Poiché ubriacarsi può significare cognizione inibita, difficoltà di parola, inciampo invece di camminare e diminuzione delle capacità motorie, non è difficile immaginare cosa stia facendo alla tua capacità di dormire. La cattiva notizia è che è anche peggio di quanto si pensi e molto più complicato.,
I ricercatori hanno trascorso quasi un secolo a studiare gli effetti dell’alcol sul sonno tra diversi gruppi di persone — non alcolisti, persone che soffrono di disturbi del sonno e alcolisti-e i risultati sono interessanti e significativi. Riassumeremo alcune di queste importanti pietre miliari della ricerca in questo articolo, oltre a sfatare i miti sull’alcol come antidoto per i disturbi del sonno.
Gli effetti dell’alcol sul sonno, come vedrai, dipendono dalla tua salute generale, dalla tua età, da quanto bevi e da quanto vicino a coricarsi bevi., È interessante notare che il suo effetto dipende anche dal tuo stato di sonno-uno studio suggerisce che mentre un “bicchierino” prima di andare a letto potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente, ha un impatto negativo più grande in seguito, durante le fasi più profonde del sonno. Più su che in un momento.
In primo luogo, una rapida revisione delle fasi del sonno, perché è importante capire come appare una normale notte di sonno, in modo da poter capire come l’alcol influisce negativamente sul sonno.
Che aspetto ha una normale notte di sonno?,
Probabilmente ti ricordi dalla biologia di base che gli esseri umani hanno un ciclo del sonno che viaggia tra REM (rapid eye movement) e il sonno non REM. Durante il sonno non REM, sei in uno stato di sonno più leggero. Potrebbe essere più facile svegliarti durante questo periodo. Le onde cerebrali iniziano a rallentare, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e i muscoli si rilassano.
Il sonno REM è il sonno profondo, dove siamo difficili da svegliare. Questo è quando la maggior parte dei sogni si verificano., I nostri occhi si muovono avanti e indietro (da qui il nome REM), e le nostre frequenze cardiache, la respirazione e la pressione sanguigna diventano simili ai livelli che sperimentiamo quando siamo svegli. Una grande differenza tra REM normale e lo stato di veglia, tuttavia, è che i nostri muscoli sono paralizzati, quindi non agiamo i nostri sogni durante il sonno.1
Il sonno tipico della notte è in quattro fasi:
- Fase 1: I primi minuti di sonno non REM quando si passa dalla veglia al sonno.
- Fase 2: Il periodo di sonno leggero non REM che è appena prima del sonno profondo in cui le funzioni del corpo rallentano e si rilassano.,
- Fase 3: Questo periodo di sonno non REM è lo stato di sonno profondo di cui abbiamo bisogno per sentirci rinfrescati al mattino. Nella prima metà della notte, sperimentiamo periodi più lunghi di sonno non REM della fase 3; mentre ci avviciniamo al mattino, questo stadio diminuisce.
- Fase 4: il sonno REM avviene circa 90 minuti dopo essersi addormentato in una persona sana.1
Ricerca: l’alcol ti aiuta ad addormentarti?
La risposta breve alla domanda sull’alcol che ci aiuta ad addormentarci è “sì”; tuttavia, è seguito da un grande “ma.,”Sì, l’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma probabilmente causerà irrequietezza durante le fasi successive del sonno. Ecco cosa ci dice la ricerca
Uno studio storico nel 1939 ha dato il tono agli effetti dell’alcol sui disturbi del sonno. È uno studio spesso citato che è stato il primo a descrivere gli effetti dell’alcol sul sonno per i non bevitori sani. Il ricercatore ha scoperto che l’alcol consumato entro un’ora di andare a dormire abbassava le temperature corporee dei soggetti del test durante la prima parte del sonno, seguita da un aumento delle temperature corporee.,2
Questo è diventato noto come “effetto rimbalzo” dell’alcol sul sonno: mentre l’alcol potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e più in profondità, una volta che lascia il tuo corpo, il tuo corpo rimbalza ancora di più nella direzione opposta.2 Questo è il motivo per cui alcune persone che hanno un cocktail prima di andare a letto potrebbero trovarsi completamente sveglie intorno alle 2
Un altro studio costruito su questi risultati testando più di soggetti 4,000 nelle loro impostazioni del mondo reale.3 I ricercatori hanno esaminato le registrazioni del sonno dei soggetti da due notti; una notte avevano consumato alcol e l’altra notte non l’avevano fatto., Hanno scoperto che anche bere basso e moderato prima di andare a dormire può avere un impatto negativo sulla qualità ristoratrice del sonno. Coloro che hanno consumato quantità moderate di alcol hanno sperimentato una diminuzione del 24% nel sonno ristoratore; coloro che hanno consumato quantità elevate di alcol hanno visto il 39% in meno di sonno ristoratore.
Un altro gruppo di ricercatori ha esaminato tutte le ricerche scientifiche sul sonno e sull’alcol e ha tratto le seguenti conclusioni4:
- A tutti i dosaggi, l’alcol può farci addormentare più velocemente.
- A tutti i dosaggi, l’alcol accorcia la prima metà del sonno della tua notte.,
- A tutti i dosaggi, l’alcol provoca interruzioni del sonno nella seconda metà del sonno della notte.
- A tutti i dosaggi, la prima fase di sonno REM è significativamente ritardata e si ottiene meno sonno REM.
L’alcol è una cura per l’insonnia?
Non solo l’alcol non è una cura per l’insonnia o qualsiasi disturbo del sonno, può contribuire all’insonnia e alla dipendenza dall’alcol.
I nostri corpi sono regolati da un orologio biologico master di 24 ore che governa il nostro ritmo circadiano, che l’alcol manomette., Il ritmo circadiano regola i processi del nostro corpo-metabolismo, cardiovascolare, potenza cerebrale, depressione e stati d’animo, sonno, ecc., così quando beviamo alcol, stiamo manomettendo i sistemi dei nostri corpi.
Poiché l’alcol ci rilassa, quando beviamo prima di andare a letto, può peggiorare i sintomi dell’apnea e persino causare sintomi di apnea del sonno nelle persone che non hanno apnea ostruttiva del sonno.6
Un altro modo in cui l’alcol influisce sul nostro sonno è manomettere l’ormone chiamato melatonina, di cui abbiamo bisogno perché ci aiuta a regolare i nostri cicli di sonno., Uno studio nel 2007 ha dimostrato che una bevanda prima di coricarsi può ridurre la melatonina dal 15% al 19%.5
Qual è il miglior berretto da notte per dormire? Quale alcol ti aiuta a dormire meglio?
Abbiamo dissipato i miti che un bicchierino prima di andare a letto ti aiuterà a dormire meglio e presentato prove scientifiche che l’alcol in realtà non ti aiuta a dormire meglio, ma che lascia alcune domande senza risposta.
A che ora del giorno è meglio bere alcolici?
“Il dottore del sonno”, Michael Breus, MD, raccomanda solo 2-3 bevande alcoliche a settimana, e non prima di andare a dormire., Un cocktail dopo il lavoro, una birra nel pomeriggio o un bicchiere di vino con cena metabolizzeranno abbastanza prima del tempo per non interrompere, o per interrompere minimamente, il sonno. Per ulteriori raccomandazioni sul consumo di alcol, sintomi e segni di alcolismo, visita la nostra risorsa dipendenza da alcol.
Cosa devo bere prima di andare a letto?
Invece di alcol, considera una tisana con ingredienti come camomilla, ashwagandha o radice di valeriana. Il latte caldo contiene triptofano, che, come sappiamo dalla tradizione del Ringraziamento, ci aiuta a rilassarci e dormire., Abbiamo anche letto che i frullati di banana prima di andare a letto possono aiutarti a dormire meglio — mescola una banana con un po ‘ di latte di mandorle, latte normale o latte a tua scelta, insieme a un cucchiaio colmo di burro di mandorle. Gli ingredienti contengono potassio e magnesio, che ti aiutano a rilassarti.
Come posso dormire meglio dopo aver bevuto?
Ovviamente, la soluzione migliore per evitare una notte di sonno interrotto è non bere, o avere solo uno o due drink la sera presto., Se hai problemi di sonno, potrebbe essere il momento di parlare con il medico di condurre uno studio sul sonno, per escludere qualsiasi diagnosi medica sottostante.
Se bevi prima di andare a letto, è importante rimanere idratato — con acqua, non con più alcol. Prova ad alternare l’alcol con l’acqua, e mentre la notte va avanti, assottiglia il tuo bere in modo che l’alcol venga consumato prima. Tagliarti presto, così il tuo corpo metabolizza l’alcol prima di andare a letto.
Una tazza calda di tè alle erbe con miele (che aiuterà a rifornire il tuo corpo durante la notte) prima di andare a letto potrebbe anche aiutarti a dormire meglio.,
Gli esperti raccomandano anche di preparare la tua camera da letto per dormire bene facendo il letto, chiudendo le tende e mettendo a tacere tutti i dispositivi elettronici.
Cosa succede se non riesco a dormire senza alcol?
Se sei diventato dipendente dall’alcol per dormire, potresti avere un problema che ha bisogno di un aiuto professionale. Contatta uno dei nostri consulenti per una consulenza confidenziale e scopri le opzioni offerte da Cornerstone. Siamo disponibili 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana.