Assolutamente nulla ti fa sembrare fisicamente dominante come una schiena spessa e larga.
Ogni vero maschio alfa ha una schiena larga come la Grande Muraglia cinese e spessa come i mattoni con cui è stata costruita.
Ma, se non sei ancora lì, non avere paura.
Oggi ti stiamo portando un epico allenamento back day che ti aiuterà a sviluppare quel cono V che ogni singolo sollevatore aspira a sviluppare dal primo giorno che prende un manubrio.,
Questo allenamento non è per i deboli di cuore e se non sei un sollevatore esperto, non è un buon punto di partenza.
Costruisci le basi per il tuo muscolo con un allenamento per principianti e una volta che sei un po ‘ più esperto e pronto ad affrontare una sfida come questo allenamento, torna e dagli un colpo.
Non c’è bisogno di bruciare te stesso fuori destra fuori del blocco.
Back Day Burnout Breakdown
Il Back Day Burnout copre tutte le basi. Ha set pesanti per voi cercatori di forza. Ha set di ipertrofia ad alto volume per tutti voi animali estetici.,
Ma la vera sfida di questo allenamento si riduce al completamento del finisher finale del burnout, e solo quelli con una seria resistenza muscolare ne usciranno vittoriosi.
Questo allenamento è fatto meglio con un partner che ha una forza simile alla tua. Come l’allenamento progredisce, troverete conforto nel sapere che qualcuno sta attraversando questo allenamento con voi. Credimi, è un doozy!
Deadlifts
L’allenamento di burnout del Back Day inizia con alcuni deadlifts pesanti., Lo stacco è uno degli esercizi più cruciali che un sollevatore può avere nel loro programma di allenamento per costruire una parte bassa della schiena forte e funzionale.
Mantenendo le ripetizioni basse e l’intensità alta con questo ascensore composto, possiamo ottenere un enorme botto per il nostro dollaro in poundage totale spostato per iniziare le cose.
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Esegui un riscaldamento dinamico e alcuni set di riscaldamento leggeri prima di arrivare ai set di lavoro del Burnout Back Day. Inoltre, si consiglia di essere pronti ad essere sulla piattaforma per un po’., Eseguirai 8 serie totali di stacchi pesanti.
Una volta che sei riscaldato, inizia con 3 serie di 5. Sia che tu mantenga il peso uguale o meno per ogni set dipende completamente da te; tuttavia, ti consiglio di salire solo quando le ripetizioni per set scendono.
Dopo aver finito i tuoi set di 5, spostati a destra in 3 set di 3. Le ripetizioni sono più basse, ma il peso che stai usando dovrebbe essere più pesante. Mantenere il vostro concentrato composto in. Queste sono le ripetizioni in cui saranno fatti guadagni.
Infine, colpisci un paio di doppi pesanti., Vuoi andare più pesante che puoi qui, ma è importante conoscere la tua forza. Non ha senso rischiare lesioni cercando di tirare il peso a cui non sei abituato. Vai pesante (mi piace provare e fare il mio partner), ma sii intelligente.
Lat Pulldowns
Dopo aver terminato i tuoi stacchi, passa al primo esercizio dei tuoi ascensori ipertrofia. Stiamo andando a dare il via alle cose con pulldown lat ampia presa per cercare di costruire alcuni lat che flair fuori.
Spara per 3 set da 10 con la tua prima variazione di pulldown lat e concentrati davvero su contrarre e spremere i tuoi lats su ogni rappresentante., Essere sicuri di scegliere un peso che è impegnativo, ma permette anche di colpire ogni rappresentante prescritto del programma con forma perfetta.
Close Grip Lat Pulldown
Non ci muoviamo dal pulldown del cavo, ma dovrai sostituire l’attacco del cavo. Stiamo andando con una variazione stretta presa prossima, ma questa variazione sarà probabilmente leggermente diverso da qualsiasi che hai fatto prima.
Afferrare la stretta impugnatura come si farebbe normalmente per entrare in una posizione di pulldown. Invece di sederci sulla macchina, però, stiamo portando questo fino al pavimento.,
Potrebbe essere necessario l’aiuto del vostro partner per ottenere in posizione per questi. Mentre ti avvicini al pavimento, avvolgi i piedi attorno al fondo della macchina per la stabilità. Inarca leggermente la schiena e usando i lat, tira il peso sul petto.
Se sei troppo indietro, il peso colpirà la parte superiore della macchina, quindi assicurati di essere al livello del cavo a discesa.
Vai più leggero su questi il primo paio di volte che li provi e assicurati di colpire 12 ripetizioni su tutti e 3 i set.
Righe di prato
Dopo aver completato entrambe le varianti di pulldown, dirigetevi verso la riga della macchina t-bar., In realtà non salire sulla macchina però, perché invece delle righe della barra a T, eseguiremo le righe del prato.
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Passa il mouse sopra la fine della barra a t e afferralo con un braccio. Una volta che sei in posizione, fila il peso come faresti durante l’esecuzione di una fila di manubri. Ricordarsi di spremere la schiena con ogni rappresentante.
La fila di prato può essere dura, soprattutto se ti manca la forza di presa. Se vi trovate a lottare per tenere sulla fine del bar, non ti preoccupare non sei solo., O abbassare il peso che si sta utilizzando e lavorare sulla costruzione di quella presa del vostro, o implementare alcune cinghie per questi.
Righe supportate su panca inclinata
Continuando con le nostre righe per questo burnout di Back Day, finisci i tuoi set di ipertrofia con le righe di manubri supportate sulla panca inclinata.
Adoro eseguire file di manubri in modo supportato per alcuni motivi. Dopo quei pesanti stacchi e le file di prati che abbiamo appena fatto, la tua schiena bassa sarà fritta e il supporto sarà una boccata d’aria fresca.,
Inoltre, implementando il supporto sul fronte, elimina potenziali ripetizioni di trucchi di cui molti sollevatori sono colpevoli quando eseguono file di manubri tradizionali.
Imposta una panca inclinata e appoggia il petto sul retro. Afferra la quantità desiderata di peso che si desidera utilizzare ed eseguire 10 ripetizioni rigorose per 3 set.
Back Day Burnout Set
Ormai, probabilmente stai pensando che tutto ciò che è elencato sopra assomiglia al tuo normale allenamento giornaliero. Quindi, se hai letto tutto questo tempo e solo in attesa di vedere dove il burnout entra in gioco, sei fortunato.,
La finitura del burnout di Back Day non è uno scherzo. Si sta andando ad avere bisogno di qualche seria resistenza per realizzare questo dopo tutti gli esercizi di cui sopra.
Il finisher per l’allenamento è di 100 ripetizioni totali combinate di pullup, chin-up o righe invertite. È possibile eseguire il maggior numero di ripetizioni di uno qualsiasi dei tre che si preferisce, ma ci sono tre regole.
- Devi colpire almeno 10 ripetizioni totali di ciascuna entro la fine delle 100 ripetizioni.
- Devi scorrere attraverso di loro nell’ordine in cui sono elencati (pullup, chinup, riga invertita).,
- Una volta fallito, devi passare all’esercizio successivo nella rotazione.
Se stai lavorando con un partner, trasformalo in una competizione tanto quanto lo erano le pesanti serie di stacchi. Vedere chi può fare questi 100 ripetizioni nel minor numero di set. E assicurarsi che ognuno di voi sta facendo ripetizioni complete con forma perfetta.
Vieni fino in fondo sui pullup e sui chin-up (ma non in una posizione completamente scarica) e tirati su dove il mento è sopra la barra. Sulla fila invertita, assicurati di toccare il petto alla barra su ogni rappresentante., Se voi o il vostro partner non realizzare questo, il rappresentante non conta e devono passare al prossimo esercizio.
Buona fortuna!