Celebrità, atleti e persone comuni—sembra che stiamo tutti parlando della dieta keto. Se fatto correttamente, il tuo corpo può diventare una macchina magra, media e brucia grassi. Cosa non c’è da amare?
Su keto, non devi ossessionarti dal conteggio delle calorie. Non c’è bisogno di sborsare denaro per i piani di pasto costosi. L’unica cosa che dovete fare è estremamente limitare l’assunzione di carboidrati (di solito a meno di 50g al giorno). Ma cosa succede se i carboidrati potrebbero essere consumati occasionalmente mentre seguono ancora keto?,
La gente pensa di keto come una strategia di dieta tutto o niente. Forse non deve esserlo.
Con la dieta chetogenica ciclica, puoi rimanere in chetosi la maggior parte del tempo pur godendo di carboidrati uno o due giorni alla settimana. È importante notare che la dieta chetogenica ciclica è una strategia meno ricercata basata in gran parte su esperimenti e circostanze aneddotiche; ma può ancora essere efficace per alcuni individui se implementata correttamente.
Vuoi provare lo stile di vita di keto ma non vuoi rinunciare completamente ai carboidrati? Ecco come può essere fatto.,
Come funziona il Cheto ciclico
La dieta cheto ciclica ha una struttura meno formale rispetto al cheto tradizionale.
La pratica comune è quella di mangiare cheto diversi a settimana e consumare quantità controllate di carboidrati complessi il giorno rimanente(s). Mentre questo può sembrare sacrilego alla comunità di keto, molti atleti di forza impiegano la dieta ciclica di keto a causa della necessità di carboidrati nei giorni di allenamento pesanti. Se vuoi dare un colpo a cheto ciclico, prima valuta le tue esigenze, quindi scopri come implementarle al meglio.,
Fase 1: La fase chetogenica
Come un rapido aggiornamento, la dieta chetogenica produce adattamenti metabolici nel corpo quasi eliminando carboidrati. Il corpo inizierà a impiegare grasso come combustibile, che si traduce anche nel rilascio di chetoni.
I chetoni sono un combustibile altamente efficiente per il corpo, ma uno dei loro principali benefici è anche il carburante per il cervello; a differenza del grasso, i chetoni possono attraversare la barriera emato-encefalica.
Le persone che seguono una dieta cheto ciclica seguono la dieta cheto standard la maggior parte del tempo., Cinque o sei giorni della settimana si consumano tra 50g-100g di carboidrati o meno. La maggior parte delle calorie nella vostra dieta verrà da fonti di grassi sani con un apporto proteico moderato e una quantità estremamente bassa di carboidrati.
Il seguente rapporto di macronutrienti deve essere utilizzato per i giorni keto standard:
L’assunzione di carboidrati bassi alla fine si tradurrà in depositi di glicogeno impoverito, in genere entro 24 – 48 ore, portando a una ripartizione del grasso, portando alla produzione di chetoni, con conseguente cambiamento metabolico.,
Fase 2: La fase di caricamento dei carboidrati
La parola “carboidrati” è una parola di quattro lettere per le persone su keto. Ma sul cheto ciclico,” carbing-up “o” refeed days ” consentono un consumo maggiore di carboidrati rispetto al cheto tradizionale in base alle esigenze (di solito) di allenamento. Questi giorni carb non sono progettati per essere full-on cheat-with-all-the cake giorni, ma dovrebbe consentire di mangiare opzioni di carboidrati sani. Inizia con un giorno alla settimana e guarda come risponde il tuo corpo.,
I giorni di caricamento dei carboidrati dovrebbero seguire un rapporto macronutriente del 30% – 40% di calorie da carboidrati (simile, ma ancora inferiore alla dieta occidentale standard), 25% – 30% di calorie da proteine e 30% – 40% di calorie da grassi. I carboidrati dovrebbero provenire da micronutrienti-densi, cibi integrali.
Gli alimenti contenenti zucchero trasformato devono essere evitati, in quanto possono causare un picco malsano e rapido nei livelli di insulina e non fornire nutrienti preziosi.
Alcuni atleti potrebbero beneficiare dei vantaggi dell’uso strategico dei carboidrati., Culturisti e atleti di forza possono eseguire meglio con i carboidrati, in quanto sono un combustibile a combustione rapida meglio impiegato per l’esercizio ad alta intensità.Outlaw2014 I carboidrati forniscono al tuo corpo il carburante appropriato per eseguire e recuperare, che vengono convertiti in glicogeno muscolare e possono migliorare le prestazioni in esercizi basati sulla forza.
Assicurati di pianificare l’assunzione di carboidrati intorno ai tuoi allenamenti più pesanti (anche cronometrando l’assunzione di carboidrati appena prima o subito dopo l’allenamento)., Pensando a un quadro più ampio, quegli allenamenti pesanti possono anche venire nei giorni successivi a un rifornimento di carboidrati, ottimizzando l’utilizzo delle riserve di glucosio. Ricorda: i giorni di caricamento dei carboidrati sono progettati per migliorare le prestazioni, non per ingannare la tua dieta.
Mangiare una dieta ciclica Keto
Così ora che avete un’idea della struttura della vostra settimana keto dieta ciclica, consente di parlare di ciò che è necessario mangiare in ciascuno di quei giorni di dieta.
I giorni di dieta chetogenica
Qui, seguirai le basi della dieta cheto: mangia molti grassi sani, proteine moderate e pochissimi carboidrati (meno di 50g al giorno)., Sembra abbastanza facile, giusto? Ci può essere più ad esso di quanto si pensi.
Ecco alcuni degli alimenti da considerare nella vostra dieta:
- Carni e pesce: Scegliere carni non trasformate, organiche o nutrite con erba ad alto contenuto di grassi, tra cui manzo e maiale. Il pesce dovrebbe essere grasso e contenere un’alta quantità di acidi grassi Omega-3, come il salmone o il tonno.
- Uova: un fiocco della dieta cheto, questi possono essere cucinati in infiniti modi come strapazzate,fritte, over-easy, omelette, ecc.,
- Verdure non amidacee: le opzioni verdi a foglia verde come spinaci, broccoli, cavolfiori, zucchine e peperoni forniscono micronutrienti per vitamine e minerali essenziali.
- Latticini a basso contenuto di carboidrati: burro e formaggi ad alto contenuto di grassi possono essere inclusi nella dieta. Il latte d’altra parte è ad alto contenuto di carboidrati e dovrebbe essere usato con parsimonia.
- Noci: possono essere consumate con moderazione, ma essere consapevoli del loro contenuto calorico relativamente alto. Le migliori opzioni a basso contenuto di carboidrati sono mandorle crude, noci pecan e noci di macadamia.,
- Bacche: la maggior parte dei frutti non è raccomandata nei giorni keto, ma quantità limitate di bacche sono accettabili a causa del loro basso contenuto di carboidrati.
- Oli sani: olio di cocco, olio di avocado e olio MCT sono tutte fonti di grassi sani utilizzati per cucinare o condimenti. Se stai cercando una fonte facile di grassi di altissima qualità, prova le polveri di olio MCT. Sono una deliziosa aggiunta a qualsiasi caffè o frullato.,
Alcuni cibi hanno un subdolo-alto contenuto di carboidrati conteggio; qui ci sono un paio per evitare che si potrebbe non essere a conoscenza di:
- Carote
- Butternut squash
- patate Dolci
- patate Bianche
- Zucca
- Mais
- Banane
- Anacardi
- Pistacchi
Dal momento che sarete in chetosi la maggior parte del tempo, l’obiettivo è quello di sfruttare tutti i vantaggi associati con cheto. Ma ora che hai carboidrati extra nella cintura degli attrezzi da usare con parsimonia, diamo un’occhiata a quali tipi di carboidrati sono i migliori da usare.
I giorni di caricamento dei carboidrati
Rallegrati!, Sei arrivato a uno o due giorni alla settimana con una maggiore assunzione di carboidrati. Questi giorni di” refeed ” riempiono le riserve di glicogeno per i prossimi allenamenti, e in questi giorni, i carboidrati probabilmente ti tireranno fuori dalla chetosi.
I giorni di refeed dovrebbero essere focalizzati sul consumo di fonti di carboidrati alimentari interi di qualità, non sulle patatine eccessivamente elaborate che ti stanno fissando dall’armadio. Scegli micronutrienti denso, sano complesso carb opzioni per le migliori prestazioni su allenamenti.,
Alcune delle scelte migliori sono:
- patate Dolci
- riso Bianco
- riso
- Quinoa
- Acciaio tagliato avena
- Butternut squash
- fagioli
gli Alimenti che contengono zuccheri semplici come pane bianco, prodotti da forno, caramelle, torte, biscotti, e i chip dovrebbero essere evitati a causa della loro mancanza di valore nutritivo. Possono anche causare un’elevata variabilità glicemica che porta a effetti collaterali negativi.Penckofer2012 Carboidrati complessi sani forniscono una migliore sazietà rispetto agli alimenti contenenti zuccheri semplici.,colley2015
Sebbene l’assunzione di carboidrati sia aumentata, assicurati di mangiare proteine adeguate per conservare la massa corporea magra (LBM). La maggior parte degli studi suggeriscono almeno 0,8 g per libbra di LBM per prevenire la perdita muscolare. Il più snello si diventa, il più efficiente il vostro corpo brucia i grassi a causa di un aumento del metabolismo a riposo.weiss2017
I giorni di caricamento dei carboidrati variano a seconda della persona specifica. Dovresti iniziare con un giorno alla settimana e ascoltare il tuo corpo. Se il tuo corpo risponde favorevolmente, prova ad aggiungere un altro giorno di caricamento dei carboidrati., La risposta del tuo corpo può anche dipendere dalla quantità di carboidrati e dalla qualità di quei carboidrati; non esagerare, non è un pass gratuito per buttare la tua dieta fuori dalla finestra.
Tornando alla chetosi
Hai consumato carboidrati per un giorno o due. Ora è il momento di riportare il corpo in chetosi. Hai alcune opzioni.
Il digiuno intermittente è un modo semplice per aiutare a kickstart chetosi. Gli orari di digiuno comuni includono un digiuno di 24 ore una volta alla settimana, o un digiuno 16 / 8, dove si mangia per otto ore durante il giorno, e veloce per gli altri 16., Puoi provare a smettere di mangiare carboidrati il più presto possibile nel giorno di caricamento dei carboidrati e non mangiare fino a mezzogiorno del giorno successivo. Il digiuno intermittente aiuterà a esaurire le riserve di glicogeno dall’aumento dell’assunzione di carboidrati, con il risultato che il corpo si trasforma in grasso come combustibile (e quindi produce chetoni).
Un altro modo per aiutarti a tornare alla chetosi sono gli allenamenti ad alta intensità.
L’esecuzione di un allenamento ad alta intensità (HIIT) dopo giorni di carboidrati aiuterà a esaurire le riserve di glicogeno.,
Gli allenamenti che richiedono più energia, come l’allenamento in circuito, saranno i migliori per ridurre lo stoccaggio del glucosio. L’utilizzo dell’energia immagazzinata ottenuta durante i giorni di ricarica dei carboidrati è ottimale per prestazioni e risultati migliori.
Il digiuno e gli allenamenti di esaurimento del glicogeno aiuteranno a innescare la produzione di chetoni endogeni in modo naturale, il che significa che il corpo produrrà i propri chetoni. L’altro modo di innescare la chetosi è esogeno, in cui i livelli di chetone nel sangue vengono aumentati con l’aiuto di un integratore esterno.,
I trigliceridi a catena media (MCT) sono una grande scelta quotidiana per aiutare a migliorare i livelli di chetoni. Questi sono acidi grassi che non contengono chetoni, ma invece sono facilmente convertiti in chetoni in base alla loro lunghezza della catena più corta. In particolare, le polveri di olio MCT che contengono acido caprilico puro C8—il MCT più chetogenico al mondo-ti daranno il massimo per il tuo dollaro.
Altri integratori, come i sali di chetone, possono aumentare i livelli di chetone ma hanno alcuni effetti collaterali. Spesso possono portare a un consumo eccessivo di sodio, possono causare problemi di GI e non hanno chiari benefici in termini di prestazioni.,
Se stai cercando una chetosi profonda e immediata, prova le bevande all’estere chetonico. Questi integratori hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e il recupero. Entro 30 minuti, si può aumentare i livelli di chetone a 3.0 mM -5.0 mM. Stubbs2017, Clarke2012 Questo vi porterà di nuovo in chetosi rapidamente, e di nuovo sulla strada giusta per entrare nel cheto ciclismo della vostra dieta.
Ciclico Cheto vs. Carb Ciclismo
In superficie, cheto ciclico può sembrare simile ad altre diete—come carb ciclismo.,
Il cheto ciclico comporta una dieta per lo più chetogenica mescolata con giorni di carboidrati limitati per gli atleti che hanno bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno. Questi giorni di carboidrati sono progettati per estrarre temporaneamente il corpo dalla chetosi prima di tornare alla chetosi poco dopo.
Il Carb cycling si basa solitamente sull’assunzione di carboidrati variabili che si alternano per tutta la settimana, coinvolgendo giorni di carboidrati alti, moderati o bassi.CorreiaOliveira2013 I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono riservati agli allenamenti intensi mentre i giorni a basso contenuto di carboidrati sono generalmente riservati ai giorni di riposo., Carb ciclismo può anche ottenere più granulare; dove keto ciclico si concentra sul numero di giorni di carboidrati a settimana, carb ciclismo può anche significare mangiare carboidrati strategicamente per tutto il giorno.
Il Carb cycling non induce necessariamente chetosi. L’assunzione di carboidrati viene regolata ogni giorno, ma probabilmente non è mai ridotta abbastanza da farti entrare in uno stato chetogenico. Carb ciclismo può funzionare per gli atleti, ma non è necessariamente di aumentare i livelli di chetone. Se sei un atleta che vorrebbe diventare grasso-adattato ma ha ancora bisogno di carboidrati per allenamenti ad alta intensità, forse carb cycling è giusto per te.,
Benefici del Cheto ciclico
La tua dieta dovrebbe funzionare con la tua vita, dall’esercizio fisico ai bisogni sociali. Ma se si tenta una dieta ciclica keto, qui ci sono alcuni benefici che ci si potrebbe aspettare.
Può aumentare la crescita muscolare/prestazioni su Keto
Le diete low carb possono mantenere efficacemente, o in alcuni casi aumentare, la massa corporea magra (LBM) e preservare la massa muscolare.Rauch2014, Manninen2006 Il rovescio della medaglia: potrebbe essere più difficile allenarsi su keto.Burke2017
L’esecuzione di regolari giorni di rifornimento di carboidrati può migliorare le prestazioni degli atleti di forza d’élite con diete a basso contenuto di carboidrati., Keto riduce la secrezione di insulina, ma alcune persone possono sostenere che l’insulina è importante per consentire agli aminoacidi e al glucosio di aumentare la sintesi proteica nei muscoli.Kinzig2010, Dimitriadis2011
Cheto ciclico può essere utilizzato strategicamente in intense giornate di allenamento per migliorare l’effetto anabolico dell’insulina per lo sviluppo muscolare.
Prevenire l’influenza cheto
Entrando e uscendo dalla chetosi, c’è la possibilità che tu possa sperimentare l’influenza cheto più frequentemente di qualcuno che mantiene costantemente la chetosi.,
Mentre il corpo fatica ad adattarsi all’uso di grassi e chetoni come fonti di energia primaria, alcuni sintomi possono emergere durante il periodo di transizione. Gli effetti collaterali comuni associati al ritiro dei carboidrati includono: affaticamento, irritabilità, debolezza, nausea e sbalzi d’umore.Westman2008
Assunzione di carboidrati può aiutare a sbarazzarsi del cheto influenza nel breve termine, ma attenzione, si può ancora ottenere cheto influenza quando si tenta di tornare in chetosi. Puoi anche provare integratori, come gli esteri chetonici, per ridurre questi sintomi introducendo chetoni nel corpo mentre è esaurito di carburante.,
Aumenta l’assunzione di nutrienti
Consumando semi-regolarmente fonti di carboidrati complessi sani, la tua dieta potrebbe diventare più ricca di nutrienti.
Alimenti come patate dolci, quinoa, zucca butternut e riso integrale sono difficili da includere in una dieta chetogenica a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, forniscono nutrienti preziosi come vitamina A, fibre, manganese, magnesio e altro ancora.
Mentre le fonti di carboidrati non sono necessarie per ottenere questi micronutrienti, sono un ulteriore vantaggio di praticare il cheto ciclico., Una dieta keto mal formulata può essere povera di micronutrienti in quanto le scelte alimentari possono sembrare limitate.
Rende Keto più facile da mantenere
Alcune persone potrebbero avere difficoltà ad attenersi a una dieta keto standard a causa della sua natura restrittiva. Il cheto ciclico incoraggia il consumo occasionale di carboidrati da fonti alimentari intere, consentendo una dieta più varia.
Alcune persone possono trovare cheto ciclico più facile da seguire sia da una prospettiva mentale che fisica. Può essere difficile attenersi a una dieta cheto 100% del tempo., A volte si dovrebbe essere permesso di scendere keto per godere di incontri sociali con amici e familiari. Non importa quale dieta scegli, l’aderenza è più probabile se ti piace ciò che mangi.
Può migliorare la durata della vita e la longevità
I modelli animali suggeriscono che la durata della vita e la mortalità di mezza età possono essere migliorate con il cheto ciclico. Anche se non ancora dimostrato negli esseri umani, questo studio ha trovato cheto ciclico per migliorare alcuni marcatori di salute legati all’invecchiamento nei topi.,
In uno studio, la memoria, la sopravvivenza e la durata della salute nei topi sono migliorate durante una dieta ciclica in stile keto, ma non con una dieta regolare a tempo pieno keto.Newman2017
Al contrario, un altro studio pubblicato sulla stessa rivista ha mostrato che il cheto regolare potrebbe aumentare la durata della vita e la sopravvivenza nei topi, quindi la giuria è ancora fuori da se il cheto regolare o il cheto ciclico è il migliore.Roberts2017
Questi risultati aprono sicuramente la possibilità che non sia necessario essere costantemente in chetosi per beneficiare di una dieta a basso contenuto di carboidrati.,
Aspetti negativi del Cheto ciclico
L’attuale ricerca umana sul cheto ciclico è alquanto limitata al momento. Sebbene uno o due studi sugli animali abbiano mostrato risultati promettenti come menzionato sopra, è impossibile conoscere il suo pieno effetto sugli esseri umani in questa fase.
Il cheto ciclico può essere controproducente per la perdita di peso se si consumano troppi carboidrati nei giorni di refeed. Se si consumano troppi carboidrati su base regolare, può essere difficile tornare in chetosi sostenuta tra i refeed.,
L’aumento dell’assunzione di carboidrati dopo l’esaurimento del glicogeno può anche causare ritenzione idrica e fluttuazioni temporanee del peso. Non farti prendere troppo dai numeri sulla scala-fai ciò che è meglio per il tuo corpo.
Gli aspetti negativi del cheto ciclico sono minimi, ma dovrebbero essere considerati quando si cambia dieta.
La dieta è giusta per te?
La ricerca sulla dieta ciclica del cheto è attualmente limitata, ma può mostrare risultati promettenti per determinati gruppi a seconda delle esigenze di fitness e nutrizione., Ma è importante scegliere la dieta giusta per te-ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.
Non importa quale dieta si sceglie, essere sicuri di scegliere una dieta sostenibile è possibile seguire a lungo termine.