Dormire bene è essenziale per avere uno stile di vita sano ed equilibrato. Sfortunatamente, a volte le persone tendono a stare a letto, pensando ai problemi che hanno avuto durante il giorno o alle sfide che dovranno affrontare il giorno dopo.
Quasi un americano su tre riferisce di avere difficoltà a dormire bene la notte. Per alcuni questo è solo un inconveniente temporaneo causato da stress nella vita, disagio fisico, o bambini che hanno bisogno della nostra attenzione., Per altri, l’insonnia cronica ci sta derubando del nostro tempo, della nostra energia e persino della nostra salute.
Le conseguenze del sonno possono sembrare piccole all’inizio, ma nel tempo il nostro deficit di sonno cresce e ci troviamo con afflizioni mentali, emotive e fisiche che possono compromettere quasi ogni altro aspetto della nostra vita. Cosa si può fare per ripristinare un po ‘ di riposo tanto necessario e ridarci la nostra energia e vitalità diurna?
Sommario
Respirare: la chiave per dormire meglio?,
Una lamentela comune per molti quando si tratta di notti insonni è che “non riescono a spegnere la loro mente”. Ci sono prove scientifiche dietro il fatto che se l’attività delle onde cerebrali è troppo veloce, siamo fisicamente incapaci di raggiungere lo stato di riposo che i nostri corpi hanno bisogno di recuperare e riparare se stessi durante la notte. Fortunatamente, c’è un modo per spegnere la mente e calmare la mente e il corpo per raggiungere uno stato di sonno perfetto., Prova questi suggerimenti semplici ed efficaci per una bella notte di sonno e attendo con ansia i bei sogni dalla prima notte in cui li implementi:
1. Rallentalo
Molti di noi prendono respiri superficiali e incompleti mentre andiamo per tutto il giorno—e estendiamo questa pratica inefficace fino alla notte. Pochi di noi sanno come impiegare l’uso dei nostri polmoni e diaframma, prendendo tutto e poi tenendolo per un rilascio disintossicante. Il semplice atto di rallentare il nostro respiro rallenta anche la nostra attività delle onde cerebrali, rendendo più facile addormentarsi., La respirazione più lenta consente al sistema nervoso parasimpatico di prendere il sopravvento, consentendo al corpo di entrare in uno stato di riposo/digestione. Migliorare la funzione del sistema nervoso parasimpatico migliora tutti gli aspetti della salute, in particolare il sistema digestivo. Quelli di noi con intestino che perde può gioire, come impiegando tecniche di respirazione è un rimedio molto semplice per ridurre le complicazioni digestive. Tutto il tuo corpo viene riparato e ripristinato mentre raggiungi un sonno profondo e soddisfacente.
2., Impiegare la tecnica 4-7-8
Secondo l’Arizona Center for Integrative Medicine, la tecnica 4-7-8 è altrettanto efficace della meditazione per spegnere la mente e permetterti di vivere nel momento presente. Siediti in posizione verticale e a gambe incrociate sul tuo letto con la bocca chiusa e la lingua sul tetto della bocca. Inspirare profondamente per un conteggio di 4, quindi tenere premuto per 7 conteggi. Infine, espira lentamente attraverso la bocca per un conteggio di 8. Ripetere per almeno quattro cicli di respiro e vedere quanto meglio si sente e dormire!
Qual è l’esercizio di respirazione 4-7-8?,
Il Pranayama (tradotto letteralmente “regolazione del respiro”) è una vecchia tecnica indiana per ridurre lo stress e aumentare il rilassamento. È anche usato principalmente in yoga e pilates.
Una delle interpretazioni più popolari di questa tecnica è il metodo di respirazione 4-7-8, che è un modello di respirazione sviluppato e reso popolare dal Dr. Adrew Weil, un medico addestrato ad Harvard con un focus sulla salute olistica.
Come fare l’esercizio di respirazione 4-7-8?
I 7 semplici passi per addormentarsi velocemente usando l’esercizio di respirazione:
1. Prendi una posizione comoda.
2., Posizionare la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti superiori.
3. Espirare completamente attraverso la bocca, facendo un suono ‘shhhhh’.
4. Inspirare tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi, con la bocca chiusa.
5. Trattenere il respiro per 7 secondi.
6. Espirare completamente attraverso la bocca, facendo un suono’ shhhhh ‘ per 8 secondi
7. Ripetere questo processo di respirazione per circa 4 volte, facendo si completa 4 cicli di respirazione.
In questo video Dr. Andrew Weil descrive come fare l’esercizio.,
Alcune persone potrebbero trovare difficile mantenere il respiro per 7 secondi e farti sentire leggero. Una piccola nota è che puoi fare questo esercizio con una quantità minore di conteggi, all’interno dello stesso rapporto.
Potresti usare un 3 – 5 – 6 modello di respirazione, o un 2 – 3,5 – 4 per esempio. Questo ti darà lo stesso effetto.
Piccoli consigli quando fai questo esercizio:
- Tieni la lingua sui denti superiori mentre espiri.
- Inspirare con respirazione addominale per ottimizzare l’assunzione di ossigeno.,
- Fai questo esercizio circa 2 o 3 volte al giorno, per massimizzare le possibilità che questa tecnica funzioni.
3. Usa respiri tradizionali e meditativi
Uno dei primi e più vitali componenti della meditazione e della consapevolezza è la respirazione. Allenarsi a respirare come faresti in meditazione fa miracoli per spegnere la mente e aiutarti a vivere nel momento presente. Con gli occhi chiusi, concentrati su respiri lenti e profondi, prestando attenzione a dove si alza e cade all’interno del corpo., Pratica questa tecnica per 10-15 minuti al giorno e raccogli i benefici dalla prima sessione.
4. Canalizza il tuo Yogi interiore
La respirazione Kapalbhati, nota come “soffiare”, è una tecnica che cancella il respiro stagnante dal corpo; è anche simbolica per purificare la mente da pensieri ed emozioni tossici e indesiderati. Ti aiuta anche a purificare il corpo stimolando i polmoni e il sistema digestivo mentre applichi una forte pressione quando soffi il respiro., Prendi un respiro attraverso il naso e consegnalo in breve, potenti raffiche attraverso la bocca; immagina di lasciar andare tutto ciò che potrebbe trattenerti dal raggiungere il tuo sonno perfetto e riposante.
5. Praticare la respirazione della narice alternativa
La respirazione della bocca inconsciamente dice al corpo che sei ansioso e stressato; al contrario, la respirazione della narice è un indicatore che il corpo è equilibrato e si muove verso uno stato di omeostasi. Siediti sul tuo letto a gambe incrociate, tenendo la narice destra chiusa con un dito mentre inspiri attraverso la sinistra., Passare i lati e tenere la narice sinistra verso il basso mentre si espira attraverso la narice destra. Ripeti più volte, cambiando l’ordine in cui inspiri ed espiri attraverso ciascun lato del naso.
6. Raddoppia la tua espirazione
La maggior parte degli yogi sa che è tutta una questione di espirazione. Rendere la tua espirazione dura il doppio del tempo in cui la tua inspirazione fa miracoli per calmare sia la mente che il corpo. Il processo di conteggio della lunghezza dei vostri inhales vs. espirate è un sostituto molto efficace per il conteggio tradizionale delle pecore., Siediti o sdraiati comodamente nel tuo letto e, con gli occhi chiusi, inspira per un conteggio di 3-4; espira attraverso la bocca per il doppio del tempo in cui inspiri. Ripeti diversi cicli per sperimentare un effetto zen simile a quello calmo sia sulla mente che sul corpo.
È possibile ottenere un bellissimo stato di sonno rilassato e profondo. Praticare questi consigli provati e veri per migliorare la respirazione calmerà la mente, rilasserà il corpo e ti porterà nel mondo dei sogni più velocemente di quanto tu abbia mai immaginato. Sogni d’oro!