Spessore, avambracci ben sviluppati sono una delle caratteristiche più importanti che si vorrà raggiungere. Non solo migliorano notevolmente l’aspetto delle braccia, ma svolgono anche un ruolo vitale nel rafforzare la presa per gestire più peso.
Detto questo, quando la maggior parte delle persone mira a rafforzare e far crescere gli avambracci più grandi, non riescono a rendersi conto di quanti muscoli dell’avambraccio ci sono davvero., E ciò di cui sono responsabili doing
so quindi, finiscono per pensare che alcuni set di riccioli dell’avambraccio e estensioni del polso siano tutto ciò di cui hanno bisogno.
Anche se questi esercizi possono aiutare, se si desidera massimizzare i guadagni dell’avambraccio, è necessario incorporare esercizi dell’avambraccio che consentono di:
- Indirizzare tutti i muscoli dell’avambraccio e
- Le loro funzioni di movimento in modo più efficace.
In questo articolo, ti mostrerò esattamente come farlo al meglio con 3 semplici consigli., Implementali e vedrai finalmente la crescita dell’avambraccio che stai cercando. E nel modo più veloce possibile!
Suggerimento 1: Sostituisci i tuoi riccioli con riccioli” focalizzati sull’avambraccio ”
Il primo suggerimento è molto facile da implementare. Eppure, inizierà immediatamente a fare un grande miglioramento nello sviluppo dell’avambraccio. È semplicemente una questione di prendere i ricci bicipiti esistenti che stai attualmente facendo nella tua routine di allenamento dell’avambraccio e scambiarli per altri riccioli “focalizzati sull’avambraccio”.
È vero che i tradizionali riccioli bicipiti lavorano i bicipiti in misura molto maggiore rispetto agli avambracci., Ma apportando alcune modifiche, saremo in grado di spostare maggiormente l’enfasi e la crescita su due muscoli dell’avambraccio:
- Il brachioradialis e
- Il pronatore teres
Che è importante perché la crescita di questi due muscoli farà una differenza molto visibile nella dimensione complessiva e nell’aspetto degli avambracci. Questo è a causa di due motivi.
In primo luogo, questi muscoli si trovano più superficialmente nell’avambraccio, il che significa che sono più vicini alla pelle e quindi più visibili e visibili quando sono cresciuti., E in secondo luogo, sono anche alcuni dei muscoli più grandi dell’avambraccio.
Come ottenere avambracci più grandi prendendo di mira il Brachioradialis e pronatore Teres
Bene, ci sono due cose che possiamo fare.
Numero 1: Passare a una presa pronata
La prima cosa che possiamo fare quando si tratta di ottenere gli avambracci e polsi più grandi è quello di passare a una presa pronata invece di una presa supinata.,
Come mostrato in analisi EMG come questo dal Journal of Neurophysiology, una posizione del polso pronata quando curling suscita la massima attivazione sia dei muscoli brachioradiali e pronatori teres rispetto ad una presa neutra o supinata.
E non è solo questo, anche. Questa posizione suscita anche l’attivazione meno bicipiti pure. Significa che con questa presa sei in grado di spostare in modo più efficace la tensione dai bicipiti e sui muscoli dell’avambraccio.,
Quindi, i riccioli inversi sono ovviamente un’ottima opzione per consentirti di farlo. E i riccioli di martello sarebbero la prossima opzione migliore, soprattutto perché tendono ad essere più amichevoli sui polsi.
Ma c’è un altro tweak che possiamo fare a questi esercizi per renderli ancora più efficaci per la crescita dell’avambraccio. E ha a che fare con giocare con la curva di forza dell’esercizio.,
Numero 2: Regolare la curva di forza
Perché sappiamo sulla base di analisi biomeccaniche (qui, e qui) dei flessori del gomito che il brachioradialis, uno dei più grandi muscoli dell’avambraccio come detto, contribuisce di più quando raggiunge gradi più alti di flessione del gomito.
Così – approssimativamente all’interno della metà superiore di un ricciolo, per esempio. Mentre al contrario, all’interno di questa gamma di movimento è quando i bicipiti contribuiscono meno al movimento.,
Il che significa che i riccioli con una curva di forza che suscita forze di picco nella metà superiore del movimento svilupperanno il brachioradialis in misura maggiore rispetto al bicipite.
Il modo più semplice per ottenere questo tipo di curva di forza con il ricciolo inverso, ad esempio, è applicando una forma di resistenza accomodante durante il movimento.
Che può essere realizzato semplicemente attaccando una fascia di resistenza alla barra per resistere mentre ti arricci. Con questo in atto, la metà superiore del movimento sarà ora notevolmente più difficile rispetto alla metà inferiore., E di conseguenza enfatizzerà efficacemente il brachioradialis in misura molto maggiore. Riducendo al minimo il coinvolgimento dei bicipiti.
Suggerimento 2: Esegui un lavoro aggiuntivo sull’avambraccio
Successivamente, per accelerare maggiormente la crescita dell’avambraccio, ti consigliamo di incorporare un ulteriore lavoro diretto sull’avambraccio alla tua routine. Molti movimenti con bilanciere e manubri comportano una contrazione isometrica degli avambracci e indirettamente aiuteranno con la loro crescita., Ma sappiamo sulla base della ricerca che le contrazioni dinamiche che prendono gli avambracci attraverso la loro gamma completa di movimento sono migliori per la crescita muscolare (Studio 1, 2, 3, 4, 5).
In effetti, gli studi (qui, qui) che hanno analizzato l’effetto dell’aggiunta di ulteriori esercizi sull’avambraccio nei regimi di allenamento esistenti hanno scoperto che aumenta significativamente le dimensioni e la forza dell’avambraccio in misura molto maggiore.
Quindi quali sono i migliori esercizi per l’avambraccio che dovresti iniziare a includere nella tua routine?,
Come ottenere avambracci più grandi: Migliori esercizi avambraccio per includere
Bene, ti consigliamo di garantire che stiamo colpendo tutti i muscoli dell’avambraccio. E le loro rispettive funzioni di movimento.
Flessione ed estensione
Quindi, per prima cosa, vogliamo colpire i flessori dell’avambraccio e gli estensori dell’avambraccio. Che, come implicano i loro nomi, agiscono semplicemente per flettere ed estendere il polso, rispettivamente.
Quindi, per lavorare al meglio il:
- Avambraccio flessori – Incorporare 1 esercizio di flessione del polso. Il ricciolo da polso con bilanciere dietro la schiena è un’ottima opzione.,
- Avambraccio estensori – Incorporare 1 esercizio di estensione del polso. Sia le estensioni del polso con bilanciere in piedi che le estensioni del polso con manubri seduti sono ottimi esempi.
Ora, anche se questo da solo colpirà molti dei muscoli dell’avambraccio, è importante non fermarsi qui come la maggior parte delle persone. Perché gli avambracci hanno ancora molto più potenziale di crescita su cui possiamo capitalizzare., È possibile farlo incorporando alcune delle altre funzioni di movimento dei muscoli dell’avambraccio oltre la semplice flessione ed estensione.
Adduzione e abduzione
E questo è il motivo per cui dopo vorremo passare a un esercizio dell’avambraccio che incorpora adduzione e abduzione del polso.
In questo modo si metterà in risalto 7 dei muscoli dell’avambraccio che sono progettati per eseguire questa funzione molto movimento.,
E un grande esercizio per raggiungere questo obiettivo è dynamic barbell suitcase holds, dove si:
- Tenere il centro di un bilanciere al tuo fianco. quindi
- Punta lentamente in avanti e poi indietro
- Esegui questi per circa 10 ripetizioni ogni direzione
Mentre lo fai, i vari muscoli dell’avambraccio responsabili dell’adduzione e dell’abduzione del polso saranno quindi costretti a lavorare per bilanciare il peso. E per progredire con questo esercizio, basta caricarlo con più peso o mirare a più ripetizioni.,
Inoltre, un altro grande esercizio è semplicemente eseguendo abduzione del polso e adduzione utilizzando cavi.
- Tenere la palla senza attacco
- Portare il cavo verso il basso al vostro fianco
- E quindi eseguire polso adduzione
- Avanti, fare il contrario con polso abduzione e aumentare il peso nel tempo.,
Puoi anche implementare anche l’adduzione del polso nei tuoi esercizi per tricipiti, ad esempio, incorporandolo alla fine di un pushdown di corda solo per ottenere facilmente un po ‘ più di lavoro per gli avambracci durante la settimana.
Pronazione e Supinazione
Ma non vogliamo solo fermarci qui., Questo perché stiamo ancora perdendo un’altra importante funzione di movimento che enfatizzerà 4 dei muscoli dell’avambraccio più grandi mostrati di seguito:
Ed è la pronazione e la supinazione dell’avambraccio.
Quindi, per lavorare e far crescere questi muscoli nel modo più efficace, vorremo incorporare un esercizio che svolga questa funzione di movimento di pronazione e supinazione attiva.,
Che può essere fatto facilmente semplicemente:
- Posizionare l’avambraccio su una panca,
- Tenendo il fondo di un manubrio leggero,
- E quindi ruotando il manubrio da sinistra e destra per circa 10 ripetizioni per lato.
Ancora una volta, progredisci gradualmente con il peso più pesante man mano che la tua forza migliora.
Ma incorporando queste 5 diverse categorie di esercizi avambraccio, sarete ora in grado di indirizzare efficacemente tutti i muscoli dell’avambraccio., E così far crescere i tuoi avambracci in misura molto maggiore di quanto avresti altrimenti.
Suggerimento 3: Implementazione
Ora l’ultimo consiglio qui su come risolvere gli avambracci ha a che fare con il modo in cui esattamente si va ad aggiungere gli esercizi aggiuntivi dell’avambraccio nel regime corrente. E c’è una varietà di modi praticabili per farlo.
Ad esempio, un documento del 2017 ha confrontato l’effetto dell’aggiunta di un lavoro sull’avambraccio aggiuntivo abbinato al volume con una frequenza bassa di 3 volte a settimana rispetto a una frequenza più alta di 5 giorni a settimana., Dopo 4 settimane, entrambi i gruppi hanno registrato circa un aumento del 9% della forza di presa e un simile aumento significativo delle dimensioni dell’avambraccio.
Significa che puoi scegliere se eseguire sessioni più brevi ma più frequenti dedicate agli avambracci o sessioni più lunghe ma meno frequenti. Entrambi hanno i loro pro e contro. E alla fine dipende dalle tue preferenze e dal tipo di divisione che stai eseguendo per evitare che qualsiasi dolore all’avambraccio interferisca con i tuoi ascensori principali.,Frequenti Sessioni
Treno Avambracci 2-3x/Settimana (Bassa Frequenza)
Pro:
- non è necessario preoccuparsi di fare la loro come spesso
Contro:
- Più sessioni
- probabilmente causerà più dolore
Treno Avambracci 4-6x/Settimana (Frequenza più alta)
Pro:
- sessioni più Brevi
- probabile che causano meno dolore
Contro:
- lavorare più spesso
Quindi, se si esegue un push/pull/gambe diviso, per esempio, una buona opzione potrebbe essere quella di gettare in 2 più avambraccio sessioni dopo ogni vostra schiena o gambe giorni., Questo perché le gambe e la schiena avranno probabilmente bisogno di un giorno o due per riposare e non vogliamo che il dolore riporti al tuo prossimo allenamento push o pull.
Come Ottenere più Grande Avambracci: da Asporto
Alla fine della giornata, però, a prescindere da come si imposta, finchè sei in:
- Incorporando suggerimento 1 con la swap,
- Suggerimento 2 con l’avambraccio di routine,
- E poi punta 3 di attuazione di questo nei tuoi allenamenti come meglio si può,
sarete in grado di molto rapidamente e notevolmente accelerare il vostro avambraccio crescita complessiva forza di presa.,
Così, ragazzi, spero che tu fossi in grado di vedere che, se si vuole massimizzare e velocizzare la crescita in tutti i muscoli, non solo gli avambracci, quindi è importante non trascurare aspetti fondamentali del vostro programma di esercizio, la selezione, la formazione di volume, E, soprattutto, la vostra nutrizione. In caso contrario, semplicemente non sarà la costruzione muscolare veloce come si potrebbe essere., E per un piano di nutrizione e allenamento basato sulla scienza passo-passo che mette tutto questo insieme per te settimana per settimana in modo da poter costruire muscoli e appoggiarsi nel modo più efficiente possibile con la scienza, quindi:
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