E ‘ tempo di scoprire i migliori esercizi composti per principianti!
Gli esercizi composti sono i più “bang for your buck” quando si tratta di lavorare, quindi sono super eccitato che tu voglia saperne di più su di loro!
Nel nostro programma di coach online 1-on-1, diamo la priorità agli esercizi composti quando costruiamo routine di allenamento per i nostri clienti. Spiegheremo perché oggi.,
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Ecco cosa tratteremo nella nostra guida, i 12 migliori esercizi composti per principianti:
- Cosa sono gli esercizi composti?, (Come allenarsi in modo efficiente)
- I 5 migliori esercizi composti (di peso corporeo)
- I 7 migliori esercizi composti (bilanciere)
- Iniziare l’allenamento con esercizi composti (Next step)
Inoltre, se siete in una fretta, abbiamo compilato tutta la nostra forza e la formazione di peso contenuto in una pratica guida chiamato (giustamente): Forza di Formazione 101: Tutto quello che dovete Sapere.
Prendilo gratuitamente quando ti unisci alla Ribellione (siamo noi!,) di seguito:
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Va bene, cue la musica. Facciamo questo thang.
Cosa sono gli esercizi composti?,
Confrontiamo “esercizi composti” con “esercizi di isolamento”:
- Gli esercizi composti richiedono più di un gruppo muscolare che lavora insieme per completare il movimento. Questo replica il modo in cui il tuo corpo si muove naturalmente.
- Esercizi di isolamento allenano più o meno uno specifico gruppo muscolare. Ad esempio, la macchina di estensione della gamba si concentra sui tuoi quad, quindi “isola” l’allenamento di quel muscolo.,
Front squat sarebbe un esempio di un esercizio composto, perché coinvolge tutto il corpo inferiore e core, e un po ‘ della parte superiore del corpo, come si esegue il movimento:
in contrapposizione al bicipite riccioli, che più o meno solo allena i bicipiti:
Come abbiamo spiegato nella nostra Guida di Fitness Funzionale, quando possibile, si desidera concentrarsi su esercizi composti.
Perché?
Perché nella vita di tutti i giorni, non si usano i muscoli in isolamento!,
Quando stai mettendo i bagagli nel cestino, sollevando un sacchetto di cibo per cani dal pavimento o trasportando il tuo bambino a letto, stai usando i tuoi gruppi muscolari insieme.
Proprio come faresti con un esercizio composto.
Inoltre, dal momento che stai usando più gruppi muscolari contemporaneamente, stai tassando di più il tuo corpo durante l’allenamento. Questo può fornire un uso più efficiente del vostro tempo in palestra.
In altre parole, perché fare tre esercizi diversi quando si può solo fare uno?
Venduto?
Ottimo. Cominciamo ad allenarci.,
I 5 migliori esercizi composti (peso corporeo)
1) Il Push-up: il miglior esercizio che potresti mai fare per te stesso quando si tratta di usare il tuo peso corporeo per “spingere i muscoli.,”
i Muscoli allenati con il push-up:
- Pettorali
- Tricipiti
- Deltoidi
- Abs
Ecco il nostro video su come fare un buon push-up:
Variante più Facile: al Ginocchio Push-up
più dura Variazione: Declino Push-up
2) Il Peso corporeo Squat: Questo esercizio serve a un duplice scopo – è il fondamento per la costruzione di forza E aiuta a costruire la corretta mobilità., Se avete intenzione di fare mai squat bilanciere, è necessario lavorare su colpire la profondità corretta con un peso corporeo squat prima!,
i Muscoli allenati con lo squat:
- Quad
- Glutei
- muscoli posteriori della coscia
- i muscoli del Core
Variante più Facile: Assistita Peso corporeo Squat
più dura Variazione: Squat Calice
3) Invertito Peso corporeo Riga: Fino a quando è possibile ottenere il vostro primo pull-up o pull up, questi esercizi sono ottimi per iniziare a costruire il vostro pull-la forza muscolare.,”>
i Muscoli allenati con l’inverted row:
- Tutti i muscoli della schiena (Latissimus dorsi, romboidi, trapezio)
- Bicipiti
- muscoli dell’Avambraccio (dorsale, ventrale)
- aderenza
Variante più Facile: Inclinazione Invertita la Riga
più dura Variazione: Elevata Piedi Invertito la Riga
4) Il Pull-up e Chin-up: una Volta che è in grado di supportare il peso del corpo sopra il bar, il mondo diventa il vostro parco giochi., Nessuna routine di allenamento della forza dovrebbe essere senza lavoro di pull-up o chin-up! (Non puoi ancora fare un pull-up? Ti abbiamo preso.,d=”1780164691″>Bicipiti
Ecco come eseguire una corretta pull-up:
Variante più Facile: Negativo Pull-ups
più dura Variazione: Ponderata di Pull-ups
5) Il Peso corporeo Dip: Come si inizia a ottenere più forte con push-up e la necessità di trovare un modo per aumentare la sfida, in considerazione di fare buchi., Attenzione: questi sono molto avanzati, ma sono incredibili esercizi di costruzione della forza.,
i Muscoli allenati con dips:
- Pettorali
- Tricipiti
- Deltoidi
- Romboidale (muscoli della Schiena)
- Abs
Variante più Facile: Assistita Dips
più dura Variazione: Ponderato Dips
Questi 5 esercizi composti vi porterà nel mondo di peso di formazione.,
Per ulteriori idee su come allenarsi senza una palestra, controlla la nostra guida I 42 migliori esercizi di peso corporeo (Allenati ovunque).
Ora, è il momento del bilanciere!
I 7 migliori esercizi composti (bilanciere)
Dopo aver ottenuto comodo spostare il proprio peso corporeo in giro, è il momento di iniziare la formazione con bilancieri!
Per aumentare la difficoltà con questi esercizi composti, è sufficiente aggiungere più peso.
La cosa divertente di bilancieri: si può quasi sempre aggiungere più peso (disclaimer: a condizione di farlo in modo sicuro).,
Ecco i migliori esercizi composti bilanciere:
6) Lo Squat bilanciere: Probabilmente il miglior esercizio composto quando si tratta di costruire forza e muscoli in tutto il corpo.
Mostrami qualcuno che si accovaccia pesante e ti mostrerò un grande fisico. Questo è un MUST.,
Ecco come eseguire il bilanciere torna squat:
i Muscoli allenati con il bilanciere squat:
- Quad
- Glutei
- muscoli posteriori della coscia
- i muscoli del Core
7) Il Bilanciere Stacco: Forse il miglior esercizio di tutti i tempi.
È certamente il più primordiale: “prendi il peso da terra. Fatto., Pensate a questo come la metà superiore di un convenzionale stacco (immaginate di essere un “a proposito di” uccelli di piegarsi in vita):
Qui ci sono step-by-step istruzioni su come eseguire il Romanian deadlift:
i Muscoli allenati con il rumeno stacco:
- muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Erectors (muscolo Spinale)
- Romboidale (muscoli della Schiena)
10) Il Bilanciere Overhead Premere il tasto: Premere il bilanciere sopra la testa.,
i Muscoli allenati con l’overhead press:
- Pettorali
- Tricipiti
- Deltoidi
- Romboidale (muscoli della Schiena)
- Abs
Tutti i muscoli del petto, delle spalle e le braccia sono impegnate in ordine per voi per sollevare il peso sopra la testa. Come bonus, devi davvero flettere e rinforzare il tuo core, il che fa funzionare anche quei muscoli.,
Ecco le istruzioni passo-passo su come eseguire la pressa aerea:
11) La panca con bilanciere: sdraiati su una panca e abbassa un bilanciere finché non tocca quasi il petto. Pausa, quindi premere di nuovo verso il cielo.
Ripeti! E diventa forte.,
Qui ci sono step-by-step istruzioni su come eseguire il bench press:
i Muscoli allenati con il benchpress:
- Pettorali
- Tricipiti
- Deltoidi
- Romboidale (muscoli della Schiena)
- Abs
- praticamente ogni muscolo nel vostro corpo superiore
12) Il Bilanciere Piegato-Over di Fila: Piegare il busto sopra e sollevamento di un bilanciere in alto.,oltre la riga:
- Tutti i muscoli della schiena (Latissimus dorsi, romboidi, trapezio)
- Bicipiti
- muscoli dell’Avambraccio (dorsale, ventrale)
- aderenza
Qui ci sono step-by-step istruzioni su come eseguire il bent over row:
Iniziare ad Eseguire i Migliori Esercizi Composti (Next Step)
la Vostra missione, se si sceglie di accettarla: impegnarsi a cercare UNO di questi movimenti composti nella prossima settimana., Utilizzare 20 secondi di coraggio, reclutare un amico che ha sollevato o addestrato prima, e fai del tuo meglio.
Iniziamo tutti da qualche parte!
Parlando di iniziare out
Non hai mai fatto NESSUNO degli esercizi composti prima?
Inizia sempre con il tuo peso corporeo e assicurati che il tuo movimento sia corretto!
Se si tratta di un movimento bilanciere, utilizzare un manico di scopa (o tubo in PVC).
Quando si tratta di movimenti come squat, stacchi, pull-up, panca, ecc. – la tua forma è fondamentale., Sviluppare buone abitudini con il peso più leggero e vi farà risparmiare mesi di frustrazione più tardi e vi proteggerà da un infortunio.
Se stai lottando con alcuni elementi di un movimento, non sentirti frustrato! Basta capire che avrete aree in cui è possibile migliorare.
Quando ho iniziato, mi è piaciuto molto praticare tutti i movimenti a casa perché potevo guardare un video online nello stesso momento in cui stavo guardando me stesso farlo in uno specchio.
Filmati e confrontalo con i nostri video, o pubblicalo nella sezione di controllo del modulo dei forum di Nerd Fitness.,
Ancora a disagio con i movimenti dopo? Guardati intorno ad alcune palestre di forza e condizionamento locali e vedi se potresti assumere un allenatore (ecco come trovare un buon allenatore) per una o due sessioni solo per andare oltre i movimenti di base (o considerare di lavorare con un allenatore NF).
Non importa quale percorso si prende, la cosa più importante che si può fare ora è iniziare.
Non pensarci troppo. Basta scegliere un esercizio composto e imparare a farlo. Possiamo aggiungere più esercizi alla tua routine lungo la strada.
Vuoi un piccolo aiuto per andare avanti?, Il prossimo passo perfetto per iniziare il tuo viaggio di allenamento della forza!
Hai capito.
Opzione #1) Se si desidera un allenatore in tasca, che può fare controlli modulo video, fornire un feedback, e regolare i vostri allenamenti in base ai tuoi progressi, controllare il nostro programma di coaching online 1-on-1!
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- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Va bene, basta con me., Il tuo turno:
Sei d’accordo con la mia lista dei migliori esercizi composti?
Ne manca qualcuno?
Qualche consiglio o trucco per un principiante appena iniziato?
Fammi sapere nei commenti!
-Steve
PS: Assicurati di controllare il resto della nostra serie di allenamento per la forza 101:
- 5 migliori routine di allenamento per l’allenamento della forza per principianti
- Quanto peso dovrei sollevare?
- Trovare la palestra giusta