L’accovacciamento è uno dei principali modelli di movimento che usiamo nel fitness. I benefici dell’accovacciamento sono numerosi. Dalla funzione ormonale alla densità ossea alla forza muscolare, alla stabilità, alla coordinazione ecc. Lo squat è sicuramente uno degli esercizi più amati, ma ci sono così tante varianti di loro può essere fonte di confusione per sapere quali si dovrebbe utilizzare e che non si dovrebbe. Oggi ci accingiamo a concentrarsi sulle differenze tra lo squat anteriore e posteriore squat.,
Reclutamento muscolare
L’accovacciamento anteriore e l’accovacciamento posteriore utilizzano gli stessi muscoli, ma l’enfasi su quale gruppo muscolare viene utilizzato cambia. Entrambi i tipi di squat lavoreranno i tuoi quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, erettori spinali, parte superiore della schiena e spalle. L’accovacciamento anteriore metterà l’accento sui muscoli sul lato anteriore (anteriore) del tuo corpo – i quad e gli addominali e la parte superiore della schiena. Questo perché sia nello squat anteriore che nello squat posteriore, la barra deve sedersi al centro del piede per rimanere in equilibrio., Per farlo nello squat anteriore, devi mantenere una posizione più eretta, spostando il carico e la forza verso il ginocchio. I muscoli che estendono il ginocchio sono i tuoi quad. Lo squat posteriore è l’esatto opposto, ponendo l’accento sulla catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali). Per mantenere la tecnica corretta devi piegarti un po ‘ in avanti per mantenere la barra nella giusta posizione, spostando il carico e la forza verso l’articolazione dell’anca che si estende principalmente attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia.,
*Per ulteriori informazioni sulla biomeccanica di ciascun ascensore, consulta questo articolo di squat university sulle leve nello squat e su come influisce su di te e sull’ascensore.
Limitazioni di mobilità
Lo squat scelto può dipendere da restrizioni di mobilità. Il più comune è la posizione del rack anteriore per lo squat anteriore. Se non puoi lasciare che il bar si sieda sulle tue spalle, con i gomiti rivolti in avanti mentre ti accovacci, sarà molto difficile spostare abbastanza peso per ottenere un buon stimolo. La maggior parte del tempo, la restrizione è nei polsi., Tuttavia a volte vediamo clienti con una rotazione esterna, lat o limitazione della flessione del gomito. Se è scomodo mantenere la posizione del rack anteriore, identificare quale restrizione si ha e lavorare su di esso. Nel frattempo, utilizzare lo squat posteriore. Si può anche trovare si lotta per entrare in una buona posizione rack posteriore per lo squat posteriore. Spesso le spalle dei clienti non si muovono abbastanza bene da raggiungere una buona posizione qui. Puoi provare ad andare leggermente più largo con le mani o passare a uno squat anteriore in questo caso mentre lavori sulla rotazione esterna.,
Per quanto riguarda la mobilità dello squat stesso, il problema più grande che potrebbe cambiare lo squat scelto proviene dalle caviglie. Dal momento che devi sederti più in posizione verticale, le ginocchia devono essere in grado di tracciare le dita dei piedi più nello squat anteriore che nello squat posteriore. Se le caviglie non si muovono bene, uno squat posteriore o uno squat posteriore potrebbe essere un’opzione migliore per te.
*si noti che ci sono tonnellate di variazioni gamba singola pure, ma stiamo specificamente parlando di 2 squat gambe oggi.,
Lavorare intorno al dolore
Poiché l’accovacciamento anteriore sottolinea il ginocchio più dell’anca, e l’accovacciamento posteriore fa il contrario, possiamo usare questa conoscenza per aiutarti a continuare ad accovacciarsi se qualcosa fa male. Ad esempio, se alla fine del movimento il ginocchio ti infastidisce in uno squat anteriore, potrebbe non essere in uno squat di scatola perché il carico viene spostato indietro verso l’anca. Si può anche scegliere una barra bassa indietro tozzo per spostare ancora più carico verso l’anca. Se hai dolore alla schiena dell’anca accovacciata, potrebbe sentirsi bene eseguire gli squat anteriori mentre il carico viene spostato verso il ginocchio.,
Ancora una volta, ci sono molte varianti a gamba singola che potrebbero essere migliori di entrambe a seconda della persona!
Specificità sportiva
L’ultimo punto da fare riguarda diversi sport. Powerlifters dovranno principalmente tornare squat perché devono farlo per lo sport. I sollevatori di pesi (strappare e pulire & jerk) possono fare entrambe le cose, ma sicuramente devono essere in grado di accovacciarsi davanti per ricevere un pulito. Per altri sport non importa troppo., La maggior parte degli allenatori di forza effettivamente utilizzare variazioni gamba singola per i loro atleti di sport di campo perché in genere stanno facendo le cose su 1 gamba durante il gioco il loro sport e perché è un più semplice, opzione più sicura per insegnare loro rapidamente. Lo squat anteriore e lo squat posteriore sono strumenti potenti se riesci a padroneggiarli, ma ci vuole tempo!
Lo squat che scegli dovrebbe essere quello che meglio si adatta ai tuoi obiettivi e alle tue restrizioni di mobilità / dolore. Se non si dispone di restrizioni, mescolare em up proprio come facciamo in classi!,
Se hai dolore o sei limitato in uno squat anteriore o posteriore, fai sapere a un allenatore in modo da iniziare ad aiutarti a risolvere questo problema.