Molte mode di allenamento popolari sono promosse con modelli perfettamente scolpiti e fanno promesse alte che la loro routine da sola farà lo stesso per te. Tuttavia, la maggior parte dei programmi di esercizio non sono focalizzati sui corretti principi di costruzione muscolare e non includono i migliori esercizi per tonificare. E la persona media non ottiene risultati.
Nel mondo reale, alcuni esercizi costruiscono muscoli e tono, e altri no. E questo è tutto, senza una via di mezzo. Quindi, se vuoi ottenere il tuo corpo in forma, continua a leggere per trovare quali esercizi di tonificazione funzionano e cosa no.,
Sfatare i miti della tonificazione muscolare
Certamente, la maggior parte delle persone che iniziano una routine di esercizi vogliono solo costruire abbastanza muscoli per perdere il “jiggle” e fondamentalmente guardare bene. La maggior parte desidera anche ottenere un aspetto tonico e definito senza ottenere la massa massiccia da che i bodybuilder hanno da allenamento con i pesi. Questo mezzo felice di muscoli fermi ma magri è ciò che la gente si riferisce a come “tonica.”Ma cosa significa veramente essere tonica?
I muscoli tonici derivano da un aumento delle dimensioni muscolari combinato con un grasso corporeo abbastanza basso da avere una definizione e una forma visibili.,
La realtà è che i muscoli non cresceranno solo abbastanza grandi per una dimensione tonica predeterminata. Aumenteranno o diminuiranno di dimensioni. Con basso grasso corporeo, saranno visibili. E con un alto grasso corporeo, non lo saranno. È così semplice.
Per capire come ottenere muscoli visibilmente tonificati, diamo un’occhiata a che tipo di allenamento della forza funziona, e non funziona, per tonificare.
Allenamento della forza Fare e non fare per un corpo tonico
Poiché più muscoli e meno grassi portano ad un aspetto più tonico, allora il tuo allenamento dovrebbe realizzare proprio questo.,
Ricapitoliamo rapidamente; per ottenere tonica, si dovrà sempre fare quanto segue:
- Costruire più muscolo
- Bruciare il grasso che copre i muscoli
Con questi due principi in mente, che cosa è ancora più di impatto che concentrarsi solo su ciascuno di essi?
Costruire muscoli e bruciare i grassi contemporaneamente.
Pertanto, spendendo saggiamente il tuo tempo di allenamento facendo solo le mosse più efficaci è il modo migliore per ottenere muscoli tonici.,
Per fare questo, devi fare principalmente esercizi ad alta intensità con basse ripetizioni quando ti alleni, anche se non vuoi guadagnare massa muscolare significativa. Questo è l’unico modo per i muscoli di crescere e tonificare. Sfortunatamente, fare ripetizioni elevate o lunghi periodi di esercizi relativamente leggeri non stresserà mai i muscoli abbastanza per ottenere un aspetto tonico.
L’allenamento della forza con esercizi abbastanza intensi da produrre affaticamento tra 8-12 ripetizioni è la combinazione perfetta per le persone che raggiungono e mantengono i muscoli tonici., In altre parole, queste mosse stanno lavorando i muscoli così forte che non c’è modo si può fare una ripetizione 13. Questo è l’unico modo per costruire muscoli forti, fermi e tonici.
Ora che capisci le basi sull’allenamento della forza per tonificare, discutiamo l’altro componente vitale per tonificare i muscoli – bruciare i grassi.
Il metodo migliore per bruciare i grassi mentre tonifica i muscoli
Ricorda che il modo più efficace per tonificare i muscoli sarà quello di costruire muscoli e bruciare i grassi contemporaneamente? Ora saluta il tuo nuovo migliore amico, allenamento ad intervalli ad alta intensità.,
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto come HIIT, è il modo più potente per ottenere un allenamento cardiovascolare brucia grassi e un allenamento per la forza muscolare allo stesso tempo. In effetti, gli studi dimostrano che HIIT è il modo più efficace per bruciare i grassi per ottenere un corpo tonico.
In genere, pensiamo che le routine di allenamento cardio e forza dovrebbero essere fatte in giorni separati. Ma nulla può essere più lontano dalla verità per questi motivi:
- L’aggiunta di più tessuto muscolare con l’allenamento della forza aumenta il metabolismo, con conseguente aumento delle calorie e bruciare i grassi.,
- I movimenti dinamici del corpo coinvolti negli esercizi composti utilizzati nelle routine HIIT lavorano i gruppi muscolari più grandi. Quindi si bruciano più calorie e grassi rispetto agli esercizi isolati da soli.
- Esercizi composti, come push-up, rafforzare i muscoli ed eleva la frequenza cardiaca. Questo ti dà gli stessi grassi e calorie brucia benefici come un allenamento cardio, mentre anche la costruzione di muscoli tonica.
- Combinando sia la costruzione del muscolo che il cardio sui vostri giorni di allenamento vi dà i giorni di riposo più ampi., Di conseguenza, il tuo corpo può recuperare per costruire muscoli più forti e più tonici ed evitare lesioni e burnout.
Gli esercizi ad alta intensità sono esattamente come sono chiamati, intensi. Pertanto, richiedono brevi periodi di riposo e recupero di circa 30 secondi tra le ripetizioni. Ciò consente di mantenere il livello di intensità fino a 30 minuti mantenendo elevata la frequenza cardiaca.
Per riassumere tutto, la migliore ricetta per tonificare il corpo include:
- Composto, mosse ad alta intensità che lavorano i gruppi muscolari più grandi e più per bruciare il maggior numero di calorie e grassi.,
- Mantenendo il livello di intensità abbastanza alto da sentire i muscoli bruciare con solo 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
- Breve 30 secondi (o più a lungo per i principianti) pause di recupero tra le serie di ripetizioni per mantenere una frequenza cardiaca elevata.
Ora che siete a conoscenza di come si dovrebbe esercitare parliamo di mettere insieme il miglior allenamento per la tonificazione muscolare.
Routine di allenamento che tonificano i muscoli in modo più efficace
Uno dei modi migliori per creare un allenamento equilibrato e garantire che la frequenza cardiaca rimanga elevata è con circuit training., Circuit training non è solo per culturisti o atleti; è per chiunque che vuole rafforzare e tonificare tutto il loro corpo. È anche il modo migliore per costruire muscoli e sciogliere il grasso in un solo allenamento.
Circuit training comporta andare direttamente da ripetizioni di un’attività all’altra, lavorando diversi gruppi muscolari con ogni esercizio. Tra ogni serie di ripetizioni è un breve periodo di recupero di circa 30 secondi. Circuit training richiede impegno e messa a fuoco, ma è un modo incredibile per tonificare i muscoli, bruciare i grassi, costruire la resistenza, ed entrare in forma fantastica.
Dimentica i riccioli del bicipite., I migliori esercizi da includere nella routine del circuito utilizzeranno movimenti del gruppo muscolare più grandi. Ad esempio, un esercizio potrebbe funzionare su tutte le gambe o sulla schiena. Altri esercizi di circuito dovrebbero lavorare numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, come flessioni che lavorano le braccia, spalle, petto e core. Questi tipi di attività bruciano più calorie degli esercizi isolati da soli ma richiedono meno ripetizioni.
Ora sai come allenarti e che tipo di esercizi includere per tonificare i muscoli. Diamo un’occhiata ai dieci migliori esercizi per tonificare tutto il tuo corpo.,
I 10 esercizi più efficaci per tonificare l’intero corpo
Abbiamo stabilito che alte ripetizioni di esercizi isolati con gruppi muscolari alternati in giorni diversi sono uno dei modi meno efficaci per tonificare il corpo. E sappiamo che fare ad alta intensità intervallo circuit training con basse ripetizioni è il modo più efficace per costruire il muscolo mentre bruciare i grassi.
Tieni presente che l’allenamento ad alta intensità utilizza la forza di tutto il corpo, il cardio, la potenza, la resistenza e il lavoro di mobilità, in modo da ottenere i migliori risultati con un allenamento di 30 minuti o meno., Allenamenti più lunghi possono portare a sovrallenamento, lesioni e burnout.
Iniziare con 8 a 12 ripetizioni e mantenere una frequenza cardiaca elevata con periodi di riposo di 30 secondi o un po ‘ più a lungo per i principianti. Alternare tra esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari. Ad esempio, seguire un esercizio che funziona la parte superiore del corpo con un esercizio inferiore del corpo. Questo riduce al minimo l’affaticamento e ti aiuta a mantenere la massima intensità per l’intero allenamento.,
I primi 10 migliori esercizi di bruciare i grassi si può senza una palestra
Mettere insieme qualsiasi combinazione dei seguenti esercizi per il vostro circuito di formazione, routine HIIT. Ognuno di questi esercizi combinati farà un allenamento killer per bruciare i grassi e tonificare i muscoli. E non hai nemmeno bisogno di mettere piede in una palestra.
Jumping Jacks
La maggior parte di noi ha fatto jumping jacks almeno una volta. Potrebbero sembrare semplici, ma jumping jacks sono un eccellente esercizio cardio per elevare la frequenza cardiaca e riscaldarsi., Inoltre, jumping jacks rafforzare più grandi muscoli nel vostro core, polpacci, fianchi, glutei, parte superiore della schiena, e le spalle.
Usa jumping jacks come riscaldamento o tra un set e l’altro per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Burpees
C’è una buona ragione burpees fa quasi ogni lista per gli esercizi di allenamento della forza perfetti. Questo esercizio all-in-one tonifica contemporaneamente il core, parte superiore del corpo, e le gambe più un eccellente allenamento cardio che ottiene il vostro cuore di pompaggio., Questo salto, plancia, pushup, e accovacciata combo tonifica i muscoli e brucia un sacco di calorie.
Concentrati sul mantenimento della stabilità e del nucleo piuttosto che sul raggiungimento del numero massimo di ripetizioni.
Jumping Affondi
Se stai cercando un potente esercizio di tonificazione della coscia e della gamba, non guardare oltre i salti di salto. La quantità di moto necessaria per saltare tra affondi rende questa mossa potente in un allenamento cardio e un bruciatore di grasso incredibile.,
Se salti affondi mettere troppo impatto sulle articolazioni, power-step up su una scatola bassa o panca sono un’alternativa a basso impatto per lavorare gli stessi muscoli.
Jackknife Scricchiolii
Dimenticate vecchia scuola sit-up; jackknife scricchiolii sono un intenso esercizio addominale che rafforza la parte superiore e inferiore abs per la massima tonificazione addominale. Inoltre, allenano gli addominali laterali (gli obliqui), le cosce interne e i flessori dell’anca.
Jackknife scricchiolii lavorare i muscoli così duro capirete perché si dovrebbe fare solo 8 a 12 ripetizioni per set.,
Reverse Affondi con ginocchio ascensore
Affondi sono un incredibile composto esercizio per includere in qualsiasi tonificazione muscolare di routine. Tuttavia, gli affondi inversi con gli ascensori del ginocchio aumentano l’intensità e il rafforzamento muscolare. Non solo tonificano i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quad, gli obliqui e la parte bassa della schiena – rafforzano anche la coordinazione e l’equilibrio.
Ripetizioni alternate di affondi inversi con sollevamenti al ginocchio con altri esercizi come burpees e jackknife scricchiolii, e hai la garanzia di avere un allenamento totale per rafforzare il corpo e bruciare i grassi.,
Jumping Squat
Jumping squat sono un modo potente per prendere il vostro squat al livello successivo. Questo impegnativo esercizio pliometrico è eccezionale per la costruzione di velocità esplosiva mentre tonifica i fianchi, le cosce, il culo e i polpacci. Questo aumento della frequenza cardiaca, esercizio cardio costruisce efficacemente la forza e brucia il grasso.
Se non si dispone di una scatola a portata di mano per questo esercizio, è possibile in alternativa fare dentro e fuori jumping squat per gli stessi benefici.
Push-Up
Anche se le flessioni sono già una parte del burpee, le flessioni da sole fanno anche un enorme esercizio di costruzione muscolare., Le flessioni allenano i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti, degli addominali e mantengono elevata la frequenza cardiaca. Le flessioni sono l’esercizio di tonificazione muscolare perfetto da alternare a squat e affondi.
Se un push-up regolare è troppo semplice per te, prova a sollevare una gamba per un push-up a gamba singola. Cambia le gambe a metà delle tue ripetizioni.
Tavole laterali con alzate delle gambe
Questa mossa di Pilates prevede di tenere una tavola laterale mentre si solleva la gamba per il numero desiderato di ripetizioni. Questo esercizio dinamico si rivolge alle cosce esterne, obliqui e spalle., Costruisce anche tutta la forza del corpo, l’equilibrio e la coordinazione.
Le tavole laterali con alzate delle gambe richiedono così tanta forza ed equilibrio che sarai felice di mantenere le ripetizioni minime. Assicurati di alternare i lati.
Salti laterali
I salti laterali sono un esercizio relativamente semplice ma impegnativo che tonifica il core, i glutei e le cosce in un solo movimento. Tutti i più grandi gruppi muscolari sono coinvolti in salti laterali, in modo da tonificare i muscoli mentre si bruciano grandi quantità di calorie e grassi.,
Una volta che hai imparato il movimento di salto laterale, gradualmente aumentare la velocità per elevare la frequenza cardiaca. I salti laterali in rapido movimento rendono l’esercizio cardio perfetto tra le altre attività della tua routine.
Low Box Runners
Aumentare l’elasticità dei muscoli e costruire potenza nelle gambe, fianchi, e glutei con ad alta energia low box runners. I corridori a scatola bassa ti danno tutti i benefici per la perdita di peso di altri esercizi pliometrici senza articolazioni doloranti o doloranti. È anche un incredibile allenamento cardio per bruciare i grassi.,
Tutto ciò di cui hai bisogno è una scatola bassa stabile o un passo per questo esercizio calorico.
Ulteriori suggerimenti per la tua routine tonificante del corpo
Per concludere, puoi facilmente creare una potente routine di allenamento che non solo rafforzerà i tuoi muscoli ma brucerà grassi e calorie per ottenere un aspetto tonico. Assicurati di variare gli esercizi all’interno delle tue routine per lavorare il corpo in modo uniforme e prendere almeno tre giorni di recupero a settimana. Mantieni le tue attività intense ma le ripetizioni basse per il massimo impatto.,
Inoltre, dopo ogni allenamento, assicurarsi di raffreddare per almeno 5 minuti e allungare accuratamente per aiutare i muscoli a recuperare. Se mantieni le tue routine ad alta intensità impegnative ma divertenti, sarai sulla buona strada per il fisico tonico che desideri.
Vuoi più idee per esercizi per tonificare i muscoli? Visita la Zoid Academy per imparare una varietà di routine di allenamento per tonificare i muscoli e bruciare i grassi.