Costruire il muscolo e la forza con la formazione piramide!

La storia della civiltà occidentale viaggia attraverso l’antico Egitto, risalente a diversi millenni fa. La cultura egiziana ci ha dato molte cose, tra cui un’affinità per i gatti. Se sei un bodybuilder, anche il tuo programma di allenamento potrebbe essere influenzato dall’antica costruzione egiziana, cioè se segui l’allenamento piramidale.

La formazione piramidale è uno degli schemi di formazione più basilari ed efficaci., Se sei confuso sui dettagli, questo articolo ti aiuterà a trasformare qualsiasi mucchio di esercizi, set e ripetizioni nel tuo piano piramidale di costruzione muscolare.

Diamo un’occhiata ai progetti!

Costruire una piramide

Nell’allenamento di resistenza, una piramide è una struttura di base che si crea quando si organizzano i set e le ripetizioni di un dato esercizio. Esso comporta partendo luce e intensificando il peso che si utilizza su set successivi. Mentre continui ad aggiungere peso, il numero di ripetizioni che puoi fare diminuisce, il che illustra la relazione inversa tra le due variabili.,

L’allenamento piramidale—chiamato anche piramidi ascendenti—non è terribilmente complesso. Di seguito è riportata una piramide ascendente costruita su un esercizio di esempio, la panca con bilanciere.

Esempio di Panca Piramide

• Set 1: 135 libbre, 15 ripetizioni
• Set 2: 185 libbre, 12 ripetizioni
• Set 3: 205 libbre, 10 ripetizioni
• Set 4: 225 libbre, 8 ripetizioni
• Set 5: 245 kg, 6 ripetizioni
• Set 6: 265 lbs, 4 ripetizioni

Ci sono una serie di vantaggi per la piramide di formazione per la costruzione di dimensioni e la forza, ma, ahimè, non è perfetto, in modo che ha sfornato un paio di interessanti variazioni., Ecco uno sguardo più da vicino ad alcuni dei pro e dei contro di seguire una piramide ascendente.

Piramide Pro

1. Riscaldamento incluso

Uno dei principali vantaggi di una piramide ascendente è che include set di riscaldamento. Si inizia la luce e mantenere l’aggiunta di peso, che ottiene i muscoli bersaglio caldo e flessibile.

Se sei mai andato in palestra e hai provato a sollevare un peso pesante senza riscaldarti, sai che non puoi avvicinarti ai tuoi pesi massimi. Sarete in grado di sollevare molto più peso e ridurre il rischio di lesioni includendo uno schema progressivo di warm-up.,

Un post condiviso da Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) on Sep 9, 2014 alle 7:58am PDT

“Quando ho iniziato il sollevamento, Io davvero non sapevo cosa piramidi sono state, ma io sto usando quella formula esatta nella mia formazione”, dice Abbie Burrows, bikini IFBB pro e BPI Sport atleta., “Inizierei sempre la luce per riscaldare i muscoli, e poi finirei per diventare il più pesante possibile (ascendente). Questo sistema serve a riscaldare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni, mentre prepara anche i muscoli bersaglio per i pesi più pesanti a venire.”

2. Forte al nucleo

Piramidi ascendenti sono più adatti per coloro che cercano guadagni di forza. Molti powerlifters ed altri atleti che cercano la forza massima assoluta non prendono quasi come molti insiemi all’insuccesso del muscolo come culturisti fanno-forse soltanto 1-2 per esercizio.,

Questo consente loro di generare la massima potenza su quegli ultimi 1-2 set in cui hanno bisogno di spostare i pesi più pesanti. Tutti i set precedenti sono solo warm-up. L’avvertimento importante, tuttavia, è che nessuno di questi set di riscaldamento può essere portato a insufficienza muscolare.

3. Alzare il volume

Piramidi naturalmente includono un sacco di volume. Quando si segue uno schema piramidale ascendente e si aumenta il peso su serie successive, alla fine si fanno molti set, assicurandosi di fare un alto volume di lavoro—un indicatore per la crescita.,

I sistemi di allenamento multipli sono superiori al lavoro a basso volume per indurre l’ipertrofia.

Pyramid Cons

Detto questo, ci sono due inconvenienti principali per questo tipo di allenamento. In primo luogo, i warm-up non dovrebbero mai essere fatti per l’insufficienza muscolare – o da nessuna parte vicino-ma questa è una vera preoccupazione quando si fanno così tanti set, specialmente quando si è forti all’inizio dell’allenamento.,

Si è tentati di prendere un set per insufficienza muscolare, ma la penalità per farlo è che la tua forza è leggermente compromessa sui set che seguono. E se prendi diversi set più leggeri al fallimento, hai appena minato ciò che stai cercando di ottenere, che si tratti di costruire forza o dimensioni. Vuoi che i tuoi muscoli siano freschi sul tuo set più pesante (ultimo); se li hai eccessivamente affaticati sui set precedenti, sicuramente non lo sarai. Quindi, quei set di riscaldamento devono fermarsi ben a corto di insufficienza muscolare.,

In secondo luogo, la preoccupazione di cui sopra può portare a raggiungere l’insufficienza muscolare solo sul tuo ultimo set, che spesso non è sufficiente se ti stai allenando per la massima dimensione muscolare. Raggiungere l’insufficienza muscolare è importante per avviare i processi di crescita. Affinché i muscoli crescano, devono subire una quantità significativa di stress. Un set al fallimento potrebbe non fornire lo stimolo alla crescita che stai cercando.

Così, mentre la piramide ascendente funziona bene per chi cerca guadagni di forza, non funziona così per chi vuole massimizzare la dimensione muscolare. Questa distinzione è importante.,

Piramidi inverse

Quindi, se la piramide ascendente non è necessariamente la scelta migliore per costruire muscoli, qual è? Inserisci la piramide discendente, a volte chiamata formazione a piramide inversa. Ed è esattamente quello che sembra: si inizia con i pesi più pesanti per un paio di ripetizioni, diminuire il peso, e fare più ripetizioni sui set che seguono. È semplicemente il contrario della piramide del campione sopra elencata per la panca.

Ecco alcuni vantaggi nell’usare piramidi discendenti.

1. Vai Pesante prima

Con una piramide inversa, attacchi i tuoi set più pesanti presto, quando i tuoi livelli di fatica sono bassi. Con un minor numero di set per bruciarti prima di affrontare i tuoi pesi più pesanti, recluti la maggior parte delle fibre muscolari su quel set pesante, il che si traduce in una maggiore crescita.

Burrows nota che le piramidi discendenti sono più adatte per la costruzione muscolare più avanzata., “Mi piace particolarmente l’allenamento a piramide inversa perché sei in grado di sollevare il maggior peso prima, prima che la fatica entri”, dice. “Oggi mi alleno in modo discendente con almeno quattro pesi diversi. Sono sempre il più dolorante quando mi alleno in questo modo.”

Quanto peso usi sui set di back-off?

Quando ti alleni per la crescita muscolare, il tuo peso più pesante su un movimento multigiunto dovrebbe causare insufficienza muscolare a circa 6-8 ripetizioni quando fatto all’inizio del tuo allenamento. Quando si segue uno schema piramidale discendente, decollare circa il 10% su serie successive., Mentre il peso effettivo su quei set di back-off sarà più leggero, si sentirà ancora pesante perché i livelli di affaticamento sono in qualche modo aumentati.

2. Ipertrofia Hyperdrive

L’allenamento a piramide inversa è ideale quando si allena per le dimensioni muscolari perché si raggiunge l’insufficienza muscolare più spesso. Quando ti alleni per forza, non vuoi allenarti spesso all’insufficienza muscolare, ma lo fai quando ti alleni per le dimensioni.

Con questo tipo di piramide, colpisci il fallimento subito e lo colpisci spesso., Il tuo primo set all’ultimo può essere fatto al fallimento, un elemento importante quando si tratta di stimolare i tipi di meccanismi responsabili della costruzione di muscoli più grandi.

“L’allenamento al fallimento è importante quando si costruisce il muscolo perché si stanno abbattendo più fibre muscolari”, afferma Burrows. “L’allenamento in questo modo comporta una maggiore rottura muscolare.”

3. Volume e intensità

“Cerco di allenarmi in questo modo il più spesso possibile”, aggiunge Burrows.,

L’allenamento a piramide discendente garantisce un elevato volume di lavoro, ma consente anche di allenarsi con più intensità e peso. Se si considera l’intero volume di lavoro—set e ripetizioni—di un dato movimento, è possibile ottenere un maggiore grado di intensità e stress sul muscolo bersaglio con un approccio a piramide inversa.

“Cerco di allenarmi in questo modo il più spesso possibile”, aggiunge Burrows “Dipende da quanto sono dolorante, ma di solito prenderò questo approccio con la maggior parte dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo, specialmente le spalle., Adoro gli squat piramidali, ma è piuttosto difficile camminare per il resto della settimana!”

Se hai prestato attenzione, probabilmente ricorderai che spingere pesi pesanti richiede un ampio riscaldamento. Con una piramide discendente, è chiaro che non c’è riscaldamento incluso nel programma.

Anche se la classica piramide inversa non elenca un riscaldamento, sarebbe un grosso errore non farlo. E come con le piramidi ascendenti, quei riscaldamenti non dovrebbero mai essere portati al fallimento muscolare.,

Dopo aver completato il riscaldamento, vai direttamente al tuo peso di lavoro, quindi segui lo schema a piramide inversa.

Prova un triangolo

Potresti pensare che sia un imbroglio aggiungere set di riscaldamento ma non elencarli. Non posso discutere con te. In tal caso, puoi seguire quello che viene chiamato il metodo del triangolo, che consiste sia negli aspetti ascendenti che discendenti della piramide.

Con i triangoli, fai un paio di set di riscaldamento, aumentando il peso su ogni set ma non portando quei set all’insufficienza muscolare., Dopo il tuo peso più pesante, segui uno schema a piramide discendente usando pesi progressivamente più leggeri per più ripetizioni sui set che seguono, e tutti quelli sono portati al fallimento muscolare.

Questo metodo fornisce il volume e l’intensità critici per la costruzione di massa. Dopo il tuo primo paio di esercizi per un dato gruppo muscolare, potresti essere in grado di abbandonare del tutto i warm-up e andare a destra in una piramide discendente.

Per coloro che cercano di costruire muscoli, questo tipo di piramide è uno dei modi migliori per allenarsi.,

Pyramid Training Made Easy

Pronto ad affrontare pyramid training, in tutte le sue varie forme, nel proprio programma di sollevamento? Scopri le note veloci qui sotto, e poi metterli in pratica in uno dei seguenti allenamenti di esempio!

• Quando si segue una piramide ascendente, non prendere mai set di riscaldamento per insufficienza muscolare. Un set di riscaldamento è qualsiasi set in cui stai ancora salendo di peso, il che significa che c’è un obiettivo di rep inferiore sul set seguente(s) negli allenamenti.
• Una volta raggiunto il tuo peso più pesante—indicato come il bersaglio rep più basso per ogni esercizio—vai al fallimento muscolare.,
• I bodybuilder e gli individui che cercano di massimizzare le dimensioni dei muscoli dovrebbero richiedere più set al fallimento, motivo per cui il metodo piramide e triangolo discendente è il più popolare.
• Nota che la piramide discendente non include i set di riscaldamento; fai quanti ne hai bisogno, ma non prendere mai i set di riscaldamento per l’insufficienza muscolare.,