Hai mai sentito che il tuo allenamento di 60 minuti ti farà bruciare più calorie per il resto della giornata? Sembra troppo bello per essere vero, giusto? Continua a leggere per scoprire cosa EPOC può fare per te.
Questo è il concetto di eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che è stato descritto come un vantaggio di esercizio ad alta intensità e un giocatore importante nella gestione del peso e perdita di peso.
Che cos’è EPOC? Ci trasforma davvero in macchine che bruciano calorie? E, se sì, come possiamo allenarci per ottenere il massimo da esso?, Esploriamo alcune di queste domande chiave:
Che cos’è EPOC?
La quantità di ossigeno che il nostro corpo consuma dopo un periodo di esercizio che è superiore al livello di base del consumo di ossigeno pre-esercizio. Essenzialmente, il nostro corpo usa più ossigeno dopo l’esercizio rispetto a prima dell’esercizio, e spendiamo più calorie durante il nostro recupero dall’esercizio rispetto a prima dell’esercizio.
Perché sperimentiamo questo effetto?
Dopo un periodo di esercizio, il nostro corpo deve ripristinarsi all’omeostasi o al suo stato di riposo., Questo processo di recupero richiede energia, motivo per cui vediamo un aumento delle calorie consumate dopo l’esercizio rispetto al pre-esercizio. Reynolds& Kravitz (2001) afferma che durante l’EPOC si verifica quanto segue: rifornimento di risorse energetiche, riossigenazione del sangue e ripristino degli ormoni circolatori, diminuzione della temperatura corporea e ritorno alla normale frequenza respiratoria e frequenza cardiaca.
Quanto dura EPOC?,
Mentre è stato affermato che il corpo può richiedere da 15 minuti a 48 ore per riprendersi completamente dall’esercizio (Vella& Kravitz, 2004), la ricerca non risponde definitivamente a questa domanda. La maggior parte degli studi che abbiamo esaminato ha misurato il consumo di ossigeno entro 24 ore dopo l’esercizio. Detto questo, ricerche precedenti hanno indicato che il consumo di ossigeno (e quindi il dispendio calorico) può essere aumentato fino a 24 ore dopo l’esercizio.
Quanto EPOC aumenta il nostro dispendio calorico?
Questo è dove le cose iniziano a diventare un po ‘ complicate., Ancora una volta, la ricerca ha prodotto risultati misti sull’effetto complessivo dell’EPOC a seguito di un singolo attacco di esercizio, poiché molti fattori contribuiscono a questo elevato dispendio calorico (si pensi: modalità di esercizio, intensità & durata dell’esercizio, livello di fitness dell’ginnico, genere, metodologia di ricerca, ecc.). In generale, la maggior parte delle ricerche che abbiamo esaminato ha mostrato un dispendio energetico aggiuntivo di 50-200 calorie a causa dell’EPOC dopo l’allenamento di resistenza e l’interval training. Tieni presente che una maggiore quantità di calorie è stata spesa durante la sessione di allenamento effettiva.,
Questo articolo dell’American Council on Exercise e questo articolo della National Strength and Conditioning Association hanno anche fatto luce sull’effetto dell’EPOC.
In che modo l’esercizio fisico influisce sull’EPOC?
L’esercizio cardiorespiratorio e di resistenza ad alta intensità e / o durata più lunga sembra suscitare la maggiore risposta EPOC. Una regola generale è che maggiore è l’intensità (e più l’esercizio interrompe la nostra omeostasi), maggiore è la grandezza e la durata dell’EPOC dopo l’esercizio., MYZONE rende facile per noi misurare l’intensità dei nostri allenamenti – possiamo pensare all’esercizio nelle zone GIALLE e ROSSE come ad avere il massimo effetto sull’EPOC.
Sebbene le sessioni di esercizio più lunghe abbiano dimostrato di suscitare una maggiore risposta EPOC rispetto alle sessioni più brevi, si suggerisce che l’intensità dell’esercizio sia il principale contributore di EPOC.
Sono state raccomandate diverse forme di esercizio fisico per massimizzare gli effetti EPOC., Vella & Kravitz (2004) denominato diversi, tra cui:
Tempo di Formazione
Interval Training
Allenamento di Resistenza Pesante
Circuito di Allenamento di Resistenza
, la Cosa importante da asporto per noi utenti?
Ecco i punti chiave che togliamo su EPOC:
- EPOC sembra avere un effetto modesto sul dispendio calorico complessivo.,
- L’esercizio cardiorespiratorio nelle zone GIALLE e ROSSE, l’allenamento di resistenza del circuito e l’allenamento di resistenza pesante sembrano avere il maggiore impatto sull’EPOC.
- I tipi di esercizio che aumentano l’entità e la durata dell’EPOC hanno molti benefici aggiuntivi per la salute e il fitness e sono importanti da includere nei programmi di allenamento, quando appropriato. Intervalli, circuiti e allenamento di resistenza pesante sono buoni per noi!,
- Anche se potremmo non spendere un gran numero di calorie dopo una singola sessione di allenamento, le calorie aggiuntive consumate a causa dell’EPOC possono sommarsi nel tempo per contribuire ai nostri obiettivi di gestione del peso. Ad esempio, se hai fatto tre allenamenti a settimana che hanno avuto un effetto EPOC medio di 100 calorie per allenamento, stai bruciando 300 calorie in più oltre a quello che hai bruciato durante i tuoi allenamenti!
Vogliamo sentirti parlare di come sta andando il tuo allenamento! Pubblica i tuoi pensieri e allenamenti su Facebook, Instagram e Twitter., Assicurati di usare gli hashtag # myzonemoves e # effortrewarded in modo che possiamo trovarti!
E Keep
Continua ad andare avanti!