Che tu sia un corridore, un atleta di duro allenamento o qualcuno semplicemente alla ricerca di una migliore forma fisica, VO2 max è una statistica da capire e abbracciare. Questo articolo offrirà nozioni di base su come misurarlo, così come consigli di formazione su come migliorarlo. (Si noti che il primo passo, come è con qualsiasi programma di formazione, è, naturalmente, di consultare il proprio medico.)
Che cosa è VO2 max?
VO2 max è il volume massimo (V) di ossigeno (O2) che il tuo corpo può elaborare., Un punteggio VO2 max è un po ‘ come la potenza in un’auto-è una misura della capacità del tuo corpo (motore) di usare l’ossigeno durante l’allenamento. Se si dispone di un alto VO2 max, si dispone di un grande motore. VO2 max ha tre componenti principali:
- Capacità polmonare e volume cardiaco: più ossigeno i polmoni possono assumere e più sangue ossigenato il cuore può pompare, più alto è il punteggio VO2.
- Consegna capillare: più sangue ossigenato il sistema circolatorio può trasportare ai muscoli, più alto è il punteggio VO2.,
- Efficienza muscolare: più i muscoli possono estrarre e utilizzare l’ossigeno dal sangue, più alto è il punteggio VO2.
Conoscere il tuo attuale VO2 max è la chiave per comprendere e migliorare la tua forma fisica. Serve come misura di base del tuo livello di forma fisica oggi e può informare il tuo allenamento per migliorare le tue letture VO2 max in futuro. Non si esegue automaticamente, guidare o sciare più velocemente se si aumenta il VO2 max. Ma aumentare il tuo punteggio renderà più facile andare più veloce e sostenere un determinato ritmo in qualsiasi attività aerobica che fai.,
Come misurare VO2 Max
VO2 max è il numero di millilitri di ossigeno che usi per chilogrammo di peso corporeo in un minuto (ml/kg / min), anche se spesso lo vedi indicato semplicemente come un singolo numero, senza questa unità di misura.
Atleti di livello mondiale hanno fatto VO2 max test nei laboratori per anni, e che è ancora un’opzione—è anche il gold standard per la precisione. È possibile ottenere un test VO2 max fatto presso strutture di medicina sportiva, o laboratori medici che fanno anche stress test per valutare la salute del cuore., Se non stai ancora vedendo un cardiologo o un allenamento in una struttura di allenamento di calibro olimpico, hai altre opzioni:
- Con il tuo fitness tracker: alcuni dispositivi fitness forniscono letture VO2 max. Lo trovi in molti tracker, in particolare nei prodotti top-end (cioè leggermente costosi) dei marchi, prodotti che offrono anche altre sofisticate misurazioni fisiologiche. Si noti che alcune marche hanno i propri termini per VO2 max e ci vuole un’attenta lettura delle loro informazioni sul prodotto per scoprirlo.,
- Con un calcolatore online: poiché VO2 max è stato studiato per anni, sono sorti tutti i tipi di algoritmi che consentono di calcolare approssimativamente VO2 max in base ai dati personali di base. Una rapida ricerca online rivelerà decine di calcolatrici VO2 max. Un semplice calcolatore VO2 max online è stato creato dall’Istituto norvegese di Scienza e Tecnologia (NTNU), che ha basato i suoi risultati sui dati forniti da una grande popolazione di persone. Ti dà sia un punteggio di fitness per la tua età e un equivalente VO2 numero massimo.,
Gamma di risultati VO2 Max
La tabella seguente mostra la gamma di risultati VO2 max, suddivisi in gruppi di età e generi. Questi numeri provengono dal Fitness Registry e l’importanza di esercizio (AMICO), un database nazionale di valori VO2.
VO2 Max Valori per fasce di Età e per Sesso
Come Migliorare il Vostro VO2 Max
Si scopre che uno dei modi più efficaci per aumentare il vostro VO2 max livello di allenarsi a o vicino al vostro corpo un VO2 max livello di intensità, e l’esecuzione di allenamenti sono un ottimo modo per farlo., Di seguito è riportato un modo semplice per stimare il tuo ritmo di corsa VO2 max, che puoi quindi incorporare nei tuoi piani di allenamento.
Come determinare il ritmo di corsa VO2 max: una persona moderatamente in forma può sostenere un ritmo VO2 max per circa 6-8 minuti. Quindi, un modo per determinare il tuo ritmo max VO2 è quello di riscaldarsi, quindi correre per 8 minuti al massimo livello di intensità che puoi sostenere per 8 minuti. Se, per semplicità, hai corso un miglio, il tuo ritmo di allenamento VO2 max è di 8 minuti/miglio.,
Piani di allenamento campione per migliorare VO2 Max
Allenamento a lungo intervallo per migliorare VO2 max: l’allenamento a o vicino al ritmo VO2 max migliora la capacità del tuo corpo di elaborare un volume maggiore di ossigeno., Qui di seguito è un esempio di routine di allenamento per farlo:
a intervalli di 20 minuti di allenamento
- 3 minuti a ritmo VO2 max
- 2 minuti di corsa semplice
- Ripetere 4 volte
Tempo di esecuzione per migliorare la VO2 max: Formazione a circa l ‘ 85 per cento del vostro VO2 max pace migliora la capacità muscolare di processo il sangue ossigenato. Basta dividere il VO2 max ritmo di 85 per cento (.85), quindi utilizzare quel ritmo per una corsa di 20 minuti.,
Questi sono solo due esempi di tipi di allenamento per migliorare il tuo VO2 max. Poiché migliorare il tuo VO2 max migliora anche la tua capacità di abbassare i tempi di gara, considera di incorporare questi due allenamenti nel tuo programma di allenamento di gara. Se non ti alleni per una gara, puoi semplicemente aggiungere queste sessioni alla tua routine di allenamento generale.