Secondo per secondo, indoor rowing è uno dei modi migliori per torcia grasso, costruire muscoli, e forgiare la resistenza.
Sprint 500 metri — un test CrossFit popolare — e potrai rafforzare la schiena, muscoli posteriori della coscia, e glutei, e redline il motore in due minuti. Ma non tutti fila nel modo giusto, dice Ian Creighton, allenatore e direttore generale di Brick New York. “Tira con i muscoli posteriori della coscia”, dice.
Usa i suoi consigli e questo programma di coach Ryan Thompson di RowFit, una palestra focalizzata sul canottaggio, per migliorare il tuo allenamento. Se sei un vogatore veterano, puoi lavorare per tagliare più di 10 secondi dal tuo tempo di 500 metri. Novizi, mirano a finire sotto 2 minuti per iniziare.
Canottaggio 101
Per prima cosa, dovrai imparare il modo giusto per remare, quindi Ian Creighton di Brick New York rompe la forma corretta. Per iniziare, regolare la serranda vogatore a 6 o 7.,
L’inizio
Siediti con il busto inclinato in avanti ad un angolo di un’ora, le ginocchia piegate, gli stinchi il più verticali possibile. Le braccia dovrebbero essere dritte, le spalle livellate e il sedile dovrebbe essere vicino ai talloni. I CrossFitters chiamano questa posizione “cattura”.
L’unità
Premi i talloni e usa le gambe per iniziare con forza un colpo., Una volta che le gambe sono completamente estese e il busto è perpendicolare al terreno, tirare in modo esplosivo la maniglia verso lo sterno. Concentrarsi sul mantenere la catena del manico dritto. Quindi cerniera ai fianchi per appoggiare il busto alla posizione delle dieci. La maniglia dovrebbe essere appena sotto le costole.
Il recupero
Prima di fare qualsiasi cosa, raddrizzare completamente le braccia. Quindi sposta il busto in avanti. Finire piegando le ginocchia, permettendo al sedile di scivolare indietro verso la posizione di partenza., Inizia immediatamente un altro tratto di riga.
Il Master Workout da 500 metri
Warmup
Farai tre sessioni settimanali di mezz’ora per tre settimane. Aprire ciascuno con un riscaldamento a 2 giri.
- 10 inchworms
Inizia in piedi, metti le mani sul pavimento, cammina fuori fino a quando non sei in posizione pushup, quindi inverti. Fai 10.
- Bootstraps
Squat basso, posizionare i gomiti sull’interno delle ginocchia e spingere delicatamente le ginocchia aperte. Stand.
Termina il riscaldamento con una fila rilassata di 500 metri.,
Il piano
Settimana 1
Lunedì
- Messa a fuoco: fila più forte che puoi mentre ti concentri su una buona tecnica ed efficienza.
- Allenamento: fila 200 metri il più rapidamente possibile, quindi riposa 1 minuto. Fai 6 giri.
Mercoledì
- Messa a fuoco: Non smettere di muoversi. Mescolando il canottaggio con esercizi di peso corporeo, svilupperai forza e capacità aerobica.
- Allenamento: Fila 200 metri. Scendi dal vogatore. Fai 3 flessioni, 6 situps e 9 squat., Completa 8 giri, con l’obiettivo di finire il più rapidamente possibile.
Venerdì
- Messa a fuoco: aumentare gradualmente i colpi totali al minuto. (Vedrete questo sulla schermata principale del vogatore.) Anche la tua divisione di 500 metri dovrebbe progredire.
- Allenamento: fila per 10 minuti. Durante gli ultimi 5, mira ad aumentare il tasso di ictus di 2 ogni minuto. Riposare 5 minuti, quindi ripetere.
Settimana 2
Lunedì
- Messa a fuoco: Migliora il tuo condizionamento generale usando intervalli Tabata: 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo.,
- Allenamento: Fai 1 tabata di ogni mossa: fila per distanza, pushup, situp, squat, affondo alternato. Fai 6 giri. Riposo 1 minuto tra ciascuno.
Mercoledì
- Messa a fuoco: Impostare il rower damper a 10 e rendere ogni corsa più potente possibile. Obiettivo per meno di 22 colpi al minuto.
- Allenamento: fila per 30 secondi; riposo 30 secondi. Fila per 1 minuto riposo 1 minuto. Fai un intervallo 90-90, quindi fila per 2 minuti. Riposare 5 minuti, quindi ripetere.
Venerdì
- Focus: Vai forte e veloce mentre ti concentri sulla tecnica perfetta e sul canottaggio con un ritmo regolare.,
- Allenamento: fila 250 metri, quindi riposa 30 secondi. Fai 6 giri.
Settimana 3
Lunedì
- Messa a fuoco: prepara il tuo corpo per il test. Fila a un ritmo sostenibile ma difficile.
- Allenamento: fila 500 metri, quindi riposa 4 minuti. Fai 4 giri. Monitora la frequenza della corsa. Obiettivo per 22 colpi al minuto il primo turno, 24 nel secondo, 26 nel terzo, e 28 nel quarto.
Mercoledì
- Messa a fuoco: Questa è la tua spinta finale. Vai più forte che puoi durante i periodi di lavoro.
- Allenamento: Sopravvivere 5 turni di questo allenamento circuito 4-esercizio., Fai ogni esercizio per 45 secondi, riposando 15 secondi: fila per distanza, affondo alternato, salto in scatola, palla a muro.
Venerdì
- Messa a fuoco: Aumentare l’intensità aumentando la frequenza di ictus.
- Allenamento: fila per due round da 10 minuti. Riposo 5 minuti tra. Durante gli ultimi 5 minuti di ogni round, prova ad aumentare il tasso di ictus di 2 al minuto. Spara per 22 colpi nel primo minuto; finire con 30 nell’ultimo.