La parola “fartlek” è un termine svedese che significa “gioco di velocità.”È un metodo di allenamento che unisce l’allenamento continuo (endurance) con l’allenamento a intervalli (speed).
Le corse di Fartlek sfidano il corpo ad adattarsi a varie velocità, condizionandoti a diventare più veloce su distanze più lunghe. La maggior parte degli allenamenti di corsa in genere mirano a uno o due passi, e una lunga corsa di base viene eseguita a un ritmo singolo e costante.
A differenza degli intervalli, in cui ci si ferma o si cammina per il recupero, Fartlek è in esecuzione continua. Fartlek esecuzione comporta variando il ritmo durante l’allenamento.,
Mentre la velocità massima potrebbe non corrispondere agli intervalli, la frequenza cardiaca media complessiva (HR) dovrebbe essere più alta per un allenamento fartlek che per gli intervalli, perché il recupero da jogging significa anche che HR non scende così in basso durante le porzioni di recupero. È ottimo per una varietà di livelli di fitness e può essere personalizzato in base alle preferenze personali e alla situazione di allenamento attuale.
Diversi modi per eseguire Fartleks
Fartlek possono essere strutturati, anche se classic fartlek si basa sulla sensazione e l’ispirazione., “Corri forte su per la collina fino alla cresta, fai jogging per attraversare a piedi, accelerare la breve discesa, fai jogging fino all’incrocio, corri rapidamente intorno al blocco” contro “corri 6-5-4-3-2 minuti più velocemente con 2 minuti di recupero da jogging”, è un esempio di un fartlek strutturato.
Gli allenamenti di Fartlek sono versatili. Un fartlek tradizionale viene eseguito sulla strada utilizzando punti di riferimento disponibili come guide. Se sei il tipo analitico, porta il tuo fartlek in pista e usa le distanze impostate. Vivere in città? Utilizzare lampioni o blocchi come distanze per una facile, medio e duro sforzi. Maltempo?, Portare il vostro allenamento fartlek all’interno su un tapis roulant. Fuori città e preoccupato di perdersi? Fartlek è un ottimo modo per rendere un piccolo ciclo più interessante. Hai un amico che si unisce al tuo allenamento? Anche se entrambi possono correre a velocità diverse è possibile riorganizzarsi in determinati punti di riferimento o orari. Non puoi evitare le colline? Forte! Le colline sono mezzi efficaci per elevare la frequenza cardiaca e lavorare su forza, velocità e resistenza. Come si può vedere, fartleks può essere fatto ovunque-è conveniente e racchiude un potente pugno di benefici.,
Fartlek Migliora il tuo gioco mentale
Oltre ai benefici fisici, fartlek allena anche la mente, rafforzando la forza di volontà, sostenendo e ripetendo gli sforzi quando hai voglia di fermarti.
Possiamo tutti probabilmente relazionarci a una situazione di gara in cui la mente può sopraffarci, chiedendoci se possiamo mantenere il ritmo o rispondere all’attacco di un avversario. Più sessioni di allenamento facciamo che incorporano questa variazione di velocità, più diventiamo resistenti a rinunciare mentalmente a metà gara. Il corpo di solito può andare molto più a lungo e più velocemente di quanto la mente vorrebbe far credere che può.,
I vantaggi dell’allenamento Fartlek
- Migliora la velocità
- Migliora la resistenza
- Migliora le tattiche di gara; migliora la tua capacità di mettere picchi nelle gare e superare un concorrente o battere secondi fuori il tuo tempo di arrivo.
- Migliorare la forza mentale.
- Fartlek offre molta flessibilità, quindi puoi fare una sessione ad alta intensità per spingere i tuoi limiti o una sessione a bassa intensità se ti stai assottigliando per una gara o per tornare a correre dopo l’infortunio.
- Fartlek è giocoso, gioca con velocità e dire la parola spesso suscita risatine!,
Tre allenamenti di esempio Fartlek
Lungo Fartlek
- Durante la corsa più lunga della settimana, prendi il tuo ritmo per 1:00 minuto ogni 6-8 minuti. Questo non è drasticamente più veloce-forse da 15 a 20 secondi per miglio più veloce del normale ritmo a lungo termine. Se hai difficoltà a tornare al ritmo “normale” a lungo termine, allora stai eseguendo i picchi troppo velocemente.,
Velocità di Gioco
- Dopo 12 minuti di warm-up jog, oltre a un paio di punte e passi
- Costruire per 3 minuti di moderata moderatamente difficile, duro per 1 minuto
- 2 minuti jog
- 7 minuti di moderato-hard
- 3 minuti jog
- 3 minuti hard
- 5 minuti jog
- Raffreddare o ripetere
“Dintorni” Fartlek
- Dopo 10 minuti di warm-jogging scegliere un punto di riferimento nella distanza—questo può essere un palo del telefono, cassetta postale, un albero, un edificio, ecc, e correre a un ritmo più veloce., Una volta raggiunto, rallenta e recupera con il tuo normale ritmo di corsa per tutto il tempo necessario (non fermarti completamente), quindi trova un nuovo punto di riferimento e acceleralo di nuovo. Tenete a mente che non ci sono regole qui, in modo da eseguire su sentire come si va avanti.
Grazie a Lauren Babineau per il suo contributo a questo articolo.
Vincitore della scelta degli atleti: Allenamenti
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