L’allenamento della forza è una componente essenziale di qualsiasi routine di allenamento, specialmente per le donne. Come abbiamo discusso prima, ci sono vari benefici di allenamento della forza per le donne che sono al di là dei muscoli definiti e della forza di costruzione. Ma c’è spesso un equivoco sul sollevamento pesi, molte donne credono che ti farà irrobustire e sembrare virile. Questo equivoco ha portato molte donne a trascurare o non allenare la parte superiore del corpo tanto quanto la parte inferiore del corpo., Tutti vogliono gambe toniche, un culo rotondo, ma per quanto riguarda le braccia e la schiena?! Hanno bisogno di un po ‘ di amore troppo!
Siamo qui per dirti perché dovresti iniziare a concentrarti sull’allenamento della parte superiore del corpo regolarmente E persino darti i nostri 10 esercizi preferiti per braccia, schiena, spalle e petto tonificati. La cosa grandiosa è che possono essere fatti da tutti i livelli di fitness e sono a casa in modo da poter allenarsi in sicurezza a casa o in palestra!
Benefici della forza della parte superiore del corpo
Gli allenamenti della parte superiore del corpo sono più essenziali di quanto si possa pensare., Regolarmente lavorando fuori braccia, petto, schiena e spalle mantiene la parte superiore del corpo forte e dare i muscoli definizione, e altri benefici si potrebbe non avere pensato!
Aiuta a migliorare la postura
Una grande percentuale di persone ha un lavoro da scrivania e spesso passa il tempo curvo su un computer o curvo sulla guida. Questo può portare a una catena posteriore debole. Una catena posteriore è tutti i muscoli dalla tua parte posteriore, quindi i muscoli dalla tua testa fino ai tuoi piedi. Svolge un ruolo enorme nelle attività quotidiane come raccogliere roba dal pavimento, saltare, sedersi, alzarsi in piedi…, dillo tu! Quindi, se non si dispone di forti muscoli della schiena le scapole non saranno tirati indietro tenendoti in posizione verticale, invece si finisce curvo su 24/7.
Fortunatamente, c’è una soluzione facile a questo-Allenamento con i pesi! Allenare regolarmente la schiena (e tutti gli altri muscoli della parte superiore del corpo) può aiutare a migliorare la postura. Può anche aiutare a rafforzare il tuo nucleo, che ti aiuterà a sederti in posizione verticale!
Dare allenamenti una spinta
Avere una forte parte superiore del corpo può anche aiutare a eccellere in altre aree di formazione!, Allenamenti HIIT e lezioni di circuito spesso includono un sacco di esercizi che richiedono braccio, schiena, petto, e la forza della spalla. Alcuni esempi di esercizi HIIT che richiedono una forza completa del corpo sono tavole, alpinisti, flessioni. Quindi avere una base forte è importante per eseguire bene e ottenere il massimo da questi tipi di lezioni di allenamento!
È anche importante per gli allenamenti basati sulla resistenza come il ciclismo e il nuoto. I ciclisti hanno bisogno di spalle forti per aiutare a posizionare il loro corpo sopra il manubrio, le braccia e le spalle in genere prendono la maggior parte dell’impatto., I nuotatori hanno anche bisogno di un forte torso e braccia per aiutarli a spingerli attraverso l’acqua.
Rende più facili le attività quotidiane
Molte persone entrano con la mentalità che vogliono allenarsi per perdere peso, ma c’è di più. Vuoi un corpo sano che sembra e si sente bene, in modo da poter muoversi liberamente con un ridotto rischio di lesioni e potenzialmente vivere più a lungo! Indovina un po’? Allenamento della forza può aiutare con questo!
La formazione regolare può rendere le attività quotidiane come – spingere e tirare le cose, raccogliere e mettere le cose giù – più facile., Allenamento con i pesi non solo aiuta a costruire la forza, aiuta anche con equilibrio, coordinazione e postura.
Può aiutare a costruire un’immagine positiva del corpo
Ora sappiamo che la forza della parte superiore del corpo aiuta con la postura, aiuta a stimolare altri allenamenti, rende la vita quotidiana più facile… tutto questo può portare a più fiducia! Infatti, gli studi dimostrano che le donne costruiscono un’immagine corporea più positiva quando combinano l’allenamento della forza alla loro solita routine cardio.
Ricorda solo che il sollevamento pesi non ti renderà ingombrante!, Le donne producono un decimo del testosterone che gli uomini fanno e in genere non hanno una rigorosa routine di bodybuilding.
Miglior allenamento totale della parte superiore del corpo
Ora che capisci l’importanza di allenare la parte superiore del corpo, iniziamo! Invece di darti un allenamento completo della parte superiore del corpo che devi seguire alla “T”, ti daremo i 10 migliori esercizi della parte superiore del corpo che si rivolgeranno a questi gruppi muscolari:
- Esercizi di spinta – Obiettivi pettorali (petto) muscoli, lats, tricipiti, spalle e muscoli trapezi (spalle e parte superiore della schiena).,
- Tirare esercizi-Obiettivi parte superiore della schiena, centro della schiena, romboidi (la parte superiore della schiena), e la parte inferiore della schiena.
- Esercizi di flessione / estensione-Obiettivi bicipiti, tricipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli della spalla, addominali superiori, torace e muscoli della schiena.
Da questi, è possibile creare la propria casa o palestra allenamenti parte superiore del corpo! Puoi creare allenamenti completi della parte superiore del corpo o implementare una divisione di allenamento adeguata per assicurarti di non abusare di alcun muscolo specifico suddividendolo in allenamenti push e pull.,
Volevamo rendere questi esercizi regolabili per gli allenamenti a casa e in palestra, quindi non avrai bisogno di attrezzature fantasiose o pesanti, ma ne avrai bisogno…
- Manubri (5-15lbs) – basta scegliere un peso che stai bene con, e uno che ti sfida
- Un tappetino-Non proprio necessario, ma buono per avere se non si vuole sedersi sul pavimento
- Panchina (palestra) o un tavolo (casa)
Oh, e non dimenticate di warm-up! Prima di iniziare qualsiasi allenamento, riscaldare correttamente. Scegli alcuni esercizi che si allungheranno e allenteranno i muscoli che lavorerai., Raccomandiamo i seguenti tratti del braccio: cerchi del braccio, tratto lat, gatto e cammello, tratto tricipiti, rotazioni spinali e pull-aparts fasciati. Per prendere il vostro warm-up ancora di più, utilizzare una lunga fascia di resistenza per imitare i movimenti che si farà per attivare i muscoli prima di aggiungere un peso più pesante. Come fare riccioli bicipiti fasciati, righe, stampa della spalla,ecc. Prendendo il tempo per warm-up correttamente garantirà i muscoli sono attivati e pronti per il peso pesante che stanno per sollevare!
Braccio Esercizi
Il nostro set consigliato e rep gamma sta facendo 4 set e 8-12 ripetizioni per ogni esercizio., Ancora una volta, questa è solo la nostra raccomandazione. La quantità di set e ripetizioni che fai dovrebbe dipendere dal tuo livello di forma fisica e dal peso che stai usando. Ecco una buona linea guida da seguire-più leggero è il peso, più alto è il reps; più pesante è il peso, più basso è il reps.
Se avete problemi di presa i pesi più pesanti quindi utilizzare cinghie di sollevamento e / o polso avvolge! Essi vi aiuterà a proteggere la presa e stabilizzare il polso in modo da poter allenamento più duro e sollevare più pesante.,
#1 – Inclinazione push-up
Questo esercizio funziona i bicipiti, tricipiti, spalle, lats, petto, abs, e obliqui.
- Metti la mano sul bordo di una panca o di un tavolo appena oltre la larghezza delle spalle.
- Tenere il busto a distanza di braccio con le dita dei piedi sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
- Abbassati lentamente verso il basso finché il petto non tocca quasi la panca o il tavolo.
- Stringi il petto e premi lentamente la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Pausa brevemente in questa posizione.,
Suggerimento per principianti: maggiore è il posizionamento delle mani, più facile è eseguire.
#2 – Floor dumbbell chest press
Questo esercizio funziona con i pettorali (petto), le braccia e le spalle.
Posizionare un tappetino sul pavimento. Puoi anche usare una panca o un tavolo se non vuoi sdraiarti sul pavimento.
- Afferra i manubri con una presa a mano e sdraiati sulla schiena. Piegare le ginocchia con i piedi saldamente piantati sul pavimento.,
- Estendere i gomiti a una posizione di 90 gradi, tricipiti appoggiati sul pavimento, tenendo i manubri sopra il petto.
- Espirare e brace core mentre contemporaneamente si estende manubri verso il soffitto.
- Pausa, e ritrarre di nuovo alla posizione di partenza.
#3 Riccioli bicipiti
Questo esercizio si rivolge a colpire i bicipiti, gli estensori e i flessori del polso, i muscoli delle spalle e la parte superiore della schiena.
- Stare dritti con un manubrio in ogni mano a distanza di braccio.,
- Tieni i gomiti vicino al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza.
- Tenere le braccia ferme, espirare e arricciare i pesi mentre si contraggono i bicipiti. Continua ad alzare i pesi fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri sono all’altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Inspirare e lentamente iniziare ad abbassare i manubri.,
#4 Estensione del tricipite
Questo esercizio si concentra principalmente sui tricipiti, ma si rivolge anche ai bicipiti e ai muscoli della parte superiore della schiena.
- Posizionare un manubrio in testa con entrambe le mani sotto la piastra interna (impugnatura a forma di cuore).
- Con i gomiti in testa, avambraccio inferiore dietro il braccio flettendo i gomiti. Flex polsi nella parte inferiore per evitare di colpire il manubrio sulla parte posteriore del collo.
- Ritorna alla posizione di partenza sollevando il manubrio sopra la testa estendendo i gomiti mentre si iperestendono i polsi.,
#5 – Bent over tricipiti contraccolpo
Questo è un esercizio di isolamento che si rivolge tricipiti. È specificamente pensato per rafforzare e tonificare, non alla rinfusa.
- Con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso il busto, piegare leggermente le ginocchia e portare il busto in avanti piegandosi in vita, mantenendo la schiena dritta fino a quando non è quasi parallela al pavimento.
- Mantenendo le braccia ferme, utilizzare i tricipiti per sollevare i pesi mentre si espira fino a quando gli avambracci sono paralleli al pavimento e le braccia intere sono estese.,
- Dopo una seconda contrazione in alto, abbassare lentamente i manubri nella loro posizione di partenza mentre si inspira.
#6 – Piegato sulla riga
Questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena e apre il petto.
- Afferrare 2 manubri. Piegare leggermente i fianchi, mantenere la schiena dritta.
- Tirare i manubri nel petto. I gomiti dovrebbero essere in linea con le spalle.
- Tenere premuto per un secondo e riportare i manubri nella posizione di partenza.,
#7 – Piegato sul sollevamento laterale
Questo esercizio si rivolge al petto e funziona davvero sui pettorali. Tonifica anche i tricipiti e stringe i muscoli della parte superiore della schiena.
- Cerniera dai fianchi fino a quando il tuo corpo è quasi parallelo al pavimento, senza arricciare la schiena.
- Consentire le braccia per appendere verso il basso dalle spalle con una presa neutra.
- Fai un respiro profondo e tira i manubri verso il soffitto usando i deltoidi posteriori.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza sotto controllo.,
#8 – Bent over front raise
*Non hai bisogno di una panchina
Questo esercizio funziona la parte superiore e inferiore della schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, cerniera dai fianchi fino a quando il corpo è quasi parallelo al pavimento senza arricciare la schiena.
- Inspirare e sollevare le braccia verticalmente mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Una volta che le braccia sono parallele al pavimento, espirare e abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.,
#9 – Overhead Shoulder press
*Può essere eseguito in piedi o seduti
Questo esercizio si rivolge spalle e parte superiore della schiena. La pressa aerea è uno dei principali esercizi per le spalle che dovresti eseguire regolarmente.
- Posizionare i manubri su ciascun lato delle spalle con i gomiti sotto i polsi.
- Premere i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono estese in testa.
- Abbassare ai lati delle spalle e ripetere.,
#10 – Sollevamenti laterali
Questo esercizio si rivolge alle spalle, in particolare alle teste laterali e anteriori del deltoide.
- Afferrare i manubri davanti alle cosce con i gomiti leggermente piegati. Piegati con fianchi e ginocchia leggermente piegati.
- Sollevare le braccia ai lati fino a quando i gomiti sono all’altezza delle spalle. Mantenere l’altezza dei gomiti uguale ai polsi.
- Abbassare e ripetere.
Ci sono così tanti esercizi per le braccia, ma questi sono i primi 10 che ti consigliamo di eseguire regolarmente., Allena le braccia in modo coerente e mangiare una dieta sana e ben bilanciata per ottenere quel look braccio tonica che hai voluto! Non dimenticare di allenare la parte inferiore del corpo per costruire e mantenere la forza totale del corpo.
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