Se perdere peso è stato solo di bruciare il maggior numero di calorie possibile, si sarebbe probabilmente fare cardio dritto ogni giorno. La verità? Cardio è importante, ma se la perdita di peso è l’obiettivo, potrebbe non essere necessario su base giornaliera. Non fare nulla, ma cardio giorno dopo giorno non è solo noioso, che può rendere difficile attaccare con a lungo termine, ma è anche inefficiente rispetto a più diverse routine di allenamento che includono allenamento della forza., Allora, qual è il giusto rapporto di allenamenti cardio per vedere il successo di perdita di peso? Dovresti fare cardio un’abitudine quotidiana? POPSUGAR ha parlato con due esperti per scoprirlo.
Dovresti fare Cardio ogni giorno per perdere peso?
È vero che più cardio fai, più calorie brucerai. Questo è utile per quella linea di fondo di esaurire più calorie di quelle che consumi, ha detto Tom Holland, MS, CSCS, un fisiologo di esercizi e consulente di fitness per Bowflex. “Detto questo, l’allenamento della forza è una componente potente e importante della perdita di peso”, ha detto a POPSUGAR., “Quindi impegnarsi esclusivamente in allenamenti cardio non è l’approccio più efficace.”L’allenamento della forza potrebbe non bruciare più calorie al momento, ma la costruzione muscolare aumenta il metabolismo, il che significa che si bruciano più calorie anche quando si sta riposando.
Se hai tempo, puoi certamente fare cardio ogni giorno, ha detto Austin Johnson, NCSF, un personal trainer certificato presso Gold’s Gym, ma non dovrebbe essere la tua unica fonte di esercizio. “Per i miei clienti con obiettivi di perdita di peso, voglio che facciano una combinazione di allenamento cardio e resistenza come il sollevamento pesi., Sono entrambi importanti per la riduzione del grasso corporeo”, ha detto Johnson a POPSUGAR. Prova questo piano di allenamento di quattro settimane per la perdita di peso per un buon equilibrio di entrambi.
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Non devi necessariamente andare a correre, nuotare o colpire l’ellittica per il tuo esercizio per qualificarti come cardio. “Se ci sono giorni in cui non puoi andare in palestra per fare un allenamento cardio strutturato, andare a fare una passeggiata o fare jogging nel quartiere è sicuramente meglio di niente”, ha detto Johnson., Finché lo stai facendo abbastanza a lungo – 30 minuti è un buon punto di partenza — e ottenere la frequenza cardiaca fino ad almeno 60-70 per cento del vostro massimo, Johnson ha detto POPSUGAR, passeggiate o lento, jogging casuali possono aiutare a perdere peso. (Ecco come calcolare la frequenza cardiaca massima.)
Puoi persino interrompere quel cardio per tutto il giorno, ha aggiunto Holland. “La ricerca mostra che l’esercizio non deve essere fatto tutto allo stesso tempo”, ha detto. “Suddividerlo in periodi più brevi e gestibili durante il giorno è una strategia efficace, specialmente per il tempo scricchiolato.,”Prendendo tre vivaci passeggiate di 10 minuti per tutta la giornata si può arrivare fino a una mezz’ora completa di cardio a bassa intensità. Fatto costantemente, questo tipo di cardio quotidiano può aiutarti a perdere peso nel tempo.
Aggiungi intervalli per perdere peso più velocemente
Per aumentare le calorie bruciate, Holland ha raccomandato di incorporare intervalli in alcuni dei tuoi allenamenti cardio. “Più mescoli i tuoi allenamenti, maggiori sono i benefici fisici e mentali”, ha detto a POPSUGAR. “Per ottenere i massimi risultati, i tuoi allenamenti cardio dovrebbero includere un mix di sessioni allo stato stazionario, lavoro a intervalli e colline.,”Gli allenamenti a intervalli dovrebbero essere più brevi, circa 30 minuti, rendendoli perfetti per le sessioni cardio nei giorni feriali; prova questo allenamento all’aperto per camminare o correre per iniziare. Quando hai più tempo, come nei fine settimana, puoi navigare attraverso una corsa, una camminata, un allenamento ellittico o una sessione di ciclismo più lunghi e di intensità inferiore.
Se stai appena iniziando, Johnson consiglia di lavorare fino a intervalli nel tempo. Anche se è ottimo per bruciare i grassi, ha detto: “l’interval training è molto più intenso e mette a dura prova il tuo corpo.,”Inizia con gli allenamenti allo stato stazionario per aumentare la tua resistenza cardiovascolare. Dopo alcune settimane, sperimenta l’aggiunta a brevi intervalli due volte a settimana.
Quanto spesso devo fare Cardio per perdere peso?
Torniamo a quell’equilibrio di cardio con l’allenamento della forza. Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, si sta andando a voler includere sia nella vostra routine settimanale. Puoi fare entrambe le cose nello stesso giorno, ha detto Holland, specialmente attraverso un circuito ad intervallo ad alta intensità. Se sei appena agli inizi, prova questo allenamento HIIT per principianti di 20 minuti e guarda come ti senti.,
Tuttavia, la combinazione di forza e cardio lo stesso giorno sicuramente non è obbligatorio; si può perdere peso dividendoli per tutta la settimana pure.,costruire la forza e la resistenza:
- lunedì: allenamento di Resistenza, come sei spostare pesi allenamento
- martedì: Cardio, come camminare, fare jogging, nuoto o ciclismo
- mercoledì: Cardio
- giovedì: allenamento di Resistenza, come questo per principianti manubri allenamento
- venerdì: Cardio
- sabato: Giorno di riposo
- domenica: allenamento di Resistenza, come questi 20 minuti di peso corporeo allenamento
questo è un mix di tre giorni di steady-state di allenamenti cardio, 30-60 minuti, e tre giorni di full-body allenamento di resistenza con pesi più leggeri., (Ecco una guida per scegliere il giusto peso.) Una volta che si inizia a costruire la forza e la resistenza, si può mescolare in un giorno o due di interval training nel vostro cardio. Nota anche che una dieta sana ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e ti aiuterà a sentirti meglio mentre lo fai; prova questo piano alimentare di due settimane per iniziare.
La linea di fondo è che puoi fare cardio ogni giorno, se lo ami davvero, ma non spingerti così forte da ferirti — e sicuramente non lesinare sull’allenamento di resistenza a favore del cardio., Un programma equilibrato è la chiave per la perdita di peso, non solo perché la forza di costruzione aiuta il metabolismo, ma anche perché la variazione mantiene le cose interessanti, che ti aiuta a rimanere coerente.
“Renditi conto che il tuo obiettivo è non solo perdere peso ma creare nuove abitudini sane per tenerlo lontano a lungo termine”, ha detto Holland. “Quindi il tuo piano deve essere divertente, gestibile e per tutta la vita.”