I 10 migliori alimenti di recupero per i corridori

Ciò che si mangia dopo una lunga e dura corsa ha un grande impatto sul modo in cui si recupera e quanto duramente è possibile eseguire il giorno successivo.

“Mangiare bene dopo l’esercizio di resistenza è importante per alcuni motivi”, afferma Tommy Rodgers, un dietista e allenatore registrato con sede nella Carolina del Nord. Il primo, dice, è quello di ricostituire le riserve di glicogeno. “Il tuo corpo può immagazzinare solo una quantità finita-ed è minima rispetto alle riserve di grasso.,”Ciò significa che se vuoi allenarti duramente per due giorni di fila, devi assicurarti di sostituire ciò che hai perso. L’altro motivo è quello di ridurre al minimo la rottura muscolare. “Allenamenti duri che esauriscono il glicogeno e costringono i muscoli a contrarsi ripetutamente possono causare il teardown muscolare”, afferma Rodgers. Assicurandosi che il tuo corpo abbia sia carboidrati che proteine dopo un duro sforzo può ridurre al minimo quel danno e aiutarti a iniziare il processo di ricostruzione.

Quanto hai bisogno di mangiare e i tempi del tuo nosh post-run sono un po ‘ più complicati., Per allenamenti facili, un piccolo spuntino o qualsiasi pasto che normalmente mangeresti nell’ora successiva va bene. “Se si tratta di un allenamento molto intenso o drenante, è necessario prestare maggiore attenzione al recupero”, afferma Pip Taylor, triatleta professionista e dietista registrato. Tuttavia, consiglia agli atleti di non andare troppo pazzi con il conteggio dei grammi. “Penso che sia molto facile essere troppo coinvolti nella prescrizione dei numeri piuttosto che preoccuparsi della qualità del cibo”, dice. “Finché si ottiene qualcosa da mangiare che ha alcune proteine, alcuni carboidrati e alcuni grassi ed è di buon valore nutrizionale, quindi non sudare i numeri.,”

Ecco 10 grandi opzioni che aiuteranno il tuo corpo a prepararsi per lo sforzo di domani.

Last Night’s Leftovers

Taylor è la mamma di due bambini piccoli, quindi fare qualsiasi tipo di pasto dopo un allenamento è spesso un non inizio. Invece, prepara cibo extra per la cena e lo nasconde per il giorno successivo. Il pollo con patate dolci arrostite è uno dei preferiti, ma lei dice che tutto funziona con il mix consigliato di proteine, carboidrati e grassi.,

Avocado su Toast

Elyse Kopecky, chef, nutrizionista ed ex corridore NCAA, spesso schiaccia un avocado sul pane integrale post-allenamento. “Aggiungi un po’ di sale marino per sostituire il sodio e altri minerali persi”, dice, aggiungendo che gli avocado sono ricchi di potassio, che versiamo mentre sudiamo. Inoltre, otto studi hanno scoperto che i grassi monoinsaturi negli avocado possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare generale. Per un colpo extra di proteine, in alto il tuo panino a faccia aperta con un uovo fritto.,

Ricotta con frutta

Marni Sumbal, un allenatore con sede in Carolina del Sud e dietista sportivo certificato da bordo, spesso dice ai suoi atleti di rompere i loro pasti di recupero in due fasi: uno spuntino veloce dopo la corsa e un pasto più grande. Ottieni qualcosa nel tuo sistema subito, ma non devi alimentare un arrosto dopo 18 lunghe miglia calde. Uno dei suoi preferiti è la ricotta con frutta. Ha proteine del siero di latte e calcio di buona qualità, oltre a carboidrati dalla frutta fresca. Anche se stai contando le calorie, non osare raggiungere la ricotta senza grassi., Non solo è un peccato contro tutte le cose deliziose, ma c’è anche un crescente numero di prove che dimostrano che il consumo di latticini a base di latte intero non è in realtà correlato a girovita più ampi. Sumbal suggerisce di mangiare dal 2 al 4% di ricotta grassa.

Uovo e Veggie Scramble

Non c’è bisogno di mangiare solo albumi più. “I tuorli sono dove è tutta la nutrizione. È la parte migliore”, dice Kopecky, aggiungendo che è dove troverai la maggior parte delle vitamine, comprese le vitamine A, D, E e K., Poiché queste sono tutte vitamine liposolubili, mangiarle in combinazione con il grasso nel tuorlo è l’ideale. Le piace mescolare due o tre uova con verdure fresche come cavoli e funghi e finire il tutto con parmigiano.

Sardine o salmone con patate dolci arrostite

Non solo questi due pesci sono grandi fonti di proteine, ma sono anche ricchi di omega-3, che la ricerca ha dimostrato può ridurre la frequenza cardiaca e il tasso di sforzo percepito durante l’esercizio., I ricercatori dell’Università di Aberdeen hanno anche scoperto che gli atleti che hanno consumato olio di pesce entro tre ore dal completamento di un duro allenamento avevano una migliore funzione immunitaria. Poiché l’esercizio di resistenza estrema può renderci più vulnerabili ai raffreddori, l’aggiunta di un pasto ricco di olio di pesce, come sardine o salmone, può essere un modo per allontanare gli sniffles post-gara. Le patate dolci, nel frattempo, forniscono vitamina A e molti carboidrati complessi.

Whey Protein

Non c’è assolutamente nulla di sbagliato con i frullati proteici., Certo, whole foods sono di gran moda, e per una buona ragione, ma gettando una pallina di proteine in polvere in una tazza e gettando fuori al lavoro? Questo è certamente meglio che non mangiare nulla perché non hai tempo. Sumbal dice siero di latte è il modo migliore per andare. “Ha un alto valore biologico, quindi è digerito bene e ha molte proteine per caloria.”Una nota di cautela: guarda gli zuccheri aggiunti nelle bevande proteiche aromatizzate.

Insalata integrale

Non abbiamo nulla contro la lattuga, ma a volte—come dopo una corsa—hai bisogno di qualcosa di un po ‘ più caloroso. Per Kopecky, questa è un’insalata di cereali., Lei di solito fa il suo con faro, riso selvatico, o quinoa, tutti ad alto contenuto di minerali e fibre e contengono alcune proteine. Gettare i grani con una sorta di formaggio e verdure sostanziose come il cavolo, che manterrà l’integrità anche dopo alcuni giorni in frigo. Kopecky e la maratoneta olimpica Shalane Flanagan, la sua co-autrice del prossimo libro di cucina Run Fast, Eat Slow, caricano entrambe le loro insalate di cereali con molta vinaigrette a base di olio d’oliva. “Entrambi consumiamo tonnellate di olio d’oliva per le sue proprietà anti-infiammatorie”, afferma Kopecky.,

Succo di ciliegia crostata

Questo succo da solo non soddisferà le tue esigenze caloriche, ma vale la pena aggiungere un tocco al tuo prossimo frullato di recupero. Diversi studi hanno dimostrato che la bevanda rosso scuro può ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico e forse anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario dei corridori. Nel negozio di alimentari, assicurati che sia un succo di ciliegia senza zucchero aggiunto (non dolce) che stai mettendo nel tuo carrello.,

Riso fritto

Un punto fermo nella ricetta post-allenamento di Rodgers l’arsenale sta gettando riso integrale precotto in una padella con alcune uova, qualche salsa di soia, alcuni semi di sesamo e verdure tritate per preparare riso fritto veloce e nutriente. La salsa di soia ti dà una grande dose di sodio, mentre le verdure e il riso forniscono fibre alimentari e carboidrati. Le uova portano proteine in tavola. Se hai avanzi di carne magra dalla cena di ieri sera, butta anche quella.

Pizza

Quando fatto bene, la pizza può essere un alimento di recupero., Idealmente si dovrebbe optare per una crosta di grano intero e caricarlo con il maggior numero di verdure come si può. Evitare condimenti a base di carne altamente trasformati: sono ricchi di tutti i tipi di grassi sbagliati e spesso contengono nitrati, che sono stati collegati a un aumentato rischio di alcuni tumori.