Squat sono come il LBD di butt and leg workouts. Sono un punto fermo totale e così capita di scolpire la parte inferiore del corpo dei tuoi sogni più selvaggi. Scherzi a parte, sarete fatica a trovare un allenatore che non incorpora regolarmente vari tipi di squat nelle loro classi e programmi di allenamento. (E se non lo fanno, beh, BANDIERA ROSSA.)
Potresti pensare agli squat come ai costruttori di bottino, ma i loro benefici vanno ben oltre la tua pesca., Rafforzano praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Accendono anche il tuo core (sì, abs).
Un altro vantaggio della mossa classica? Apprezzerai questo, corridori: gli squat rafforzano i muscoli intorno alle ginocchia, stabilizzando e proteggendo le articolazioni dalle lesioni.
Naturalmente, raccoglierai solo i benefici di qualsiasi tipo di squat che fai se li esegui correttamente., Alcune indicazioni importanti da tenere a mente: premere le ginocchia verso l’esterno (non lasciarle cadere) durante il movimento, mantenere il nucleo stretto e il busto in posizione verticale e spremere i glutei in alto.
Con questi suggerimenti in mente, è possibile aggiungere un gran numero di diversi tipi di squat per i vostri allenamenti. Ogni squat elencati di seguito funziona i muscoli in modi diversi per max inferiore del corpo benefici.
Tempo: 15 minuti
Attrezzature: Nessuno (manubri o kettlebell, bande di resistenza, e la scatola, opzionale come desiderato)
Buono per: Inferiore del corpo
Istruzioni: Scegliere tre mosse di seguito., Per ogni mossa, eseguire il numero indicato di ripetizioni, quindi continuare con l’esercizio successivo, riposando solo se necessario. Dopo aver terminato tutti i tuoi movimenti, ripeti altre due volte dall’alto per un totale di tre round.
Bodyweight Squat
Che tu sia a casa o in palestra, vari bodyweight squat sono facili da sfornare attrezzature sans—e sono un ottimo modo per costruire la forza di base prima di caricare sui pesi.
Air Squat
Why it rocks: Questa mossa di base è la base per inchiodare ogni altra variazione di squat che puoi sognare.,
Come: Iniziare in piedi con i piedi hip-distanza a parte, le dita dei piedi ha sottolineato un po’. Mantenendo la testa in linea con il coccige, spostare i fianchi indietro e piegare le ginocchia. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Guidare attraverso i talloni per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui 15, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Bulgaro Split Squat
Perché rocce: Questo unilaterale (alias., single-side) esercizio sfida il tuo equilibrio, forza singola gamba e core.
Come: Stare circa due piedi di fronte a una scatola o un passo e estendere la gamba destra indietro per posizionare la parte superiore del piede destro su di esso. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare le ginocchia per abbassare fino a quando il ginocchio destro tocca delicatamente il terreno, mantenendo le spalle indietro, il petto in su e i fianchi rivolti in avanti. Pausa, quindi premere attraverso il tallone sinistro per tornare a start. Questo è un rappresentante. Esegui 1o su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat con portata
Perché rocce: Questa mossa è grande per ottenere la frequenza cardiaca senza saltare!
Come: Stare con i talloni più larghi della spalla-distanza a parte, le dita dei piedi si sono rivelate leggermente. Piegare le ginocchia, sedersi fianchi indietro, e più in basso in uno squat, lasciando cadere le braccia verso il basso per toccare il pavimento tra le gambe. Quindi, guida attraverso i talloni per alzarti, sollevando le braccia verso l’alto. E ‘ un rappresentante., Esegui 15, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat To Heel Raise
Perché oscilla: Come la mossa precedente, questo è un modo a basso impatto per ottenere la frequenza cardiaca fino sans attrezzature.
Come: Stare con i talloni più larghi della spalla-distanza a parte, le dita dei piedi si sono rivelate leggermente. Piegare le ginocchia, sedersi fianchi indietro, e più in basso in uno squat, lasciando cadere le braccia verso il basso tra le gambe., Quindi, guidare attraverso i talloni per alzarsi, girando le braccia verso i lati e in testa mentre si sollevano leggermente i talloni dal pavimento. Questo è un rappresentante. Esegui 15, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Single-Leg Box Tozzo
Perché rocce: Questa mossa unilaterale è un modo più principiante-friendly per lavorare sul vostro singolo-gamba forza e l’equilibrio.,
Come: Iniziare a stare in piedi di fronte a una scatola (o una sedia) con il peso del piede sinistro, il piede destro in bilico e le braccia ai lati. Impegnarsi core, piegare il ginocchio sinistro, e spingere i fianchi indietro per affondare fino a quando butt tocca box, contemporaneamente estendendo le braccia dritto davanti al corpo e piede destro in avanti leggermente per l’equilibrio. Una volta che il sedile tocca la scatola o la sedia, premere attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante. Esegui 1o su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Kang Squat
Perché rocce: Kang squat sono unici in quanto combinano una cerniera e modelli di movimento tozzo.
Come: Stare in piedi dritti con i piedi più larghi dell’anca-distanza a parte, le dita dei piedi puntate leggermente verso l’esterno. Metta mani dietro testa. Questa è la tua posizione di partenza. Cerniera ai fianchi e inferiore del busto verso il basso fino a quasi parallelo con il pavimento. Poi, sedersi fianchi indietro e piegare le ginocchia per affondare in tozzo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento., Spingere attraverso i talloni e invertire il movimento per tornare a iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui 15, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat isometrico
Perché oscilla: gli squat isometrici possono aiutarti a costruire forza e resistenza muscolare (e lavorare sulla tua gamma di movimenti) senza attrezzature.
Come: iniziare a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani ai lati., Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento, portando le mani a stringere davanti al petto. Tenere premuto per cinque secondi. Questo è un rappresentante. Esegui 1o, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Plié Squat
Perché oscilla: poche mosse colpiscono le cosce interne come pliés.
Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi si sono rivelate così le cosce interne puntano in avanti. Stringere le mani davanti al petto., Tuck bacino, tenere la testa sopra i fianchi, e piegare le ginocchia a sprofondare in uno squat, abbassando fino cosce sono parallele al pavimento. Ritorno per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat to Lunge
Perché oscilla: la stabilità necessaria per combinare queste due mosse significa credito extra per il tuo core e la possibilità di lavorare più muscoli del culo in una sola volta. Bum!,
Come: Inizia in piedi con le mani giunte davanti al petto e ai piedi sotto le spalle. Piegare le ginocchia e affondare i fianchi per abbassarsi in uno squat, quindi premere i talloni per tornare in piedi. Ora, fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e piegati su entrambe le ginocchia per abbassarti fino a quando entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi. Ritorno per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui 1o su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Wide-Leg Sumo Squat
Perché rocce: Sumos illuminare il vostro interno cosce e glutei più che il vostro squat standard.
Come: Iniziare in piedi con i piedi spalla-distanza a parte, le dita dei piedi si è rivelato un po’, e le braccia estese in linea con le spalle, palmo destro appoggiato sul dorso della mano sinistra. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Pausa, quindi guidare attraverso i talloni per alzarsi. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Sumo tozzo con impulso sulle dita dei piedi
Perché rocce: Aggiungere un po ‘ di azione vitello al vostro sumos con un semplice aumento della punta.
Come: Iniziare in piedi con i piedi spalla-distanza a parte, le dita dei piedi si è rivelato un po’, e le braccia estese in testa, le mani giunte. Sollevare i talloni, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat. Sollevare il sedile di un paio di pollici e poi abbassare la schiena. E ‘ un rappresentante., Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Spiderman Affondo e Tozzo
Perché rocce: Vuoi lavorare la parte inferiore del corpo, core, e ottenere il vostro cardio in? Missione compiuta.
Come: Iniziare in una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle. Piegare la gamba destra e passo piede destro fuori mano destra. Ripeti sul lato sinistro., Da qui, sollevare il busto fino in posizione verticale in uno squat basso, portando i palmi delle mani davanti al petto. Tenere premuto per due secondi. Poi, le mani di ritorno al tappeto e passo piedi di nuovo a tavola alta. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Laterale tozzo a piedi
Perché rocce: Bump up che la frequenza cardiaca e di destinazione il vostro spesso trascurato glute medius (aka side butt) in pochi passi.,
Come: Iniziare in posizione tozza con il busto inclinato in avanti a 45 gradi e le mani giunte davanti al petto. Mantenere nucleo impegnato, poi passo piede sinistro fuori a sinistra, seguito da destra; ripetere il modello una seconda volta, poi, invertire il movimento per tornare a iniziare, rimanendo basso per tutto il tempo. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Squat Pulse
Perché oscilla: gli impulsi piccoli ma mortali affaticano i muscoli velocemente, quindi questa mossa è un ottimo modo per bruciare le gambe alla fine di un allenamento.
Come: Stare con i piedi a distanza di larghezza dell’anca, le mani giunte davanti al petto. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Questa è la tua posizione di partenza. Premere attraverso i talloni per sollevare il sedile di alcuni pollici, quindi abbassare la schiena. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat ponderati
Se vuoi costruire forza nelle gambe e nei glutei, i tipi ponderati di squat sono un must. Come si avanza, è possibile monitorare i progressi (e salire di livello i carichi di conseguenza!).
Calice Squat
Perché rocce: Tenendo un peso in posizione calice aumenta la sfida per il vostro core, quad, tendine del ginocchio, glutei, e bicipiti.,
Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo un kettlebell o un manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il pavimento. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Premere attraverso i talloni per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Premere il petto per accovacciarsi
Perché oscilla: questa mossa combinata aggiunge un po ‘ di lavoro cardio e parte superiore del corpo alle sessioni inferiori del corpo-senza togliere l’enfasi dalle gambe.
Come: Iniziare a stare in piedi con le gambe unite tenendo un peso leggero davanti al petto con i gomiti ai lati. Contemporaneamente saltare i piedi in largo e premere il manubrio dritto davanti al corpo. Torna indietro per iniziare. Poi, saltare i piedi di nuovo fuori largo, estendere le braccia per abbassare il peso tra le gambe, e spingere i fianchi di nuovo in uno squat. Torna indietro per iniziare. E ‘ un rappresentante., Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Overhead Cossak Squat
Perché oscilla: questo esercizio impegnativo accende i fianchi interni ed esterni, le cosce interne, il nucleo e le spalle. Uff!
Come: Stare con i piedi sotto le spalle tenendo un kettlebell o un manubrio in entrambe le mani. Estendere il braccio destro dritto in testa e piegare il braccio sinistro per portare il peso davanti alla spalla, mantenendo il gomito vicino al corpo., Questa è la tua posizione di partenza. Passo piede sinistro largo a lato, poi sedersi fianchi indietro e abbassare fino coscia è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la gamba destra dritta. Ri-raddrizzare la gamba sinistra. Questo è un rappresentante. Esegui 1o ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Modificato Pistola Squat
Perché rocce: Lavorare verso pistole? Questo è un ottimo modo per aumentare la forza e l’equilibrio della gamba singola.,
Come: Inizia seduto su una sedia tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Sollevare il piede destro a pochi centimetri dal pavimento. Spingere attraverso il tallone sinistro per alzarsi sulla gamba sinistra, pur mantenendo una curva di 90 gradi nella gamba destra. Invertire il movimento e la parte bassa della schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Pistola Squat con palla medica
Perché rocce: Aggiungendo la palla med per le vostre pistole fornisce contrappeso, ti aiuta a inchiodare questo esercizio avanzato.
Come: Iniziare in piedi sulla gamba sinistra, con la gamba destra piegata, tenendo una palla medica davanti al petto. Estendere la gamba destra elevata davanti al corpo e premere la palla in avanti mentre si abbassa il più lontano possibile in uno squat. Guidare attraverso il tallone sinistro per alzarsi mentre si tira indietro la palla nel petto. Questo è un rappresentante. Esegui fino a 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Squat per premere e torcere
Perché oscilla: questa è una mossa composta che illuminerà i tuoi obliqui e le spalle, oltre alle tue gambe.
Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un paio di manubri all’altezza delle spalle con le braccia piegate e i gomiti ai lati. Sedersi fianchi indietro e più in basso in uno squat. Spingere attraverso i talloni per sollevare, premendo i pesi in testa e ruotando il busto sul lato sinistro., Parte bassa della schiena in uno squat, quindi ripetere, torcendo sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Curl to Tozzo e premere
Perché rocce: Questa mossa composto coinvolge le gambe, core, bicipiti, e le spalle. Parlare di massimizzare il vostro tempo!,
Come: Entrare in una posizione bassa tozza, con un kettlebell o un manubrio in ogni mano, le braccia tese verso il basso in modo che i pesi siano tra i piedi. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti e portare i pugni davanti alle spalle. Quindi, premere attraverso i talloni per alzarsi e premere i pesi in testa, fermandosi quando le braccia sono dritte. Movimento inverso per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Squat a Overhead Premere
Perché rocce: Vuoi ottenere la frequenza cardiaca con i pesi? Questa mossa completamente corpo è il modo per farlo.
Come: Inizia in uno squat tenendo un kettlebell o un manubrio in entrambe le mani, con le braccia piegate e i gomiti stretti. In un movimento, guidare attraverso i talloni per alzarsi e premere i pesi in testa, fermandosi quando le braccia sono dritte. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Plyo Squat
Il motivo per cui i formatori amano così tanto gli esercizi pliometrici? Si sky-razzi la frequenza cardiaca e funziona i muscoli in un modo unico con la costruzione di potenza. Le variazioni di Plyo squat sono un biglietto di sola andata per una parte inferiore del corpo tosta.
Pop Squat
Perché rocce: Ottenere un po ‘ di cardio nei vostri allenamenti gamba-giorno senza troppo impatto con questo divertente esercizio.,
Come: Iniziare in uno squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani davanti al petto. Piegare in avanti per posizionare i palmi sul pavimento davanti alle dita dei piedi, quindi saltare i piedi in una posizione alta della plancia, le spalle impilate sui polsi. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Squat Jump
Perché oscilla: La quintessenza plyo gamba mossa, squat salti rendono fondamentale squat peso corporeo così. molto. meglio.
Come: Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi leggermente scoperte e le braccia ai lati. Piegare le ginocchia e affondare i fianchi per abbassarsi in uno squat, quindi premere attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo il più in alto possibile nell’aria. Atterra dolcemente sulle palle dei piedi e subito più in basso nel prossimo squat. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Plancia per saltare Squat
Perché rocce: Come un burpee senza il pushup, questa mossa sfida la potenza inferiore del corpo al massimo.
Come: Iniziare in una posizione alta tavola con le mani impilate direttamente sotto le spalle, nucleo impegnato. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi, mantenendo le braccia dritte. Premere attraverso i piedi per saltare i piedi in avanti al di fuori delle mani. Da qui, sollevare il busto in tozzo, poi saltare in aria più in alto possibile, oscillando le braccia dietro il corpo., Terra dolcemente in posizione tozza, poi piegarsi verso il basso, sostituire le mani sul pavimento, e saltare di nuovo a una posizione plancia. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
180 Squat Jump
Perché rock: 180 squat salta prova la parte inferiore del corpo e core come si ruota da davanti a dietro con ogni salto.,
Come: Inizia in una posizione tozza con il culo indietro, le cosce circa parallele al pavimento, la schiena piatta e le braccia piegate con i pugni all’altezza del mento. Spingere attraverso i piedi ed estendere le braccia e le gambe per saltare da terra mentre si gira a terra in una posizione tozza rivolta verso la direzione opposta. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Sumo Squat Jack
Perché rocce: Questo squat salto varazione è tutto di sparare i vostri adduttori (aka interno cosce).
Come: Inizia in uno squat con le braccia incrociate davanti al petto. Allo stesso tempo, alzati e salta i piedi insieme mentre fai oscillare le braccia dritte sopra la testa. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,
Squat fasciati
Nessun peso, nessun problema. Le bande aggiungono resistenza a vari tipi di squat quando non hai manubri o kettlebell a portata di mano. Inoltre, legare una fascia sopra o sotto le ginocchia ti aiuta ad attivare i glutei e ti ricorda di premere le ginocchia (invece di lasciarle affondare verso l’interno) mentre ti accovacci.
Fasciato anteriore Squat
Perché rocce: Tenendo un bicipite curl con le bande qui aggiunge instabilità a questa mossa che lo rende molto più impegnativo e aumentando l’attivazione muscolare.,
Come: Stare al centro della fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un’estremità della fascia in entrambe le mani. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie e sollevare i gomiti fino a quando i tricipiti sono paralleli al pavimento e stretti. Questa è la tua posizione di partenza. Tenere le braccia ancora, impegnarsi nucleo, e piegare le ginocchia per affondare fianchi indietro e verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premere attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario., Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Banded Tempo Front Squat
Perché oscilla: giocare con la velocità dei tuoi squat è un modo semplice per renderli più impegnativi.
Come: Stare al centro della fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un’estremità della fascia in entrambe le mani. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie e sollevare i gomiti fino a quando i tricipiti sono paralleli al pavimento e stretti. Questa è la tua posizione di partenza., Tenere le braccia ancora, impegnarsi nucleo, e piegare le ginocchia per affondare fianchi indietro e giù lentamente al conteggio di tre, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi, premere attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in piedi sullo stesso conteggio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.
Laterale Step-Out Tozzo
Perché rocce: Premendo verso l’esterno contro la band in questo lato-a-lato mossa trasforma i glutei a destra su., È fantastico come riscaldamento o bruciatore di bottino.
Come: Inizia in piedi con una fascia di resistenza avvolta appena sotto le ginocchia, i piedi sotto i fianchi e le mani giunte davanti al petto. Fai un grande passo a destra, poi piega le ginocchia, siediti e abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Agganciare i glutei e premere indietro attraverso i talloni alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni, quindi continua alla tua prossima mossa, riposando se necessario. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre in totale), ripetere l’intero allenamento altre due volte per un totale di tre turni.,