Se sei uno dei milioni di americani che lottano con l’insonnia, potresti trovare la tua mente che corre e il tuo corpo che gira e gira quando vuoi solo dormire.
Con il giusto approccio, puoi addormentarti in modo affidabile in pochi minuti. Una delle chiavi per addormentarsi senza problemi è il rilassamento. La ricerca mostra che la risposta al rilassamento è un processo fisiologico che influenza positivamente sia la mente che il corpo.
Riducendo lo stress e l’ansia, la risposta di rilassamento può consentire di deriva pacificamente fuori a dormire., Le nostre guide passo-passo offrono metodi di rilassamento comprovati che possono aiutare con l’insonnia e altri problemi di sonno.
Gli esperti sottolineano che può richiedere tempo per padroneggiare queste tecniche, ma la pratica paga. Ancora meglio, questi metodi sono personalizzabili, in modo da poterli regolare nel tempo per farli funzionare per voi.
I quattro elementi chiave per coltivare il rilassamento
Per migliaia di anni, il rilassamento è stato un punto centrale delle pratiche spirituali e culturali, consentendo un senso di calma e connessione con se stessi e il mondo circostante.,
Solo negli ultimi decenni, però, le pratiche meditative per il rilassamento sono diventate un focus della ricerca scientifica, che è arrivata a identificare quattro elementi chiave per favorire la risposta al rilassamento.
- Un ambiente tranquillo. Tranquillo non deve significare completamente silenzioso. Suoni calmanti o musica possono essere utili. I suoni o i rumori forti e abrasivi dovrebbero essere evitati.
- Un focus di attenzione. Una parola, una frase, un mantra, un modello di respirazione o un’immagine mentale possono essere usati per attirare la tua attenzione e ridurre il pensiero sulle preoccupazioni esterne.
- Un atteggiamento passivo., Accettare che sia normale che la tua mente vaghi ti permette di rimanere a tuo agio e richiamare la tua attenzione sull’oggetto della tua attenzione.
- Una posizione comoda. Trovare un posto accogliente per rilassarsi è fondamentale. Naturalmente, quando ci si rilassa per addormentarsi, la posizione raccomandata è sdraiata a letto.
Tutti i seguenti metodi sono modi per ottenere questi elementi fondamentali in modo da poter addormentarsi tranquillamente. Mantenere queste basi in mente consente di regolare questi metodi in base alle proprie preferenze.,
Addormentarsi con tecniche di rilassamento
Una volta che sei sdraiato comodamente a letto, prova una di queste tecniche per metterti a tuo agio e sistemarti dolcemente nel sonno.
Respirazione controllata
Perché funziona:
Una serie di respiri lenti e profondi può consentire un senso di calma. Si ritiene che questo metodo, noto anche come respirazione pranayamica, aiuti a ridurre lo stress nel sistema nervoso e possa preparare il cervello al sonno riducendo lo stimolo eccitatorio.
Come farlo:
Opzione 1: Contare i respiri
- Inspirare lentamente e delicatamente attraverso il naso.,
- Espirare lentamente e delicatamente attraverso la bocca.
- Contare. Puoi contare ogni respiro o ogni ciclo di inspirazione ed espirazione,, a seconda di quale ti viene più naturale.
Opzione 2: Il metodo 4-7-8 del Dr. Andrew Weil
- Posiziona la punta della lingua vicino alla cresta dietro i due denti anteriori e tienila in questa posizione durante l’esercizio di respirazione.
- Con la bocca chiusa, inspirare lentamente attraverso il naso mentre si conta fino a quattro.
- Trattieni il respiro mentre conti fino a sette.
- Apri la bocca ed espira contando fino a otto., A causa della posizione della lingua, l’espirazione dovrebbe causare un suono sibilante.
- Ripetere questo ciclo 4-7-8 altre tre volte.
Per chi è fantastico:
La respirazione controllata è eccellente per le persone che hanno appena iniziato con tecniche di rilassamento o che hanno difficoltà ad usare altri oggetti di messa a fuoco come immagini o mantra.
Meditazione e consapevolezza
Perché funziona:
La consapevolezza è incentrata su una respirazione lenta e costante e un focus non giudicante sul momento presente., Riducendo l’ansia e la ruminazione, è stato trovato per avere ampi benefici per la salute, tra cui la capacità di aiutare a ridurre l’insonnia.
Come farlo:
Ci sono molte varianti di meditazione di consapevolezza per diverse situazioni. Uno stile facile da usare è la meditazione body scan.
- Concentrati sull’inspirazione ed espirazione lentamente ad un ritmo confortevole.
- Nota la posizione del tuo corpo sul letto.
- Nota qualsiasi sensazione, buona o cattiva, nelle gambe e nei piedi. Lascia che le tue gambe siano morbide.,
- Continua la “scansione del corpo”, osservando, dalle gambe fino alla testa, ogni regione del tuo corpo e le sue sensazioni. L’obiettivo è quello di rimanere presenti e osservare il tuo corpo senza giudicare o reagire e quindi lasciare che ogni parte del tuo corpo si rilassi.
- Dopo aver scansionato ogni parte del tuo corpo, rifletti sul tuo corpo nel suo complesso e lascialo rilassare.
Questa versione è adattata dal programma GGIA (Greater Good in Action) di UC-Berkeley che offre registrazioni audio per questa e altre meditazioni di consapevolezza.,
Per chi è fantastico:
Chiunque può meditare, anche con la meditazione di consapevolezza, ma può richiedere più pratica per abituarsi. Di conseguenza, di solito funziona meglio per le persone che possono dedicare almeno cinque minuti al giorno per aumentare il loro comfort con esso.
Rilassamento muscolare progressivo
Perché funziona:
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) crea un effetto calmante gradualmente stringendo e rilasciando i muscoli in tutto il corpo in combinazione con la respirazione controllata.
Come farlo:
- Con gli occhi chiusi, inspira lentamente ed espira.,
- Iniziando con il viso, tendi i muscoli (labbra, occhi, mascella) per 10 secondi, quindi rilascia i muscoli e respira profondamente dentro e fuori per diversi secondi.
- Tendi le spalle per 10 secondi e poi rilassati e respira.,
- Continua tensing e rilassante, le seguenti parti del corpo, saltando qualsiasi area in cui tendendo i muscoli provoca dolore:
- Spalle
- la parte Superiore delle braccia
- Abbassare le braccia e le mani
- Indietro
- Stomaco
- Glutei
- i muscoli posteriori della coscia
- Vitelli
- Piedi
Chi è l’ideale Per:
gli Studi hanno trovato che PMR possono aiutare le persone con insonnia, e se fatto con attenzione, può essere utile per le persone che sono infastiditi da artrite o altre forme di dolore fisico. PMR non è raccomandato per le persone con problemi cardiovascolari incontrollati.,
Imagery
Perché funziona:
Visualizzare un’immagine pacifica del tuo passato e tutti i suoi dettagli impegna la tua attenzione per promuovere il relax.
Come farlo:
- Con gli occhi chiusi e in una posizione comoda, pensa a un luogo o un’esperienza nel tuo passato che si sente rilassante, come un ambiente naturale tranquillo.
- Mentre inspiri ed espiri lentamente, rifletti sui dettagli di questa impostazione e su come appare.,
- Continua a concentrarti su questa immagine aggiungendo dettagli relativi agli altri tuoi sensi (odore, suono, gusto, tatto) e sperimentando la calma di questo immaginario mentale.
Per chi è fantastico:
I pensatori visivi che ricordano facilmente le scene passate piene di dettagli sono ideali per usare le immagini come parte del loro rilassamento per andare a dormire.
Ci sono aspetti negativi delle tecniche di rilassamento?
Le conseguenze negative sono rare per le tecniche di rilassamento, ma un piccolo numero di persone scopre che possono provocare ansia., Chiunque abbia dubbi sul provare questi metodi dovrebbe parlare con il proprio medico per un consiglio specifico prima di iniziare.
Cosa fare per il vagare della mente
Anche gli esperti di meditazione scoprono che le loro menti possono vagare durante queste tecniche di rilassamento, quindi non preoccuparti se ti succede. Invece, mantieni la calma, continua a respirare lentamente e cerca di riportare la tua mente al centro principale dell’attenzione.
Cosa succede se non riesco ancora ad addormentarmi?,
Se entri a letto e non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati, vai in un’altra parte della tua casa e fai qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica tranquilla.
Stare svegli a letto troppo a lungo può creare una connessione mentale malsana tra il tuo ambiente di sonno e la veglia. Invece, vuoi che il tuo letto evochi pensieri e sentimenti favorevoli al sonno.,
Consigli pre-Bedtime per aiutare ad addormentarsi rapidamente
Prima di entrare effettivamente a letto, alcuni semplici consigli possono aiutare ad assicurarsi che la mente e il corpo sono pronti ad addormentarsi facilmente:
- Rilassarsi per almeno mezz’ora prima di coricarsi. Lettura, stretching leggero e altre attività rilassanti sono ideali durante questo periodo.
- Disconnetti da dispositivi elettronici a distanza ravvicinata come laptop, telefoni e tablet perché possono stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.
- Abbassare le luci per aiutare i vostri occhi rilassarsi, e assicurarsi che siete in abbigliamento comodo.,
- Assicurati che la tua camera da letto sia impostata su una temperatura piacevole. Più fresco è meglio è.
- Considera un profumo calmante, come gli oli essenziali di lavanda, che può generare un effetto calmante.
- Evita pasti abbondanti, cibi piccanti, caffeina e alcol prima di andare a dormire.
Big-Picture Suggerimenti per addormentarsi facilmente
Al di là della immediata run-up di andare a dormire, incorporando fondamentale sonno suggerimenti può aiutare ad addormentarsi e prevenire gravi problemi di sonno.
- Segui un programma di sonno coerente con lo stesso orario di sveglia ogni giorno, anche nei fine settimana., Questo aiuta a mettere a punto e trascinare l’orologio interno per un sonno più regolare.
- Fai il tempo per l’attività fisica. L’esercizio fisico regolare avvantaggia il corpo in molti modi e facilitare un sonno migliore è uno di questi.
- Se hai difficoltà a dormire, inizia a tenere un diario del sonno per identificare le tendenze che potrebbero buttare via il tuo riposo notturno.
- Consultare un medico. Se i vostri problemi di sonno sono gravi, a lungo termine, o peggioramento, è importante consultare un medico che può lavorare con voi per cercare di identificare una causa e raccomandare un trattamento ottimale.