Hang Clean Guida esercizio: How-To, Muscoli lavorati, e variazioni

Il hang clean è uno degli impianti di risalita più impegnativi, ma notare che non abbiamo detto impossibile. In realtà, la maggior parte delle persone può imparare a fare il blocco pulito ed è un ascensore incredibile una volta che si ottiene il blocco (gioco di parole) di esso.

Richiede tecnica solida, potenza e precisione, ma con una pratica costante, lo otterrai in pochissimo tempo e i benefici sono la coordinazione e il coinvolgimento di tutto il corpo, l’esplosività, la forza e persino il riporto atletico.,

Quindi, se hai pensato di provarlo prima ma non hai mai avuto il coraggio, beh we siamo qui per aiutarti a cambiare idea.

Quindi, ecco una guida per eseguire questo movimento intimidatorio, ma soddisfacente

Qual è il blocco pulito?

Il hang clean è una variazione del clean con la differenza che è la posizione di partenza. Quindi, invece di iniziare dal pavimento, inizierai da una posizione piegata prima di guidare la barra e prenderla sulle spalle anteriori.,

Muscolo lavorato

Il pulito funziona le gambe, schiena, bicipiti, e muscoli del nucleo che è evidente dal deadlift, tirare, e tozzo porzioni del sollevamento.

Ma se fai alcuni di questi noterai anche il tuo cuore che batte, quindi c’è il beneficio cardiovascolare se pratichi regolarmente.

Come fare il blocco pulito

Stiamo andando a rompere questo movimento verso il basso per voi con semplici istruzioni passo-passo. Ti consigliamo di iniziare con la barra se non hai mai fatto il blocco pulito prima e poi puoi progredire lentamente dopo aver perfezionato la tecnica.,

Nota: È sempre una buona idea praticare da qualche parte con una piccola guida per assicurarti di eseguire il movimento in modo sicuro ed efficace. Anche se, con abbastanza pratica e attenzione alla tecnica, la maggior parte delle persone può farlo giù.

Passo 1: La posizione di partenza

Per questa porzione dell’ascensore, si desidera posizionare il corpo in modo molto simile a se si stesse facendo una fila piegata dopo aver sollevato la barra dal pavimento con le gambe alla larghezza dell’anca. La barra dovrebbe essere tenuta a livello del ginocchio.,

Prenderai quindi una presa leggermente più larga dell’anca con il busto piegato e le ginocchia leggermente piegate, spostando il peso sui talloni. Un pezzo cruciale per una forma ottimale è quello di spremere il tuo lats per mantenere la barra in questa posizione di partenza senza allontanarsi dal tuo corpo.

Passo 2: Spalle indietro, bar alla parte superiore delle cosce / fianchi

Per eseguire efficacemente il blocco pulito, dovrete posizionare il vostro corpo quasi perfettamente per ottenere la barra dal basso verso l’alto del movimento., Per questa fase successiva, la barra dovrebbe essere nella posizione più alta sulla coscia e le spalle devono essere indietro dietro la barra per una corretta traiettoria.

Se le tue spalle non sono dietro la barra, tirerai la barra nelle cosce piuttosto che lanciarla verso l’alto.

Assicurarsi che il peso è ancora spostato sui talloni e mantenere il vostro lats flesso.,

Passo 3: Tirare

Mentre i fianchi si estendono, si alzano le spalle per continuare il percorso della barra, mentre l’atto di guidare i talloni attraverso il terreno dovrebbe consentire ai piedi di lasciare il pavimento prima di atterrare e prendere la barra.

Passo 4: Cattura

La cattura è l’ultima fase del blocco pulito.

Per fare ciò, prenderai la barra sui delt anteriori mentre passi in uno squat, girando i gomiti verso l’alto e in modo che puntino direttamente di fronte a te., Questa parte dovrebbe essere la stessa di uno squat anteriore e quando atterri i piedi dovrebbero essere sparsi un po ‘ più larghi con i piedi puntati leggermente verso l’esterno.

Hang Clean Esecuzione completa

Ora sei pronto a fare il blocco pulito.

1. Stacco la barra da terra ed entrare in posizione (passo 1).
2. Guida attraverso i talloni per spostare la barra dalle ginocchia alla parte superiore delle cosce in modo controllato, mantenendo la barra vicina e le spalle indietro mentre raggiungi la cima (passaggio 2).,
3. Spingere i fianchi in avanti e verso l’alto tirando la barra con i piedi lasciando momentaneamente il terreno, quindi atterrare con i piedi leggermente più larghi della posizione iniziale con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno. Mentre ti abbassi nella posizione tozza, sposta i gomiti in avanti e prendi la barra sui deltoidi anteriori (passaggio 3).

Un punto chiave è controllare il movimento e non solo concentrarsi sull’esplosione del peso verso l’alto dal ginocchio. Si dovrà dare un po ‘ di gas quando la barra è all’anca per lanciare verso l’alto, ma questo dovrebbe accadere strategicamente., La mancata esecuzione corretta di questa porzione dell’ascensore comporterà prestazioni scadenti.

Quindi, di nuovo, inizia con la barra e pratica i 3 passaggi precedenti fino al perfezionamento. Quindi, è possibile aggiungere peso gradualmente.

Hang Clean Variations

Clean

Questa è la pulizia di base da eseguire partendo da una posizione di stacco e completando il movimento come spiegato sopra.

Power clean

Questa variazione è praticamente la pulizia senza lo squat., Quindi, quando prendi la barra, le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente in modo da rimanere in posizione prevalentemente verticale.

High hang power clean

Inizierai dal fianco e lancerai la barra sui tuoi delt anteriori in uno squat. Puoi piegare le ginocchia e quindi eseguire il movimento dai fianchi.

Clean and jerk

Il clean and jerk è uno dei due ascensori olimpici (l’altro è lo strappo) e coinvolge il power clean in una posizione sopraelevata.,

Cosa comporta il pulito e il jerk involves

1. Eseguirai il power clean ma poi, mentre sei in posizione anteriore, resetterai la tua posizione muovendo i piedi un po ‘più vicino mentre muovi le mani un po’ più larghe in modo che i gomiti siano leggermente verso il basso e verso l’esterno.
2. Il petto dovrebbe essere alto e la barra dovrebbe essere direttamente sopra il centro del piede con i fianchi indietro.
3. Immergere in una posizione squat quarto poi guidare attraverso la metà del piede e tallone in modo che il vostro quad spingerà la barra verso l’alto.,
4. Userai quindi le braccia per tirarti sotto la barra in modo che la barra sia dietro la tua testa.

Nota: Pratica con solo una barra prima di utilizzare il peso aggiuntivo. Ti consigliamo di ottenere aiuto da qualcuno esperto in questo ascensore per assicurarti di eseguire correttamente l’esercizio.

Snatch

Abbiamo coperto lo snatch in una recente guida agli esercizi, ma questo movimento sta fondamentalmente spostando la barra dal pavimento all’overhead tirandoti sotto per completare l’ascensore.,

Considerazioni finali

L’hang clean non è il più semplice degli ascensori, ma se pratichi spesso e aderisci agli aspetti importanti del movimento, anche tu puoi padroneggiarlo.

Si può anche praticare una parte alla volta con solo una barra, e, naturalmente, si può sempre tornare a rispolverare i singoli componenti che vanno in esecuzione con successo il blocco pulito.