Come perdere peso e tenerlo spento

perdita di peso

C’è un modo migliore per perdere peso. Questi consigli dieta può aiutare a evitare le insidie di dieta e raggiungere il successo duraturo perdita di peso.

Qual è la dieta migliore per una sana perdita di peso?

Prendi qualsiasi libro di dieta e pretenderà di tenere tutte le risposte per perdere con successo tutto il peso che desideri—e tenerlo spento. Alcuni sostengono che la chiave è mangiare meno ed esercitare di più, altri che il basso contenuto di grassi è l’unico modo per andare, mentre altri prescrivono di tagliare i carboidrati. Quindi, cosa dovresti credere?,

La verità è che non esiste una soluzione “one size fits all” per la perdita di peso sano permanente. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te, dal momento che i nostri corpi rispondono in modo diverso a cibi diversi, a seconda della genetica e di altri fattori di salute. Per trovare il metodo di perdita di peso che è giusto per te probabilmente prendere tempo e richiedono pazienza, impegno, e qualche sperimentazione con diversi alimenti e diete.

Mentre alcune persone rispondono bene al conteggio delle calorie o metodi restrittivi simili, altri rispondono meglio ad avere più libertà nel pianificare i loro programmi di perdita di peso., Essere liberi di evitare semplicemente cibi fritti o ridurre i carboidrati raffinati li può impostare per il successo. Quindi, non scoraggiarti troppo se una dieta che ha funzionato per qualcun altro non funziona per te. E non picchiarti se una dieta si rivela troppo restrittiva per te. In definitiva, una dieta è giusto per te se è uno che si può attaccare con nel corso del tempo.

Ricorda: mentre non c’è una soluzione facile per perdere peso, ci sono molti passi che puoi intraprendere per sviluppare un rapporto più sano con il cibo, frenare i trigger emotivi per l’eccesso di cibo e raggiungere un peso sano.,

Quattro popolari strategie di perdita di peso

Tagliare le calorie

Alcuni esperti ritengono che gestire con successo il peso si riduce a una semplice equazione: se si mangia meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso. Sembra facile, giusto? Allora perché perdere peso è così difficile?

• La perdita di peso non è un evento lineare nel tempo. Quando tagli le calorie, potresti perdere peso per le prime settimane, ad esempio, e poi qualcosa cambia. Si mangia lo stesso numero di calorie, ma si perde meno peso o nessun peso a tutti., Questo perché quando si perde peso si sta perdendo acqua e tessuto magro così come il grasso, il metabolismo rallenta, e il vostro corpo cambia in altri modi. Quindi, per continuare a perdere peso ogni settimana, è necessario continuare a tagliare le calorie.
• Una caloria non è sempre una caloria. Mangiare 100 calorie di sciroppo di mais ad alto fruttosio, ad esempio, può avere un effetto diverso sul tuo corpo rispetto a mangiare 100 calorie di broccoli., Il trucco per la perdita di peso sostenuta è quello di abbandonare gli alimenti che sono ricchi di calorie, ma non ti fanno sentire pieno (come caramelle) e sostituirli con alimenti che si riempiono senza essere caricato con calorie (come verdure).
• Molti di noi non mangiano sempre semplicemente per soddisfare la fame. Ci rivolgiamo anche al cibo per il comfort o per alleviare lo stress—che può far deragliare rapidamente qualsiasi piano di perdita di peso.,

Carboidrati tagliati

Un modo diverso di vedere la perdita di peso identifica il problema come non uno di consumare troppe calorie, ma piuttosto il modo in cui il corpo accumula grasso dopo aver consumato carboidrati—in particolare il ruolo dell’ormone insulina. Quando si mangia un pasto, i carboidrati dal cibo entrano nel flusso sanguigno come glucosio. Al fine di mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo, il corpo brucia sempre questo glucosio prima che brucia il grasso da un pasto.,

Se si mangia un pasto ricco di carboidrati (un sacco di pasta, riso, pane, o patatine fritte, per esempio), il corpo rilascia insulina per aiutare con l’afflusso di tutto questo glucosio nel sangue. Oltre a regolare i livelli di zucchero nel sangue, l’insulina fa due cose: Impedisce alle cellule di grasso di rilasciare il grasso per il corpo a bruciare come combustibile (perché la sua priorità è quello di bruciare il glucosio) e crea più cellule di grasso per la memorizzazione di tutto ciò che il vostro corpo non può bruciare. Il risultato è che aumenti di peso e il tuo corpo ora richiede più carburante per bruciare, quindi mangi di più., Poiché l’insulina brucia solo i carboidrati, si ha bisogno di carboidrati e così inizia un circolo vizioso di consumare carboidrati e aumentare di peso. Per perdere peso, il ragionamento va, è necessario interrompere questo ciclo riducendo i carboidrati.

La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati sostiene la sostituzione dei carboidrati con proteine e grassi, il che potrebbe avere effetti negativi a lungo termine sulla salute., Se provi una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi ridurre i rischi e limitare l’assunzione di grassi saturi e trans scegliendo carni magre, pesce e fonti vegetariane di proteine, latticini a basso contenuto di grassi e mangiare molte verdure a foglia verde e non amidacee.

Taglia il grasso

È un pilastro di molte diete: se non vuoi ingrassare, non mangiare grasso. Cammina lungo qualsiasi corridoio del negozio di alimentari e sarai bombardato da snack a basso contenuto di grassi, latticini e pasti confezionati. Ma mentre le nostre opzioni a basso contenuto di grassi sono esplose, così hanno tassi di obesità. Quindi, perché le diete a basso contenuto di grassi non hanno funzionato per più di noi?,

1. Non tutto il grasso è cattivo. I grassi sani o “buoni” possono effettivamente aiutare a controllare il peso, oltre a gestire i tuoi stati d’animo e combattere la fatica. I grassi insaturi presenti in avocado, noci, semi, latte di soia, tofu e pesce grasso possono aiutarti a riempirti, mentre l’aggiunta di un po ‘ di olio d’oliva gustoso a un piatto di verdure, ad esempio, può rendere più facile mangiare cibi sani e migliorare la qualità complessiva della tua dieta.
2. Spesso facciamo i compromessi sbagliati. Molti di noi commettono l’errore di scambiare il grasso con le calorie vuote di zucchero e carboidrati raffinati., Invece di mangiare yogurt intero, ad esempio, mangiamo versioni a basso o senza grassi che sono piene di zucchero per compensare la perdita di gusto. Oppure scambiamo la nostra pancetta grassa per un muffin o una ciambella che provoca rapidi picchi di zucchero nel sangue.

Segui la dieta mediterranea

La dieta mediterranea enfatizza il consumo di grassi buoni e carboidrati buoni insieme a grandi quantità di frutta e verdura fresca, noci, pesce e olio d’oliva—e solo modeste quantità di carne e formaggio. La dieta mediterranea non è solo cibo, però., Anche l’attività fisica regolare e la condivisione dei pasti con gli altri sono componenti importanti.

Qualunque sia la strategia di perdita di peso si tenta, è importante rimanere motivati ed evitare insidie dieta comuni, come mangiare emotivo.

Controlla il mangiare emotivo

Non sempre mangiamo semplicemente per soddisfare la fame. Troppo spesso, ci rivolgiamo al cibo quando siamo stressati o ansiosi, che può rovinare qualsiasi dieta e imballare i chili. Mangi quando sei preoccupato, annoiato o solo? Fai uno spuntino davanti alla TV alla fine di una giornata stressante?, Riconoscere i tuoi trigger alimentari emotivi può fare la differenza nei tuoi sforzi di perdita di peso. Se mangi quando sei:

Stressato-trova modi più sani per calmarti. Prova yoga, meditazione o ammollo in un bagno caldo.

A basso consumo energetico-trova altri pick-me-up a metà pomeriggio. Prova a camminare intorno al blocco, ascoltando musica energizzante o facendo un breve pisolino.

Solitario o annoiato – raggiungere gli altri invece di raggiungere il frigorifero. Chiama un amico che ti fa ridere, porta il tuo cane a fare una passeggiata o vai in biblioteca, al centro commerciale o al parco—ovunque ci siano persone.,

Pratica consapevole mangiare invece

Evitare distrazioni mentre si mangia. Cerca di non mangiare mentre lavori, guardi la TV o guidi. È troppo facile mangiare troppo.

Prestare attenzione. Mangia lentamente, assaporando gli odori e le trame del tuo cibo. Se la tua mente vaga, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo cibo e al suo sapore.

Mescola le cose per concentrarti sull’esperienza del mangiare. Prova a usare le bacchette piuttosto che una forchetta o usa gli utensili con la mano non dominante.

Smetti di mangiare prima di essere pieno. Ci vuole tempo per il segnale di raggiungere il vostro cervello che hai avuto abbastanza., Non sentirti obbligato a pulire sempre il tuo piatto.

Rimani motivato

La perdita di peso permanente richiede modifiche salutari al tuo stile di vita e alle tue scelte alimentari. Per rimanere motivati:

Trovare una sezione tifo. Il sostegno sociale significa molto. Programmi come Jenny Craig e Weight Watchers utilizzano il supporto di gruppo per influenzare la perdita di peso e un’alimentazione sana per tutta la vita. Cerca supporto—sia sotto forma di famiglia, amici o un gruppo di supporto—per ottenere l’incoraggiamento di cui hai bisogno.

Lento e costante vince la gara., Perdere peso troppo velocemente può prendere un pedaggio sulla vostra mente e corpo, facendovi sentire pigro, drenato e malato. Mira a perdere da uno a due chili a settimana in modo da perdere grasso piuttosto che acqua e muscoli.

Impostare obiettivi per tenervi motivati. Gli obiettivi a breve termine, come voler adattarsi a un bikini per l’estate, di solito non funzionano così come voler sentirsi più sicuri o diventare più sani per il bene dei tuoi figli. Quando la tentazione colpisce, concentrati sui benefici che raccoglierai dall’essere più sano.

Usa gli strumenti per monitorare i tuoi progressi., App per smartphone, inseguitori di fitness o semplicemente tenere un diario possono aiutarti a tenere traccia del cibo che mangi, delle calorie bruciate e del peso che perdi. Vedere i risultati in bianco e nero può aiutarti a rimanere motivato.

Ottenere un sacco di sonno. La mancanza di sonno stimola l’appetito, quindi vuoi più cibo del normale; allo stesso tempo, ti impedisce di sentirti soddisfatto, facendoti desiderare di continuare a mangiare. La privazione del sonno può anche influenzare la tua motivazione, quindi mira a otto ore di sonno di qualità a notte.,

Riduci lo zucchero e i carboidrati raffinati

Indipendentemente dal fatto che tu stia o meno mirando specificamente a tagliare i carboidrati, la maggior parte di noi consuma quantità malsane di zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco e cereali per la colazione zuccherati. Sostituire i carboidrati raffinati con le loro controparti integrali ed eliminare caramelle e dessert è solo una parte della soluzione, però. Lo zucchero è nascosto in alimenti diversi come zuppe e verdure in scatola, salsa di pasta, margarina e molti cibi grassi ridotti., Dal momento che il tuo corpo ottiene tutto ciò di cui ha bisogno dallo zucchero presente naturalmente nel cibo, tutto questo zucchero aggiunto non è altro che un sacco di calorie vuote e picchi malsani nel glucosio nel sangue.

Riempi di frutta, verdura e fibre

Anche se stai tagliando le calorie, ciò non significa necessariamente che devi mangiare meno cibo. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali hanno un volume più elevato e richiedono più tempo per essere digeriti, rendendoli riempitivi e ottimi per la perdita di peso.

Generalmente va bene mangiare tanta frutta fresca e verdure non amidacee come vuoi-ti sentirai pieno prima di aver esagerato sulle calorie.

Mangiare verdure crude o al vapore, non fritte o impanate, e condirle con erbe e spezie o un po ‘ di olio d’oliva per insaporire.,

Aggiungi frutta a cereali a basso contenuto di zucchero-mirtilli, fragole, banane affettate. Potrai ancora godere di un sacco di dolcezza, ma con meno calorie, meno zucchero e più fibre.

Sfuso panini con l’aggiunta di scelte veggie sani come lattuga, pomodori, germogli, cetrioli, e avocado.

Snack su carote o sedano con hummus invece di un chip ad alto contenuto calorico e tuffo.

Aggiungi più verdure ai tuoi piatti principali preferiti per rendere il tuo piatto più sostanzioso. Anche la pasta e le patatine fritte possono essere dietetiche se si usano meno noodles e più verdure.,

Inizia il tuo pasto con insalata o zuppa di verdure per aiutarti a riempirti in modo da mangiare meno del tuo entrée.

Prendi in carico il tuo ambiente alimentare

Preparati per il successo della perdita di peso prendendo in carico il tuo ambiente alimentare: quando mangi, quanto mangi e quali alimenti rendi facilmente disponibili.

Cucinare i propri pasti a casa. Ciò consente di controllare sia la dimensione della porzione che ciò che entra nel cibo. Il ristorante e gli alimenti confezionati in genere contengono molto più zucchero, grassi malsani e calorie rispetto al cibo cucinato a casa—più le dimensioni delle porzioni tendono ad essere più grandi.,

Serviti porzioni più piccole. Utilizzare piccoli piatti, ciotole e tazze per rendere le porzioni appaiono più grandi. Non mangiare da grandi ciotole o direttamente da contenitori per alimenti, il che rende difficile valutare quanto hai mangiato.

Mangia presto. Gli studi suggeriscono che consumare più calorie giornaliere a colazione e meno a cena può aiutarti a perdere più chili. Mangiare una colazione più grande e sana può far ripartire il metabolismo, fermarti a sentirti affamato durante il giorno e darti più tempo per bruciare le calorie.

Veloce per 14 ore al giorno., Prova a mangiare la cena prima della giornata e poi veloce fino a colazione la mattina successiva. Mangiare solo quando sei più attivo e dare la digestione una lunga pausa può aiutare la perdita di peso.

Pianifica i tuoi pasti e spuntini prima del tempo. È possibile creare i propri snack di piccole porzioni in sacchetti di plastica o contenitori. Mangiare su un programma ti aiuterà a evitare di mangiare quando non sei veramente affamato.

Bevi più acqua. La sete può essere spesso confusa con la fame, quindi bevendo acqua puoi evitare calorie extra.

Limita la quantità di cibi allettanti che hai a casa., Se condividi una cucina con i non dietisti, conserva cibi indulgenti fuori dalla vista.

Get moving

Il grado in cui l’esercizio aiuta la perdita di peso è aperto al dibattito, ma i benefici vanno ben oltre bruciare calorie. L’esercizio fisico può aumentare il metabolismo e migliorare la tua prospettiva—ed è qualcosa di cui puoi trarre beneficio in questo momento. Andare a fare una passeggiata, allungare, muoversi e avrete più energia e motivazione per affrontare gli altri passi nel vostro programma di perdita di peso.

Manca tempo per un lungo allenamento? Tre scatti di 10 minuti di esercizio al giorno possono essere altrettanto buono come un allenamento di 30 minuti.,

Ricorda: tutto è meglio di niente. Inizia lentamente con piccole quantità di attività fisica ogni giorno. Poi, come si inizia a perdere peso e avere più energia, troverete più facile diventare più fisicamente attivi.

Trova l’esercizio che ti piace. Prova a camminare con un amico, ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a frisbee con un cane, goderti una partita di basket o giocare a videogiochi basati su attività con i tuoi bambini.,

Mantenere il peso fuori

Potresti aver sentito la statistica ampiamente citata che il 95% delle persone che perdono peso con una dieta lo riguadagnerà entro pochi anni—o addirittura mesi. Mentre non ci sono molte prove concrete a sostegno di tale affermazione, è vero che molti piani di perdita di peso non riescono a lungo termine. Spesso questo è semplicemente perché le diete troppo restrittive sono molto difficili da mantenere nel tempo. Tuttavia, ciò non significa che i tuoi tentativi di perdita di peso siano destinati al fallimento. Tutt’altro.,

Da quando è stato istituito nel 1994, il National Weight Control Registry (NWCR) negli Stati Uniti, ha monitorato oltre 10.000 individui che hanno perso quantità significative di peso e tenuto fuori per lunghi periodi di tempo. Lo studio ha scoperto che i partecipanti che hanno avuto successo nel mantenere la loro perdita di peso condividono alcune strategie comuni. Qualunque sia la dieta che si utilizza per perdere peso, in primo luogo, l’adozione di queste abitudini può aiutare a tenerlo spento:

• Rimanere fisicamente attivi. Dieta di successo nell’esercizio di studio NWCR per circa 60 minuti, in genere a piedi.,
• Tenere un registro di cibo. Registrare ciò che mangi ogni giorno aiuta a tenerti responsabile e motivato.
• Fai colazione tutti i giorni. Più comunemente nello studio, sono cereali e frutta. Mangiare colazione aumenta il metabolismo e allontana la fame più tardi nel corso della giornata.
• Mangia più fibre e meno grassi malsani rispetto alla tipica dieta americana.
• Controllare regolarmente la bilancia. Pesarsi settimanalmente può aiutarti a rilevare eventuali piccoli guadagni di peso, consentendoti di intraprendere prontamente azioni correttive prima che il problema si intensifichi.
• Guarda meno televisione., Ridurre il tempo trascorso seduto davanti a uno schermo può essere una parte fondamentale di adottare uno stile di vita più attivo e prevenire l’aumento di peso.