Cerchi del braccio
Questo esercizio del braccio si rivolge ai tricipiti, ai bicipiti e alle spalle.
- Mentre stai dritto con i piedi piatti a terra e le braccia distese di lato con un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo, inizia a muovere le braccia in piccoli cerchi veloci in avanti.
- Fai il maggior numero di rotazioni possibile e poi inverti il movimento, facendo il maggior numero di cerchi possibile nella direzione inversa.
- Fai una pausa e ripeti altre due volte.,
- Se hai bisogno di sederti, assicurati che i tuoi piedi siano piatti a terra e che la schiena sia dritta.
Sentirai questo esercizio nelle tue spalle. Sarai in grado di fare più rivoluzioni se tieni i muscoli addominali tirati dentro e stretti. Se hai appena iniziato, ti consigliamo di utilizzare il nostro kit di massaggio Restore Stretch & per alleviare i muscoli stretti e annodati nelle spalle e migliorare la flessibilità.
Tricipite dip
- Mentre sei seduto su una sedia, afferra il bordo del sedile con le mani e allunga le gambe davanti a te.,
- Sposta il tuo corpo in avanti in modo che i tuoi piedi siano piatti, le tue braccia siano piegate dietro di te che ti tengono in alto e il tuo corpo sia esteso sopra il terreno.
- Sollevare e abbassare lentamente il corpo usando i tricipiti.
- Fare tre serie di 15.
Riga invertita
Questo esercizio si rivolge ai bicipiti. Faccio questo esercizio sulle pause nel mio ufficio mentre sono al lavoro.
- Per questo esercizio, è necessario avere qualcosa da afferrare che è a portata di mano, mentre sdraiato a terra. Raccomando di sdraiarmi sotto un tavolino da caffè o una sedia robusta.,
- Mentre si afferra il bordo del tavolo o della sedia, tirare la parte superiore del corpo da terra, tenere premuto per alcuni secondi e abbassarsi.
- Fai il maggior numero possibile, quindi ripeti due volte.
Questo sembra un po ‘ poco ortodosso all’inizio, ma, dopo alcune ripetizioni, sarai in grado di sentire i tuoi bicipiti funzionare.
Push-up
Considerato il nonno degli esercizi per le braccia, il push-up è un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore del braccio oltre a un nucleo più forte.,
Per eseguire correttamente le flessioni, assicurati che il tuo corpo sia allineato correttamente:
- Tieni i piedi uniti con le dita dei piedi rivolte verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. L’intera lunghezza del tuo corpo dovrebbe correre parallela al terreno. I fianchi e la schiena dovrebbero essere piatti.
- Questo allineamento deve essere mantenuto come si piega i gomiti e abbassare il corpo a meno di un pollice o giù di lì del pavimento. Per una sfida aggiuntiva, posizionare un blocco di yoga sotto ogni mano come questo approfondirà il tratto e aumentare il vostro allenamento di base.
- Quindi invertire questo movimento e ripetere.,
Se le flessioni sono ancora nuove per te, potresti voler tenere le ginocchia abbassate con il peso sulle cosce (non sulle ginocchia) finché non hai accumulato abbastanza forza per eseguire un push-up completo.
Pull-up
Pull-up offrono molti vantaggi per la parte superiore del corpo. Sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli delle braccia, del torace, delle spalle e dei lati della schiena. Tuttavia, potrebbe essere necessario un partner per assisterti mentre sollevi il tuo corpo fino alla barra orizzontale, poiché i pull-up comportano il sollevamento di tutto il peso corporeo.,
- Per eseguire correttamente i pull-up, posizionare le mani alla larghezza delle spalle sulla barra orizzontale.
- Quindi, alza il tuo corpo fino a quando il mento è appena sopra il livello della barra.
- Poi alleviare il vostro corpo indietro verso il basso e ripetere.
Plank
Plank posa è parte della sequenza di saluto al sole in molte forme di yoga, ma per tonificare le braccia flaccide, si può semplicemente tenere plank posa o incorporare variazioni impegnative di esso.,
- Come un push-up, è necessario posizionare il corpo orizzontale a terra, ma mantenere il corpo in questa posizione per 30 secondi o più per lavorare le braccia.
- Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che la schiena sia in linea retta.
Per darti più di una sfida, abbassa i gomiti a terra e stringi le mani insieme o appoggia gli avambracci e le mani contro il terreno, usando i muscoli del braccio per tutta la posa.
Downward Dog
Downward dog è un’altra posa di saluto al sole che tonifica le braccia., Per questa posa, il tuo corpo formerà una forma a V inversa con i talloni premuti o vicini al pavimento e le mani piatte sul pavimento. Idealmente, la colonna vertebrale seguirà una linea retta verso il suolo con i fianchi premuti all’indietro. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per mantenere il corpo nella forma a V inversa.
Usa le braccia per spingere il peso indietro verso i talloni e assicurati di non arrotondare la schiena. Proprio come la posa della plancia, puoi darti più di una sfida abbassando gli avambracci a terra e mantenendo la posizione.,
Handstands e Headstands
Handstands e headstands sono più di un semplice bilanciamento. Entrambe le posizioni richiedono molta forza della parte superiore del braccio per mantenere il corpo capovolto e in un corretto allineamento.
Se sei un principiante quando si tratta di headstands e handstands, puoi fare entrambe le posizioni contro un muro fino a quando non ottieni la forza (e il coraggio) per eseguire le posizioni senza l’assistenza del muro.
In entrambe le posizioni, dovrai anche usare i muscoli del core, mantenendo la pancia tirata dentro, per mantenere l’equilibrio.,
- Per arrivare in posizione verticale, accovacciarsi davanti a un muro (sgombrato da mobili, quadri appesi o altri ostacoli) e stringere le mani insieme ai gomiti alla larghezza delle spalle.
- Posizionerai la testa tra i gomiti.
- Solleva le gambe una alla volta finché non sono entrambe contro il muro.
- Durante questa posa, tenere la parte superiore della testa dal pavimento utilizzando i muscoli del braccio in un movimento di sollevamento verso l’alto.,
Per le maniglie, posizionare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e mantenere lo sguardo sul pavimento mentre si sollevano le gambe dal pavimento al muro. Tieni i gomiti dritti usando la forza del braccio.
Per uscire da una verticale o da una verticale, abbassare una gamba, seguita dall’altra.,
La creazione di muscoli del braccio tonica senza l’utilizzo di pesi richiede tempo e impegno, ma facendo questi semplici esercizi del braccio tre o quattro volte a settimana, in combinazione con una dieta sana, i muscoli del braccio assumeranno un aspetto lungo, magro e tonico che ti farà raggiungere il tuo vestito senza spalline preferito per la tua prossima notte in città!