I tendini e le articolazioni doloranti sono la rovina degli atleti che allenano duramente. Per uno scalatore appassionato, una puleggia tendinea dito ottimizzato e gomito dolorante può bloccare i progressi di formazione e forse anche rovinare la vostra stagione di arrampicata. Ti suona familiare?
Si può essere entusiasti di imparare, poi, che la recente ricerca ha scoperto modi che è possibile promuovere i tessuti connettivi più sani e più forti!, È possibile approfondire gli affascinanti dettagli scientifici leggendo gli articoli sotto il menu a discesa “Scienza” sopra—ma ecco la versione breve.
I tendini sono di plastica, non statici
Tradizionalmente, tendini e legamenti erano visti come strutture inerti che non rispondevano all’allenamento e alla nutrizione quotidiani, tranne che in risposta alle lesioni. Nell’ultimo decennio, tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che i tessuti connettivi sono in realtà “tessuti intelligenti” in grado di percepire e adattarsi al carico meccanico cronico., Utilizzando l’allenamento e gli interventi nutrizionali recentemente scoperti, gli scalatori possono sviluppare legamenti, tendini e matrice muscolare più forti e rigidi che aumenteranno le prestazioni (maggiore tasso di sviluppo della forza e aumentare l’efficienza muscolare) e ridurre il rischio di lesioni (aumentando la sintesi del collagene nei tendini e nell’ECM). Questi risultati sono rivoluzionari per uno scalatore hard-training (o altro atleta serio) con il desiderio e la disciplina di impiegare queste nuove tecnologie!,
Tendini e legamenti si degradano leggermente dall’allenamento intensivo, proprio come fanno le fibre muscolari
È stato dimostrato che tendini e legamenti si degradano leggermente a seguito dell’allenamento e poi si rigenerano per riguadagnare l’omeostasi e rafforzarsi leggermente durante il periodo di recupero (vedi Figura sotto). Questo è abbastanza simile al processo mediante il quale l’ipertrofia delle fibre muscolari contrattili a seguito dell’allenamento—una differenza critica tra muscolo e tessuto connettivo, tuttavia, è il flusso sanguigno limitato e l’apporto di nutrienti disponibili per tendini e legamenti.,
Mentre il muscolo ben perfuso recupera piuttosto rapidamente (in genere 24-48 ore), i tessuti connettivi possono richiedere da 48 a 72 ore (o più) per riprendersi da un allenamento intenso o da una giornata di arrampicata dura. Mentre l’arrampicata submassimale e l’allenamento sono possibili durante questo periodo di recupero, frequenti giorni back-to-back di carico elevato e/o allenamento ad alto volume si tradurranno in una perturbazione dell’omeostasi che può rivelare un leggero dolore transitorio nelle pulegge del tendine del dito, nei gomiti e nelle spalle. Il sovra-allenamento cronico (sotto-riposo) può aumentare la condizione fino al punto di una lacrima acuta (ad es., A2 puleggia) o tendinosi.
Il modo più efficace per nutrire tendini / legamenti è…PRIMA dell’allenamento!
Questo è un risultato notevole che può aiutare a spiegare perché gli scalatori (e gli atleti di forza/potenza d’élite) così spesso soccombono alla tendinopatia…e sembrano incorrere tendine e legamento lesioni ad un tasso superiore rispetto ad altri atleti.
A causa dello scarso flusso di sangue ai tessuti connettivi, il loro sistema primario di alimentazione è attraverso la diffusione del liquido sinoviale durante il carico meccanico (vedi Figura sotto)., Si consideri che tendini / legamenti sono costituiti principalmente da collagene e acqua, e così durante il carico meccanico (e deloading) fluido viene spremuto fuori (e ritorna in) il tessuto connettivo in un modo un po ‘ analogo alla spremitura/rilascio di spugna in un secchio d’acqua. Questo flusso fluido porta aminoacidi nei tendini/legamenti caricati; naturalmente, questa consegna di nutrimento cessa principalmente con la fine dell’esercizio.
Ora considera che gli scalatori (come altri atleti di potenza seri) tendono ad allenarsi e ad esibirsi a stomaco vuoto., Pasti significativi sono in genere consumati post-allenamento-ottimo per nutrire i muscoli, ma meno che ideale per nutrire i tendini. Una conseguente denutrizione dei tessuti connettivi, combinata con un allenamento intensivo cronico / arrampicata, potrebbe portare ad un progressivo degrado dei tendini e dei legamenti più tesi…e il graduale sviluppo del dolore e l’aumento del rischio di lesioni? Sembrerebbe di sì, soprattutto considerando l’ubiquità degli scalatori feriti.,
La linea di fondo: è possibile nutrire al meglio i tessuti connettivi con una piccola alimentazione ricca di nutrienti da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento, mentre il tempo di alimentazione ottimale del muscolo è durante il periodo post-allenamento di flusso sanguigno elevato (che dura diverse ore dopo l’esercizio).
Introduzione del COLLAGENE SOVRALIMENTATO!,
La struttura del collagene dei tendini/legamenti è costituita da una sequenza ripetuta di aminoacidi, in cui la glicina costituisce uno ogni tre aminoacidi e la prolina o l’idrossiprolina comprendono quasi un terzo della catena aminoacidica. Il consumo di collagene idrolizzato ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di glicina e prolina nel siero entro un’ora-ideale per fare il bagno a tendini e legamenti con glicina, prolina e idrossiprolina durante un allenamento, un’arrampicata o una sessione riabilitativa.,
È interessante notare che gli studi pubblicati da Greg Shaw e Keith Baar hanno dimostrato che il consumo di collagene idrolizzato arricchito con vitamina C prima dell’allenamento tendine / legamento raddoppia approssimativamente la sintesi del collagene dopo l’esercizio. È interessante notare che lo stesso protocollo di consumo di collage idrolizzato ma senza vitamina C non ha portato ad un aumento della sintesi del collagene! Ciò non è sorprendente, tuttavia, poiché la vitamina C è un co-fattore essenziale nella sintesi del collagene—quindi, in uno stato di pre-allenamento a digiuno, i livelli di vitamina C nel sangue/tessuto sono probabilmente troppo bassi per supportare la sintesi del collagene., Pertanto, consumando “hair & skin support” il collagene idrolizzato della nonna non sarà efficace per nutrire i tessuti connettivi altamente stressanti degli scalatori.
Massimizzare la sinergia di questi interventi di allenamento e nutrizionali richiede una corretta tempistica degli esercizi giusti e dei giusti nutrienti., Per fornire alle cellule tendinee gli aminoacidi necessari per rafforzare le proteine strutturali e di trasferimento della forza, è necessario consumare il collagene idrolizzato arricchito con vitamina C 30-60 minuti prima dell’allenamento-Il collagene sovralimentato è l’unico prodotto progettato specificamente per gli scalatori di allenamento duro e altri atleti di potenza tendinei! Il collagene sovralimentato è ulteriormente potenziato con l’amminoacido l-leucina di segnalazione anabolica e, inoltre, ulteriormente fortificato con l-triptofano., Ciò rende il collagene sovralimentato l’unica polvere del collagene sul mercato che è sia una fonte completa della proteina che vitamina-C arricchita.
CLICCA QUI PER ACQUISTARE COLLAGENE SOVRALIMENTATO E RISPARMIA IL 10% CON IL CODICE SCONTO “SAVE10”!
Il collagene sovralimentato non ha pari quando si tratta di promuovere la sintesi del collagene nei tessuti connettivi e rafforzare la matrice extracellulare muscolare. Consumare 1 a 1.,5 misurini, mescolati nella vostra bevanda preferita, 30-60 minuti prima dell’allenamento per alimentare in modo ottimale i tessuti connettivi e promuovere la sintesi del collagene post-allenamento. Per saperne di più sulla strategia collaudata per la sintesi del collagene diretto all’esercizio e rimodellamento.
Nei giorni di riposo….consumare 1 misurino mescolato in acqua di rubinetto (o il succo di mattina, caffè, o sopportare X) per promuovere la sintesi di collagene giorno di riposo nei tendini, legamenti e matrice muscolare., Considera di fare una breve sessione di carico del tendine leggera per indirizzare il collagene ai tessuti che desideri rafforzare.
Sei bloccato su un altopiano? Oppure, hai comunemente dita doloranti o “ritoccate”? Leggi di più sulla strategia avanzata di allenamento con le dita utilizzata dai migliori scalatori >>
Vuoi un tuffo profondo nella scienza dell’allenamento per tendini più forti e meno lesioni? Ascolta questa serie di podcast basati sulla ricerca > >