Con la cotta quotidiana della copertura mediatica su obesità, peso e salute, è facile per le persone sentirsi sopraffatti. Ma ci sono semplici passi che si possono prendere per aiutare a mantenere il peso sotto controllo e ridurre il rischio di molte malattie croniche.,
La lista di controllo del peso sano-è una risorsa non solo per gli individui, ma anche per coloro che aiutano gli altri a rimanere in buona salute: genitori, custodi, insegnanti, operatori sanitari, coordinatori del cantiere, operatori della salute pubblica, leader aziendali e comunitari e responsabili delle politiche sanitarie.
Mangia bene
Le calorie contano per il peso – e alcuni alimenti ci rendono più facile tenere sotto controllo le nostre calorie. Mangiare sano è una chiave per una buona salute e per mantenere un peso sano. Non è solo cosa e quanto mangiamo, ma anche, sembra, come mangiamo che è importante.,
Cosa Mangiare
Scegliere minimamente trasformati, cibi integrali:
- cereali integrali (grano intero, acciaio tagliato avena, riso integrale, quinoa)
- Verdure (una varietà colorata-non patate)
- Tutta la frutta (non succhi di frutta)
- Noci, semi, fagioli, e altre fonti salutari di proteine (pesce e pollame)
- oli Vegetali (olio d’oliva e altri oli vegetali)
Bere acqua o altre bevande che sono naturalmente privo di calorie.,
Limitare questi alimenti e di bevande:
- le bevande zuccherate (soda, bevande di frutta, bevande sportive)
- succhi di Frutta (non più di una piccola quantità al giorno)
- i cereali Raffinati(pane bianco, riso bianco, pasta bianca) e dolci
- Patate (al forno o fritte)
- la carne Rossa (manzo, maiale, agnello) e salumi (salame, prosciutto, pancetta, salsiccia)
- Altri alimenti altamente trasformati, come i fast food
Un buon esempio di una dieta equilibrata è la Harvard School of Public Health e del cibo Sano Piramide e Mangiare Sano Piatto., La fonte di nutrizione, un sito web compagno alla fonte di prevenzione dell’obesità, offre anche una guida rapida alla scelta di bevande salutari, così come ricette e suggerimenti rapidi per mangiare bene.
Quanto mangiare
Età, sesso, dimensioni del corpo e livello di attività fisica dettano quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso o per rimanere a un peso sano. Con due su tre adulti statunitensi in sovrappeso o obesi, è chiaro che molti di noi hanno bisogno di mangiare meno calorie.
Online calorie-esigenze calcolatrici sono un po ‘ troppo generoso con le loro raccomandazioni., E, in pratica, è difficile per le persone monitorare la quantità di calorie che assumono ogni giorno.
Un approccio migliore: adotta abitudini che ti aiuteranno a evitare l’eccesso di cibo (vedi sotto)-e salta alcuni degli alimenti ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti che sono più fortemente legati all’aumento di peso, come le bevande zuccherate, i cereali raffinati e le patate.
Come evitare l’eccesso di cibo
- Fai colazione. Mentre sembra che saltare un pasto sia un modo semplice per ridurre le calorie, saltare la colazione di solito si ritorce contro quando la fame torna a infuriare a metà giornata, spesso portando a mangiare troppo.,
- Scegli piccole porzioni e mangia lentamente. Rallentare ai pasti e scegliere porzioni più piccole può aiutare a evitare l’eccesso di cibo dando al cervello il tempo di dire allo stomaco quando ha avuto abbastanza cibo. Limitare le distrazioni-spegnere la televisione, il computer o lo smartphone-può anche aiutarci a concentrarci sul cibo.
- Mangiare a casa. Fast food, pasti al ristorante e altri alimenti preparati lontano da casa tendono ad avere porzioni più grandi ed essere meno nutrienti rispetto agli alimenti che cuciniamo per noi stessi.
- Mangia con attenzione., Prendendo tempo per pensare perché si sta effettivamente mangiando è un modo semplice per evitare calorie inutili. Hai fame? Fai le scelte di cibo e bevande più salutari possibili. Non hai davvero fame? Scegli qualcos’altro da fare o avere un pezzo di frutta invece di un pasto completo. Quando si mangia, concentrarsi tutti i sensi sul cibo, in modo che si può veramente godere di ciò che si sta mangiando. Maggiori informazioni su mindful eating possono essere trovate presso il Centro per Mindful Eating e il sito web per il libro Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,
Rimanere attivi
Oltre a mangiare una dieta sana, nulla è più importante per mantenere il peso sotto controllo e rimanere in salute rispetto all’attività regolare. Se mai ci fosse una pallottola magica per una buona salute, l’attività fisica sarebbe.
Quanta attività è raccomandata dipende dal fatto che tu sia un bambino o un adulto e quali sono i tuoi obiettivi: buona salute o controllo del peso. Ci sono molti modi per muoversi. Scegli le attività che ti piacciono.,
Oltre a rimanere attivi, è importante per tutte le età ridurre al minimo il “sit time” (tempo sedentario), in particolare il tempo trascorso a guardare la televisione.
Raccomandazioni di attività fisica per gli adulti:
Per una buona salute: 2,5 ore a settimana di attività moderata (camminata veloce, bicicletta lenta) o 1,25 ore a settimana di attività vigorosa (corsa, bicicletta veloce).
Per il controllo del peso: 1 ora al giorno di attività da moderata a vigorosa. Questa attività può essere messo insieme da brevi raffiche di 10 minuti o più.,
Raccomandazioni sull’attività fisica per i bambini:
- Almeno 1 ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno, che può essere messa insieme da brevi raffiche di 10 minuti o più.
- Attività di rafforzamento muscolare e rafforzamento osseo almeno tre giorni alla settimana.
La chiave di queste raccomandazioni è che tutte le attività dovrebbero essere adatte all’età e divertenti, e tenere i bambini in movimento e respirando ad un ritmo maggiore.,
Limite di tempo dello schermo
Guardare la televisione (TV) può essere divertente e informativo; purtroppo può anche essere doppio pericolo quando si tratta di peso. È un’attività completamente sedentaria che sembra anche promuovere un’alimentazione malsana attraverso gli annunci, i posizionamenti dei prodotti e altre promozioni che lanciano costantemente cibi e bevande ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti.
Prova questi suggerimenti per limitare l’esposizione alla TV e ad altri supporti per lo schermo (videogiochi, uso ricreativo del computer e passatempi simili):
Tutti gli adulti:
- Mantieni il tempo dei supporti tv/schermo a non più di due ore al giorno., Meno, meglio è.
Genitori:
- Limita il tempo dello schermo dei bambini a non più di due ore al giorno. Meno, meglio è. I bambini sotto i 2 anni non dovrebbero guardare nessuno.
- Fare camere da letto per bambini TV – free e Internet-free.
- Spegnere la TV durante i pasti.
Scuole e operatori sanitari:
- Mettere in atto politiche che limitano il tempo di schermo ricreativo.
Operatori sanitari:
- Chiedere ai genitori circa il tempo di schermo dei loro figli e genitori consiglio di limitare il tempo di schermo dei loro figli.,
- Diventa sostenitori di normative più severe sulla TV / media food and beverage pubblicità ai bambini.
Dormire a sufficienza
Ci sono sempre più prove che una buona notte di sonno è importante per una buona salute-e può anche aiutare a mantenere il peso sotto controllo. Quanto una persona ha bisogno può variare molto, ma ci sono buone prove che molti bambini e adulti non ne hanno abbastanza. Ecco alcune raccomandazioni generali per la durata del sonno.,
Adulti:
- da 7 a 8 ore per notte
Bambini:
1-3 anni: da 12 a 14 ore per notte
3-5 anni di età: da 11 a 13 ore di notte
5-12 anni: da 10 a 11 ore per notte
gli Adolescenti: 8.5 al 9,25 ore a notte
Fonte: National Sleep Foundation
Dare ai Bambini un Buon Inizio
È quasi mai troppo presto per gettare le basi per una buona salute, e vi è una buona evidenza che un bambino primi anni di vita, e anche il tempo durante la gravidanza, può avere un impatto importante sulla loro peso più tardi nella vita.,
Insieme con l’aiuto dei loro operatori sanitari, le donne in età fertile, le donne incinte e le neomamme possono adottare misure che potrebbero aiutare a migliorare la propria salute e la salute dei loro figli.
Suggerimenti:
- Prova a iniziare la gravidanza con un peso sano.
- Non fumare durante la gravidanza.
- Obiettivo per un aumento di peso ragionevole durante la gravidanza.
- Allattare al seno (preferibilmente senza altri liquidi per 4-6 mesi e un po ‘ di allattamento al seno per almeno 12 mesi).
- Garantire neonati ottenere sonno adeguato durante i primi anni di vita.,
- Aiutare i bambini ad aumentare di peso ad un ritmo sano (discutere alle visite del medico).
Relax
Il mondo di oggi è pieno di stress quotidiani. Questa è una parte normale della vita, ma quando questi stress diventano troppo, possono prendere un pedaggio sulla salute e contribuire all’aumento di peso portando a mangiare malsano e altre attività malsane.
Uno dei modi migliori per controllare lo stress è anche uno dei modi migliori per combattere l’aumento di peso: regolare attività fisica. Approcci mente corpo, come esercizi di respirazione, può anche essere utile.