Quanta proteina hai effettivamente bisogno su keto ed è possibile ottenere troppo? Analizziamo la scienza dietro questo argomento popolare in modo da poter imparare esattamente come comporre le macro chetogeniche perfette per i risultati.
Cheto Protein Calculator
Per capire la giusta quantità di proteine per la vostra dieta chetogenica, utilizzare questo semplice calcolatore.
Quante proteine su Keto dovresti mangiare?,
La ricerca continua a suggerire che la proteina è una delle macro più utili da mangiare quando si cerca di perdere peso (1).
Maggiori assunzioni di proteine sono legate a un migliore controllo dell’appetito diminuzione delle voglie e miglioramento della composizione corporea (2,3). La proteina protegge anche la massa magra in un deficit calorico, mantenendo il metabolismo in esecuzione forte e aiutando a migliori risultati fisici in generale.
Ma a differenza di molte altre diete a basso contenuto di carboidrati, keto in genere non suggerisce un elevato apporto proteico. In effetti, l’importo esatto di cui hai bisogno sembra essere in discussione costante.,
Quando keto è stato utilizzato per la prima volta nei primi anni 1920 come un modo per trattare le crisi epilettiche nei bambini con epilessia, il rapporto macro distorto molto alto sul grasso (90% di tutte le calorie da grassi) e fornito poche proteine.
Poiché questo stile alimentare popolare si è evoluto come un potenziale strumento utilizzato per bruciare i grassi, anche questo equilibrio macronutriente si è spostato – oggi una dieta cheto comune per la perdita di grasso fornisce circa il 60-80% di calorie da grassi, dal 5 al 10% di calorie da carboidrati e proteine molto più elevate.,
In effetti, sulla base di questa gamma di macronutrienti generalmente accettata, l’assunzione di proteine cheto sarebbe pari al 20-30% della tua energia totale. Con la consapevolezza che la proteina fornisce quattro calorie per ogni grammo, puoi facilmente calcolare questa quantità per te stesso.
- Ad esempio, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, l’assunzione di proteine sarebbe da 100 a 150 grammi di (400 – 600 calorie/ quattro calorie per grammo).
Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico ideale è più strettamente determinato dalla tua massa muscolare rispetto al tuo fabbisogno calorico., Questo perché la proteina è fondamentale per tante funzioni vitali e agisce come un blocco di costruzione per quasi ogni cellula del tuo corpo.
Per supportare la massa magra e altri bisogni essenziali, si consiglia di ottenere circa un grammo di proteine per libbra di massa magra.
Non conosci la tua massa magra? Considera di fare un test di composizione corporea per valutare quanto muscolo hai.
È possibile ottenere troppe proteine su Cheto?,
Alcuni sostengono che poiché le proteine possono essere metabolizzate in glucosio (zucchero), mangiare troppe proteine può interferire con la capacità del corpo di entrare nella chetosi. Tuttavia, questa teoria non è ben supportata dalla ricerca (4,5).
Infatti, analizzando più studi sulla dieta cheto, non troverete un’associazione tra l’assunzione di proteine e la capacità di produrre chetoni o aumentare l’ossidazione dei grassi (6,7,8).
I molti benefici per la salute di mangiare proteine per la perdita di peso probabilmente superano qualsiasi impatto che può avere sulla chetosi.,
Mira a ottenere circa 30 grammi di proteine per pasto per afferrare i benefici di questa macro di perdita di grasso senza esagerare.
La tua capacità di entrare in chetosi e utilizzare più acidi grassi per il carburante è fortemente influenzata da quanti grammi di carboidrati al giorno consumi e quanti grammi di grasso.
In altre parole, finché mantieni i tuoi carboidrati netti al di sotto della giusta quantità e mangi quantità elevate di grassi sani, dovresti essere in grado di avere successo su un piano alimentare chetogenico.,
È anche importante considerare che mentre la chetosi può potenzialmente fornire benefici unici, molti dei quali sono ancora in fase di scoperta, non supera la necessità di controllo delle calorie per perdere peso.
I migliori alimenti Cheto proteici
Uno stile di vita chetogenico a volte può portare ad alte assunzioni di grassi saturi da alimenti a base animale come carni grasse e latticini. Mentre questi alimenti possono supportare le tue macro keto, non sono sempre le migliori scelte di qualità per supportare la tua salute.,
Le migliori fonti di proteine cheto di qualità sono proteine magre (a basso contenuto di grassi) nutrienti o opzioni ad alto contenuto di grassi sani-come i grassi insaturi degli alimenti a base vegetale e gli omega – 3 dei frutti di mare-insieme ad altri importanti nutrienti.
Scopri di più sui migliori grassi sani per keto e dove trovarlo.
Ecco alcune delle migliori proteine cheto-friendly da notare la prossima volta che costruisci la tua lista della spesa keto.,
Carne magra
Gli alimenti animali sono naturalmente ricchi di proteine, ma i tagli migliori sono magri o provengono da pollame allevato in erba/allevato all’aperto. Carne magra significa semplicemente carne a basso contenuto di grassi-che è l’opposto di quello che si potrebbe raggiungere su keto.
Tuttavia, non tutti i grassi sono creati uguali e il grasso saturo trovato in alcune carni è associato al colesterolo alto (8,9). Inoltre, la carne rossa lavorata come peperoni, salsicce e pancetta è stata collegata ad un aumentato rischio di cancro al colon ed è classificata come cancerogena dall’organizzazione mondiale della sanità (10,11).,
Le proteine nutrite con erba e ruspanti, d’altra parte, tendono ad essere più magre e hanno una composizione di acidi grassi più favorevole, il che significa meno grassi saturi nel complesso (12)!
Naturalmente, questo non significa che devi evitare del tutto la carne ad alto contenuto di grassi, ma dovresti essere consapevole della tua assunzione e scegliere più delle seguenti scelte quando disponibili.,
- Pollo
- Turchia
- Struzzo
- Quaglia
- nutriti con Erba manzo
- Bison
- lonza di Maiale
- Selvaggina
- Elk
- Agnello (grasso tagliato fuori)
- Capra
- Coniglio
- Anatra, Petto (senza pelle)
Grassi a base di Pesce
la Maggior parte dei frutti di mare è abbastanza magra, il che rende un nutriente, proteina di alimenti ad alta densità scelta. Inoltre, a differenza di alcune proteine terrestri, i pesci ad alto contenuto di grassi contengono quantità più elevate di grassi benefici.,
La scelta di più pesci grassi può aumentare l’assunzione di grassi essenziali omega-3 associati a una migliore salute del cuore, salute del cervello e migliore gestione del diabete di tipo 2 (13,14,15).
Indipendentemente da ciò, quasi tutte le proteine dei frutti di mare hanno una buona alimentazione e si adattano bene a una sana dieta cheto. Ecco una lista per iniziare.,
- Acciughe
- Salmone
- Sgombro
- Aringa
- il Salmerino alpino
- Cod.
- Tonno
- si Basa
- branzino
- pesce gatto
- Pollock
- Sgombro
- Cernia
- Scorfano
- Snapper
- Trota
- Squid
- Gamberetti
- Ostriche
- Polpo
- Anguilla
- Cozze
- Granchio
- Vongole
- Aragosta
Basso contenuto di Grassi Latticini
Simile alla carne, ad alto contenuto di grassi latticini può anche essere ad alto contenuto di grassi saturi ed è del tutto possibile esagerare sul formaggio e panna., Tuttavia, latticini a basso contenuto di grassi può essere una grande fonte di proteine e nutrizione e si adatta bene in un piano pasto cheto.
Per il caseificio migliore fonte di proteine, una scorta di queste opzioni:
- Basso contenuto di Grassi del Latte
- Basso contenuto di Grassi Yogurt greco
- Basso contenuto di Grassi ricotta
- Mozzarella
- Basso contenuto di Grassi Formaggio Cheddar
- Uova
- albumi d’Uovo
a Base di Vegetali, Proteine
Impianto-a base di proteine può essere una sfida, perché quasi tutte le piante contengono una certa quantità di carboidrati – il che rende più difficile per il vostro equilibrio cheto macro.,
Il trucco è quello di cercare più piante ad alta fibra! La fibra è un tipo di carb che non viene assorbito dal corpo, contribuendo a ridurre il numero totale di carboidrati., Questo è comunemente indicato al netto assunzione di carboidrati (il totale di carboidrati meno apporto di fibre)
I migliori vegan proteine che forniscono una discreta quantità di proteine includono:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- la Soia si sbriciola
- il latte di Soia
- proteina di Pisello si sbriciola
- Lievito alimentare
- Dadi
- Semi
- burro di noci
Cheto Proteine in polvere
Si può anche integrare l’apporto proteico con cheto proteine in polvere., La principale differenza tra una polvere proteica tradizionale e una versione cheto è che le opzioni cheto spesso includono ingredienti aggiuntivi come chetoni esogeni o olio MCT. Indipendentemente da ciò, qualsiasi scelta di proteine a basso contenuto di carboidrati aiuterà con i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani!
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