di 6 settimane a LiveBest: Soluzioni semplici per il cibo fresco& Benessere. Visita il suo sito web, www.LiveBest.,info, per soluzioni alimentari quotidiane.