Se hai più di 50 anni, gli esperti dicono che il tuo metabolismo — in relazione ai cambiamenti nella tua fisiologia, ai farmaci che prendi e alla perdita muscolare — potrebbe essere da biasimare. Ma, naturalmente, stile di vita (seduto molto, chiunque?) fattori in, anche. Ecco i sei problemi risolvibili probabilmente in piedi tra voi e il vostro sé più sottile, secondo gli esperti.
I tuoi farmaci sono un problema.,
Circa il 75% delle persone con più di 50 anni prende regolarmente farmaci da prescrizione e la percentuale (e il numero di farmaci che le persone assumono) aumenta costantemente con l’età. Mentre questi farmaci possono essere necessari, possono pasticciare con il tuo peso. La ricerca mostra che dal 10 al 15 percento dell’epidemia di obesità è correlata all’aumento di peso indotto dai farmaci. Inoltre,” è probabile che i farmaci rendano più difficile perdere peso”, afferma Louis Aronne, MD, direttore del centro di controllo del peso completo di Weill Cornell Medicine., I farmaci che promuovono l’aumento di peso vanno dagli antistaminici da banco che contengono difenidramina, che aumenta l’appetito, ai beta bloccanti, che possono rallentare le contrazioni muscolari e quindi rallentare il metabolismo, alla maggior parte degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina prescritti per la depressione e l’ansia. “Inizialmente causano perdita di peso, ma nel tempo causano aumento di peso, anche se non abbiamo la minima idea del perché”, dice Aronne. Se pensi che il tuo farmaco possa interferire con il tuo sforzo di perdita di peso, non uscire dal farmaco; invece, parla con il tuo medico., ” Nella maggior parte dei casi ci sono alternative che non hanno un effetto sul peso”, dice.
Stai perdendo muscoli.
“Se non fai uno sforzo per preservare la massa muscolare, perdi dal 3 all’ 8 per cento per decennio dopo i 30 anni”, afferma Kristen Beavers, professore associato presso il dipartimento di salute e scienze dell’esercizio alla Wake Forest University. E poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, il tasso metabolico rallenta e si bruciano meno calorie, aggiunge. La perdita ormonale legata all’età, sia nelle donne che negli uomini, accelera il declino., Complicando ulteriormente le cose, si perde il muscolo quando si perde peso. In alcune persone, fino al 40% della loro perdita di peso proviene dai muscoli, secondo Castori.
Puoi rallentare l’attrito muscolare legato all’età e alla perdita di peso con un programma di allenamento della forza. I ricercatori svedesi hanno riferito in 2019 che 70-year-olds che hanno fatto un allenamento di resistenza regolare per 10 settimane non solo hanno aumentato il tessuto muscolare magro ma hanno anche perso grasso corporeo., Cosa c’è di più, in uno studio di 249 persone in sovrappeso nei loro 60s e 70s, Castori ei suoi colleghi hanno scoperto che coloro che hanno fatto allenamento di resistenza insieme a un programma di perdita di peso hanno perso molto meno muscoli rispetto a quelli che hanno abbinato la perdita di peso con l’esercizio aerobico.
Obiettivo per tre giorni alla settimana di allenamento della forza, suggerisce Beavers. Inizia con pesi leggeri o bande di resistenza, o qualche push-up e scricchiolii, e gradualmente aggiungi più peso o resistenza (o ripetizioni) man mano che la tua forza aumenta., Bonus: Costruire un tessuto muscolare sano crea più mitocondri-le strutture che generano energia nelle cellule muscolari-quindi potresti notare di avere più energia e che, a sua volta, può aiutarti a rimanere attivo e bruciare più calorie durante il giorno, aggiunge.
Stai lesinando sulle proteine.
Con l’età le persone hanno spesso più problemi a digerire le proteine, quindi ne mangiano meno e coloro che sono a dieta tendono a ridurre le proteine — che è esattamente la cosa sbagliata da fare, dice Castori. Per prima cosa, la proteina è un blocco vitale di tessuto muscolare sano., Quando Castori ei suoi colleghi hanno studiato 96 persone tra i 60 ei 70 anni che hanno perso peso, hanno scoperto che mangiare un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno ha aiutato i partecipanti a preservare la massa muscolare sana. Inoltre, l’esercizio stesso era (almeno temporaneamente) saziante, dice.
Stai mangiando i cibi sbagliati.
Paleo, keto, basso contenuto di grassi-indipendentemente dal piano di dieta, non sarà efficace se non stai mangiando cibo nutriente. Se siete su un regime a basso contenuto di grassi che include tariffa a basso contenuto di grassi come la dieta soda e pane bianco, si sta andando a lottare per perdere peso., Lo stesso vale per low-carb se stai mangiando pancetta ogni giorno, dice Christopher Gardner, uno scienziato nutrizione presso lo Stanford Prevention Research Center. In uno studio di un anno su diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, Gardner ei suoi colleghi hanno insegnato a tutti i partecipanti in sovrappeso 609, indipendentemente dal piano che stavano seguendo, come ridurre lo zucchero aggiunto, i cereali raffinati e gli alimenti altamente trasformati, nonché come caricare su verdure e cibi integrali ricchi di sostanze nutritive e, Le persone su entrambi i piani hanno perso, in media, circa 12 chili (anche se alcuni hanno perso fino a 66) e hanno ridotto il loro grasso corporeo e la circonferenza della vita. “Pensavamo di trovare idee su come personalizzare i programmi di dieta. Invece, abbiamo scoperto qualcosa di più semplice che funziona per tutti: mangiare cibi nutrienti di alta qualità e smettere di mangiare quando sei pieno.”
Non stai spingendo il tuo ritmo.,
Andare a fare una passeggiata quotidiana è fantastico, ma se ti muovi a una velocità comoda (circa 3 miglia all’ora), non vedrai molti benefici in termini di perdita di peso, che richiede un tasso di bruciare calorie di 4 miglia all’ora o più veloce.
Per raggiungere questo obiettivo, gli allenatori a piedi suggeriscono di variare il ritmo per includere brevi tratti a passo più veloce. ” Uno dei modi migliori per trasformare camminare in un allenamento di perdita di peso è aggiungere intervalli di velocità”, afferma Michele Stanten, un allenatore di camminata e autore di Walk Off Weight., Per farlo, basta spingere te stesso al ritmo più veloce possibile per intervalli di 30 o 60 o 120 secondi, seguiti da raddoppiare il tempo a un ritmo normale. Continuare alternando tra veloce e lento per 15-20 minuti. Più facile ancora, si può camminare a passo svelto per un blocco e andare al solito ritmo per due blocchi, o camminare rapidamente per una canzone e più lento per due. I ricercatori brasiliani hanno riferito in 2019 che gli allenamenti di allenamento a intervalli portano a perdere più grasso e peso rispetto all’esercizio a un ritmo costante e che questi allenamenti possono causare il corpo a bruciare più grasso dopo aver finito, anche.,
Stai mangiando troppo di notte.
La ricerca mostra che le persone che mangiano dopo cena consumano in media 208 calorie in più rispetto a quelle che non lo fanno. “Molte persone sono in grado di controllare ciò che mangiano durante il giorno, ma di notte sono stanche e si sentono come se meritassero un trattamento”, afferma Kelly Allison, direttore del Center for Weight and Eating Disorders presso la Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania. “Quando chiudiamo di notte, c’è stanchezza cognitiva, quindi non abbiamo la stessa determinazione a dire di no a noi stessi.,”
Se si smette di mangiare prima della giornata, tuttavia, si possono verificare benefici biologici di perdita di peso, anche. Allison ei suoi colleghi hanno recentemente completato un piccolo studio preliminare in cui hanno confrontato le persone che hanno smesso di mangiare a 7 p.m. con quelli che hanno smesso a 11 p. m. Coloro che hanno smesso di mangiare prima bruciavano più grassi e avevano più basso colesterolo e zucchero nel sangue — tutto ciò può essere buono per la perdita di peso — forse perché i nostri corpi sono programmati per elaborare il cibo in modo più efficace durante il giorno, Allison dice. Questi sono buoni incentivi per dirti che la cucina è chiusa dopo le 7., E quando ti ritrovi a desiderare uno spuntino notturno, fai una passeggiata o chiama un amico.