Cosa puoi bere durante il digiuno intermittente?

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Quanto è popolare il digiuno?

Gli americani continuano ad aumentare di peso e siamo sempre alla ricerca di modi per fermare. Tra il 2000 e il 2018, la prevalenza dell’obesità negli adulti statunitensi è passata dal 30,5% al 42,4%, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).,

Sperando di abbassare i numeri sulla scala, il 43% degli americani ha seguito una dieta specifica o un piano alimentare nel 2020, rispetto al 38% appena un anno prima. L’opzione più popolare era il digiuno intermittente.

Perché le persone digiunano?

Molte culture in tutto il mondo digiunano per ragioni spirituali, ma il digiuno come misura di salute è diventato popolare perché la ricerca suggerisce che può offrire benefici metabolici e possibilmente allungare la durata della vita.,

E poiché di solito si mangia solo all’interno di una finestra specifica, si tende a consumare meno calorie di quanto si farebbe se si stesse mangiando tutto il giorno, dice Julie Upton, RD, un dietista registrato e cofondatore della società di notizie nutrizione Appetite for Health, a San Francisco. Questo, ovviamente, può portare alla perdita di peso.

Secondo uno studio, pubblicato nel 2019 sul New England Journal of Medicine, i maggiori benefici del digiuno possono provenire da ciò che è noto come commutazione metabolica., Questo è quando il corpo cambia dall’uso di energia dal glucosio immagazzinato nel fegato ai chetoni immagazzinati nel grasso. (Suona familiare? È il concetto alla base della dieta keto.) I ricercatori ritengono che la chetogenesi, un aumento dei chetoni nel sangue, possa innescare segnali cellulari che rallentano l’invecchiamento, riducono l’infiammazione e promuovono un migliore controllo dello zucchero nel sangue.

Gli scienziati stanno ancora cercando di capire come il digiuno intermittente influisce sulla salute a lungo termine. E hanno appena graffiato la superficie in termini di ciò che accade quando le persone digiunano mentre sono già a un peso sano., Alcuni degli ultimi studi sono stati osservazionali (si basano sui registri di dieta dei partecipanti) o eseguiti su topi. Quindi i risultati sono spesso considerati preliminari.

“Raccomando la forma più delicata di digiuno intermittente—mangiare a tempo limitato-per coloro che cercano un modo per sostenere la perdita di peso e migliorare la salute metabolica”, afferma Leigh Merotto, RD, un dietista registrato con sede a Toronto con particolare attenzione alla salute metabolica, alla digestione / salute dell’intestino e alla nutrizione sportiva.,

Ma, aggiunge, questo è solo dopo “altre misure sono state provate prima, come migliorare le abitudini alimentari generali, muoversi di più o provare altre strategie di gestione dello stress.”

Per essere sicuri: il digiuno non è per tutti. Non è raccomandato per le persone con diabete che stanno assumendo farmaci per controllare la glicemia, le persone con disturbi convulsivi o le donne in gravidanza o in allattamento, per esempio. È sempre una buona idea verificare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano alimentare.,

Eva Blanco/EyeEm / Getty Images

I tipi più popolari di digiuno

Il digiuno intermittente è qualsiasi piano alimentare che limita quando si mangia e non si mangia. Esistono diversi programmi di digiuno intermittente:

Digiuno a giorni alterni. Digiunare a giorni alterni.
Mangiare a tempo limitato. Mangiare entro un intervallo di tempo limitato ogni giorno. Per il popolare metodo 16:8, digiuni per 16 ore e mangi entro una finestra di otto ore(ad esempio, dalle 10 alle 18)., Per il metodo 14:10, digiuni per 14 ore e mangi entro una finestra di 10 ore.
Mangia Stop Mangia. Veloce per un massimo di 24 ore una o due volte alla settimana. Negli altri giorni, mangia come faresti normalmente.
Digiuni modificati o 5:2 digiuno. Uno spin-off di digiuno a giorni alterni, mangia come faresti normalmente cinque giorni della settimana e digiuna per due giorni. Ecco di più sui diversi orari di digiuno alternate-day.,

Mangiare, bere e digiunare

Nei giorni di digiuno, la maggior parte delle persone sceglie di consumare solo circa 500 calorie o il 25% del loro normale apporto calorico. Ciò significa molto poco cibo, ma molta acqua e alcune altre bevande a zero calorie. Alcune persone dimenticano che le bevande possono contenere anche calorie, dice Merotto.

Qualsiasi bevanda (o cibo, del resto) con macronutrienti—carboidrati, grassi o proteine—spingerebbe il corpo fuori da uno stato di digiuno, aggiunge., Poiché questi nutrienti contengono calorie, promuovono una risposta insulinica che avvisa il tuo corpo che non stai più digiunando.

“L’idea di base del digiuno intermittente è che si desidera avere periodi in cui non si consumano calorie sotto forma di alimenti o bevande”, afferma Katherine Brooking, MS, RD, cofondatrice di Appetite for Health. “Le tue bevande dovrebbero essere prive di calorie o molto vicine” ” come con caffè, acqua di cetriolo, acqua di limone o tè.,

Sentiti libero di consumare bevande caloriche come frullati, succhi, alcol (con moderazione) e frullati nei tuoi giorni non veloci e nella tua finestra di mangiare. Basta essere sicuri di includere le calorie nel conteggio complessivo delle calorie. (Scopri di più su come l’alcol può influenzare il tuo digiuno.)

Cosa puoi bere durante i periodi di digiuno

Merotto dà un pollice in su a quanto segue:

Acqua ” È naturalmente senza calorie e dovrebbe essere consumata durante una porzione di digiuno per supportare un’idratazione ottimale, per l’energia e la salute digestiva”, dice.,
Acqua al limone Se desideri un po ‘ di sapore con la tua idratazione, “il succo di limone non ha relativamente carboidrati rispetto ad altri succhi di frutta, quindi può essere usato come un modo per aromatizzare l’acqua senza rompere un digiuno”, dice Merotto.
Aceto di sidro di mele Alcuni esperti non consentono l’aceto di sidro di mele perché ha calorie (3 per cucchiaio). Merotto gli dà una luce verde, ma consiglia di mescolarlo con acqua o tè non zuccherato, poiché l’elevata quantità di acidità può danneggiare lo smalto sui denti., (L’acqua di limone può anche essere troppo acida per lo smalto dei denti.)
Tè o caffè non zuccherato I tè a base di erbe o decaffeinato vanno bene se li si prepara in acqua e non si aggiungono altri miscelatori. Se scegli le varietà contenenti caffeina, non esagerare, avverte Merotto. “Troppa caffeina può causare scarso sonno e irritabilità”, dice. “Questo è particolarmente vero se consumato a stomaco vuoto”, che è quello che avrai quando digiuni.
Brodo osseo Questo è in realtà un “forse.,”Il brodo di ossa contiene piccole quantità di grassi e calorie che potrebbero rompere un digiuno”, dice Merotto. “Ma su digiuni più lunghi-come il digiuno di 24 ore-alcuni grassi possono andare bene in quanto possono mantenere il corpo in uno stato di chetosi.”Limitatevi a quantità molto piccole.

Salta queste bevande durante il digiuno

Merotto dà un pollice verso a queste bevande durante il digiuno finestre:

Tè o caffè zuccherato Una volta aggiunti zucchero, sciroppo aromatizzato, latte o panna, queste bevande—decaffeinato o caffeina—romperanno ufficialmente il tuo digiuno.,
Alcol Birra, vino, cocktail e liquori sono un “no duro” per Merotto. Tutti questi contengono calorie e dovrebbero essere consumati solo con moderazione, se non del tutto, durante la porzione non veloce. Se stai seguendo un veloce contenuto calorico, nota che l’alcol sostituirà alcune delle calorie del tuo cibo.
Soda dietetica o soda “Mentre la maggior parte delle bibite dietetiche sono tecnicamente” senza calorie”, non abbiamo prove sufficienti sul fatto che debbano essere consumate durante un digiuno”, afferma Merotto., “Ci sono alcune prove che i dolcificanti artificiali come il sucralosio e l’aspartame spesso contenuti nelle bibite dietetiche possono causare un aumento della risposta insulinica a causa di una reazione chimica nel cervello simile a quando viene effettivamente consumato lo zucchero.”Sono necessarie ulteriori ricerche, ma né le bibite dietetiche né le loro controparti regolari di soda cariche di zucchero hanno dimostrato di essere favorevoli agli obiettivi di perdita di peso, dice.
Frullati proteici o frullati Integratori proteici e polveri contengono calorie e innescheranno una risposta insulinica, rompendo un digiuno, dice Merotto., “Possono, tuttavia, essere un buon modo per rompere un digiuno poiché le proteine sono molto sazianti e possono fungere da bevanda di recupero rapida e conveniente per coloro che si allenano al mattino prima di terminare il loro digiuno.”