Il modo corretto per fare un pushup

A mio modesto parere, se c’è una mossa di allenamento che è sempre difficile-non importa quanto tu sia “in forma” – è un pushup. Anche nel mio miglior giorno di allenamento, le flessioni sono ancora una sfida. Non importa se stai facendo un pushup completo, uno modificato sulle ginocchia o un’altra variazione feel sentirò sempre la bruciatura veloce.,

Dato che le flessioni sono una mossa provata e vera che farai praticamente in qualsiasi allenamento o classe, è una buona idea imparare a farlo correttamente. Secondo fitness trainer e fondatore di Taylored Fitness e il programma Ignite, Brooke Taylor, la gente li fa in modo errato per tutto il tempo. Parte del problema non è essere abbastanza forte da fare uno in primo luogo — e lavorare fino a fare pushup correttamente non è un’impresa semplice.

Ci vuole una combinazione di forza, resistenza e resistenza per padroneggiare flessioni., Ma vale la pena effort il pushup è un modo semplice ma altamente efficiente per lavorare tutto il corpo. “Le flessioni sono un grande esercizio per tutto il corpo progettato per costruire resistenza e forza muscolare. Attivano il petto, il nucleo, le gambe, le spalle, i tricipiti e i glutei per mantenere la forma corretta. La bellezza delle flessioni è che possono essere fatte ovunque e in qualsiasi momento perché non richiedono attrezzature”, ha detto Taylor.

Continua a leggere per scoprire come fare un pushup con una forma perfetta, come costruire la forza per farli di più e cosa puoi fare per avanzare una volta padroneggiato il pushup di base.,

Come fare correttamente un pushup

Se puoi fare 20 flessioni in una volta sola o non ne hai mai provato uno, non fa mai male avere un aggiornamento sulle basi di come fare correttamente un pushup. Ecco come fare uno, secondo Taylor.

Ecco le istruzioni di Taylor per il modulo pushup corretto:

1. Inizia in una posizione quadrupede con le mani direttamente sotto le spalle (o leggermente più larghe) e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

2., Coinvolgi il tuo nucleo ed estendi una gamba poi porta l’altra per incontrarla formando una bella posizione lunga a una tavola. Concentrati sul mantenere una bella colonna vertebrale neutra in tutto con la tua attenzione direttamente tra le mani.

3. Mentre inspiri abbassa il tuo corpo fino a librarti fuori dal terreno, formando un angolo di 90 gradi dalla spalla, dal gomito alla mano. Mentre espiri spingere via il pavimento mantenendo il corpo forte e stretto.,

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Errori di forma comuni da cercare

Anche se le flessioni sono esercizi piuttosto semplici, ci sono molti modi per eseguirle in modo errato. Di seguito sono riportati gli errori di forma più comuni Taylor vede tutto il tempo.

• Testa in avanti: quando la testa è sporgente in avanti, e non in linea con il resto del corpo.
• Spalle elevate: tieni le spalle abbassate, lontano dalle orecchie e il più rilassato possibile.,
• Parte bassa della schiena ceduto: Mantenere la parte bassa della schiena neutro, rendendo il vostro nucleo sicuro è impegnato, evitare inarcando o speleologia per proteggere la schiena.
• Fianchi spinti verso il soffitto: un pushup non è un down-dog o un tratto, quindi se lasci salire i fianchi perdi il lavoro nel tuo core.

“Molti di questi errori di forma sono il risultato del fatto che il cliente non è in grado di trasportare il proprio peso corporeo e, di conseguenza, iniziano a compensare per muscolo attraverso l’esercizio”, ha detto Taylor., Se noti che stai facendo questi errori di forma, considera di progredire fino a un pushup, che puoi imparare come fare di seguito.

Una guida per principianti a fare un pushup

Se stai morendo dalla voglia di padroneggiare un pushup, il modo migliore per iniziare è quello di prendere piccoli passi e lavorare il vostro senso da un pushup modificato a uno standard. Anche se si può essere tentati di cadere immediatamente a terra e cercare di fare 20 flessioni in questo momento could si potrebbe finire per farsi male o semplicemente ottenere davvero scoraggiato.,

Prova a fare un pushup contro il muro prima

“Se sei un principiante assoluto e portare il tuo peso corporeo è troppo difficile, ti consiglio vivamente di farlo contro il muro. Ciò ti consentirà di avere la sensazione della distribuzione del peso e aumentare gradualmente il carico sul corpo man mano che progredisci. Per la maggior parte dei principianti, il peso può essere molto sui loro polsi, quindi questo sarebbe un ottimo punto di partenza”, ha detto Taylor.,

Master a tavola

Un asse è essenzialmente il primo passo nel fare un pushup, quindi ha senso che se si può dominare una tavola di legno, quindi facendo un pushup sarà molto più facile da lì. “Per progredire in un vero pushup, devi essere in grado di padroneggiare una tavola perfetta con la distribuzione del peso sui polsi, il nucleo impegnato, il bacino e la colonna vertebrale neutri e un collo lungo”, ha detto Taylor.,

Inizia in ginocchio

Una modifica tipica per un pushup è fare uno in ginocchio. Questo prende un sacco di peso fuori della parte superiore del corpo, ma non così tanto che non si ottiene una sfida.

“Abituatevi a tenere il proprio peso corporeo, impegnando i muscoli corretti, stabilendo la forma corretta, quindi basandosi su questo”, ha detto Taylor. “Questo è il modo migliore per i principianti per imparare a reclutare tutti i muscoli giusti e costruire la forza iniziale per gestire il proprio peso corporeo.,”

Per fare un pushup dalle ginocchia, ” Inizia in posizione prona, disteso sulla pancia. Metti le mani in linea con le spalle, attiva i glutei, impegna il core e premi verso l’alto formando una bella linea lunga dalla testa, dai fianchi alle ginocchia. Come si inspira, abbassare il corpo verso il basso formando un angolo di 90 gradi al gomito, espirare premere via. Ripetere.”Taylor ha detto.,

Passa a un pushup con una gamba sola

Una volta che hai imparato il pushup in ginocchio, puoi passare a un pushup con una gamba sola. Ecco come farlo:

1. Inizia disteso sulla pancia con le mani in linea con le spalle, mentre piegando un ginocchio verso i glutei. Estendere la gamba opposta e infilare le dita dei piedi sotto.

2. Mentre espiri, premi verso l’alto formando una lunga posizione di dardo dalla spalla, dall’anca al ginocchio mentre estendi quella gamba opposta.

3., Mentre inspiri, abbassa il tuo corpo fino a librarti fuori dal terreno formando un angolo di 90 gradi dal gomito, mantenendo il tuo nucleo stretto e i glutei attivati.

4. Mentre espiri premi il corpo ed estendi i gomiti.

” Questo è un movimento unilaterale che significa che un lato del corpo funziona mentre l’altro lato è costretto a stabilizzarsi. Aggiunge più carico di peso, mentre ti costringe a reclutare i muscoli del core per evitare la rotazione e lo spostamento nella distribuzione del peso. Entrambe le parti sono costrette a lavorare indipendentemente l’una dall’altra., Inizia a fare sei su ciascun lato e progredisci perfezionando la tua forma”, ha detto Taylor.

3 variazioni pushup avanzate

Una volta che si padroneggia il pushup di base (congratulazioni!), ora puoi provare a fare variazioni sulle flessioni, che sono più avanzate e ti aiutano a indirizzare ancora più gruppi muscolari. Di seguito sono riportate alcune variazioni impegnative che Taylor consiglia di provare una volta padroneggiate le basi.,

Superman pushups

“Questo è un ottimo modo per allenare il tuo corpo a lavorare sia nella fase concentrica che eccentrica per aiutare a ottenere una gamma completa di movimenti. Aggiunge anche il bonus extra di attivare la catena posteriore del corpo”, ha detto Taylor.

1. Inizia a sdraiarti sulla pancia con le braccia e le gambe estese a lungo.

2. Inspirare raggiungere le braccia e le gambe lontano dal centro estendendo la colonna vertebrale con i palmi rivolti verso l’alto.

3., Mentre espiri fai scorrere le mani verso il petto e contemporaneamente infila le dita dei piedi per spingere via il pavimento e trovare la tua tavola – posizione lunga del dardo da testa, spalle, fianchi e dita dei piedi.

4. Inspirare per abbassare il corpo in modo uniforme ed estendere le braccia indietro alla posizione di superman ed espirare per premere e ripetere.

Comandi alle flessioni

“Questo è un ottimo modo per sfidare la parte superiore del corpo per migliorare la forza muscolare e la resistenza., L’obiettivo qui è quello di mantenere il tuo nucleo stretto e il bacino neutro durante la combinazione di due esercizi di spinta”, ha detto Taylor.

1. Inizia in una tavola.

2. Mentre inspiri il gomito destro in basso, poi il gomito sinistro in basso, quindi espira per spingere verso l’alto con il braccio destro, poi a sinistra per tornare alla tua tavola.

3. Inspirare per abbassare il corpo verso il basso formando un angolo di 90 gradi del gomito, della spalla e del torace, espirare premere il pavimento.

4. Ripeti i lati alternati.

Flessioni ai corridori

1., Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle, il core e i glutei impegnati e le gambe distanti l’anca.

2. Mentre inspiri, abbassa il corpo formando un angolo di 90 gradi al gomito a circa la distanza di un pugno tra il petto e il pavimento.

3. Espirare per estendere i gomiti e premere il pavimento. Inspirare rapidamente disegnare in un ginocchio verso il centro e come si estende passare all’altra gamba this questa mossa è chiamato un “corridore.”

4. Alternando ogni lato quattro volte totale.

5. Ripeti la sequenza.,

” Questo è un ottimo modo per costruire sulla resistenza muscolare e aggiungere variazione al tuo pushup. Sfida il cingolo scapolare, la stabilizzazione del nucleo, i pettorali e aggiunge un piccolo elemento cardio all’esercizio”, ha detto Taylor.