Quando i muscoli del collo e della parte superiore della schiena si indeboliscono, la testa si incurva in avanti e viene posto un aumento dello stress sul rachide cervicale, che può portare a dolore al collo. Rafforzare questi muscoli può aiutare a migliorare la postura e avvicinare la testa alla posizione neutra (con le orecchie direttamente sulle spalle).
Vedi come eseguire correttamente i 3 esercizi di rafforzamento del collo elencati di seguito.,
Guarda: 3 esercizi facili per il dolore al collo Video
I muscoli scaleni (lato del collo) e i muscoli suboccipitali (parte bassa della schiena della testa e parte superiore del collo) sono allungati in modo più efficace in combinazione con il rafforzamento dei muscoli posturali indeboliti, compresi gli estensori toracici superiori e i flessori cervicali profondi.
Vedi Muscoli del collo e altri tessuti molli
I seguenti esercizi di rafforzamento del collo possono aiutare ad alleviare il dolore al collo correlato a una cattiva postura.,
Vedi esercizi quotidiani e stretching per prevenire il dolore al collo
Chin Tuck
Uno degli esercizi posturali più efficaci per combattere il dolore al collo è l’esercizio chin tuck. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli che tirano indietro la testa in allineamento sulle spalle (estensori toracici superiori) e allunga anche i muscoli scaleni e suboccipitali.,
Per eseguire l’esercizio per la prima volta, in genere si consiglia ai pazienti di stare con la colonna vertebrale contro uno stipite della porta e i piedi fuori circa 3 pollici dalla parte inferiore dello stipite della porta.
- Mantenendo la colonna vertebrale contro lo stipite della porta, tirare la parte superiore della schiena e la testa all’indietro fino a quando la testa tocca lo stipite della porta. È importante assicurarsi che il mento sia abbassato in modo che la testa sia tirata indietro e non guardi in alto.
- Tenere la testa contro lo stipite della porta per 5 secondi.
- Ripetere questa operazione 10 volte.,
Vedere Facile mento piega per il dolore al collo
Una persona può sentire un certo stiramento dei muscoli scaleni sul lato del collo che scendono fino alla clavicola. Questi muscoli insieme ai muscoli suboccipitali nella parte superiore del collo e alla base del cranio sono generalmente i muscoli stretti. I muscoli nella parte anteriore del collo e dei muscoli della parte superiore della schiena sono di solito i muscoli deboli che devono essere rafforzati.,
Dopo aver inizialmente eseguito l’esercizio chin tuck in uno stipite della porta e diventando confortevole con esso, l’esercizio può eventualmente essere fatto in piedi o seduti senza uno stipite della porta.
Le pieghe del mento possono essere eseguite da cinque a sette volte durante il giorno, ad esempio mentre si è seduti in macchina o alla scrivania al lavoro. La ripetizione di questo esercizio durante il giorno aiuta anche a sviluppare buone abitudini posturali. È particolarmente importante eseguire questo esercizio quando il collo e le scapole iniziano a ferire.,
Vedi Ergonomia sul posto di lavoro e dolore al collo
In caso di estrema postura della testa in avanti, una persona potrebbe non essere in grado di tirare la testa fino allo stipite della porta al primo avvio. In questi casi, è consigliabile tirare indietro la testa il più lontano possibile senza dolore.
Cobra incline
Il cobra incline è un esercizio più avanzato che rafforza i muscoli del cingolo scapolare, del collo e della parte superiore della schiena. Questo esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento a faccia in giù e utilizza la gravità come resistenza nel processo di rafforzamento.,
- Sdraiati a faccia in giù, posizionare la fronte su un asciugamano arrotolato per il massimo comfort.
- Posizionare le braccia di lato, con i palmi verso il basso sul pavimento.
- Posizionare la lingua sul tetto della bocca (questo aiuta a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo per aiutare a rafforzare).
- Pizzicare le scapole e sollevare le mani dal pavimento.
- Arrotolare i gomiti, i palmi delle mani e i pollici in su.
- Sollevare delicatamente la fronte circa un pollice fuori l’asciugamano mantenendo gli occhi guardando dritto al pavimento (non inclinare la testa indietro e guardare avanti).,
- Mantenere la posizione per 10 secondi.
- Esegui 10 ripetizioni.
Partendo, potrebbe essere difficile mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere 10 volte. In questo caso, l’esercizio può essere fatto come numero di volte possibile senza causare dolore, e poi ripreso in un paio di giorni dopo mi muscoli la possibilità di riparazione
Burn-Back
Il burn-back esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e aprire stretto muscoli del petto.,
Visualizza Slideshow: 3 Esercizi facili per il dolore al collo
Un altro importante esercizio posturale è l’esercizio di bruciare la schiena. Questo esercizio è fatto in piedi con la schiena contro un grande muro piatto e i piedi a circa 4 pollici dal fondo del muro.
- Assumere la stessa posizione dell’esercizio chin tuck con la parte posteriore della testa contro il muro.
- Prova ad appiattire la parte bassa della schiena contro il muro.
- Posizionare i gomiti, gli avambracci e il dorso delle mani e delle dita sul muro con i polsi all’altezza delle spalle.,
- Tenendo le braccia, le mani, la testa e le dita che toccano il muro nel miglior modo possibile, fai scorrere lentamente le mani sopra la testa e lentamente indietro verso il basso.
- Ripetere questa operazione 10 volte, da 3 a 5 volte al giorno.
Oltre a rafforzare i muscoli della schiena, la bruciatura della schiena aiuta anche ad aprire i muscoli pettorali stretti.