Incline Dumbbell Curl: Videos & Variations | OriGym (Italiano)

Vuoi sapere come eseguire un ricciolo con manubri inclinato? Sei nel posto giusto!

Di seguito abbiamo incluso una guida agli esercizi e un video tutorial per i ricci con manubri inclinati (noto anche come ricciolo bicipite inclinato) e due brillanti varianti che devi provare.

Abbiamo anche spiegato i muscoli lavorati da ciascuno di questi esercizi, e abbiamo aggiunto alcuni suggerimenti per mantenere la forma in modo da poter evitare gli errori più comuni che la maggior parte delle persone fanno quando si fa questo esercizio.,

Fondamentalmente, qualunque cosa tu voglia sapere come fare un ricciolo con manubri da banco inclinato, ti abbiamo coperto.

Ma prima, perché non fare il primo passo verso una carriera che ti interessa veramente informandoti sui nostri corsi di formazione personali accreditati ora. Oppure, scarica il prospetto OriGym per saperne di più.

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Come Fare Un piano Inclinato con Manubri Curl

Guarda questo inclinata con manubri curl video tutorial dal nostro OriGym formatori e quindi bastone con noi per leggere i muscoli lavorato e di altri benefici di questo esercizio.

Set Up: Per fare questo esercizio avrai bisogno di due manubri e una panca da allenamento., Questa panca deve essere regolata in modo che faccia un angolo da 45 gradi a fino a 60 gradi, come richiesto.

Posizione di partenza:

• Tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani e siediti sul banco di allenamento regolato.
• La schiena dovrebbe essere piatta contro la panca, con i muscoli addominali stretti (questo aiuterà a mantenere la schiena dritta).
• Tieni le mani lungo i fianchi e i gomiti vicino alla parte superiore del corpo.
• Tenere i manubri con una presa supinata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.,

Esecuzione:

• Inizia il movimento arricciando i manubri verso le spalle.
• Mentre fai questo, i gomiti dovrebbero rimanere in una posizione fissa in modo che i tuoi bicipiti stiano facendo tutto il lavoro.
• Arricciare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri raggiungono il livello della spalla.
• Mantieni questa posizione per un secondo, mantenendo i muscoli stretti impegnando i bicipiti.
• Ora, inspira e riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza.,
• Ancora una volta, i gomiti dovrebbero rimanere nella stessa posizione, usando solo i bicipiti per guidare il movimento.
• Ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni.

Non sei sicuro di quante ripetizioni di ricci con manubri inclinati seduti dovresti fare? Abbiamo coperto quante ripetizioni si dovrebbe fare a seconda dei vostri obiettivi di esercizio molto presto!

Inclinata con Manubri Curl Muscoli Lavorato

Incline dumbbell riccioli sono un brillante esercizio di isolamento che funzionano veramente i bicipiti, in particolare il bicipite brachiale, quindi, perché questo esercizio è spesso definito come una seduta di pendenza bicipiti.,

Il bicipite brachiale è il muscolo più grande del bicipite e costruire questo muscolo specifico è un ottimo modo per definire quel picco ben desiderato del bicipite.

Alla ricerca di più grandi esercizi bicipiti? Impara come fare i riccioli di concentrazione qui.

Quante ripetizioni& Set dovresti fare per i ricci con manubri inclinati?

Prima di coprire gli errori comuni a cui prestare attenzione con questo esercizio e i vantaggi di farlo, copriamo rapidamente quanti ripetizioni e set dovresti fare.,

Il numero di set e ripetizioni che dovresti fare per il ricciolo del manubrio della panca inclinata dipende completamente dai tuoi obiettivi di allenamento individuali, in particolare, se vuoi costruire forza, aumentare le dimensioni muscolari (ipertrofia) o lavorare sulla tua resistenza muscolare.

Per guadagnare forza muscolare, dovresti fare 5 ripetizioni per 5 set, usando un paio di manubri relativamente pesanti.

Per l’ipertrofia, prendi un set di pesi leggermente più leggero ed esegui 8-12 ripetizioni per 4 set.

Per costruire la resistenza muscolare, usa un paio di manubri più leggeri e fai 18-20 ripetizioni per 2 o 3 set.,

Errori da evitare con i ricci con manubri inclinati

Ora che sai come fare questo esercizio e quanti ripetizioni& set che dovresti fare, ecco alcuni errori a cui prestare attenzione in modo da poter eseguire perfettamente il ricciolo bicipite inclinato.

Bastone con noi per leggere i benefici di questo esercizio, e poi controllare il nostro preferito press up variazioni per completare il vostro allenamento parte superiore del corpo.,

Usando troppo peso

Probabilmente non hai bisogno di noi per dirti che più peso usi durante l’allenamento della forza, più i tuoi muscoli dovranno lavorare e, in teoria, più si svilupperanno.

Ma usare troppo peso non è sempre una buona cosa, specialmente con esercizi che isolano muscoli specifici così come il ricciolo inclinato del manubrio.

Poiché questo esercizio è così efficace nel concentrarsi sui bicipiti, esagerare afferrando un pesante set di manubri non è davvero l’idea migliore.,

Invece di lavorare più duramente i muscoli, usare troppo peso molto probabilmente ti farà perdere la forma per compensare, spostando i gomiti o facendo oscillare le braccia per arricciare il peso.

Usare lo slancio per guidare l’esercizio rende il ricciolo del manubrio inclinato molto più facile ma anche molto meno efficace perché molto dello stress viene tolto dai bicipiti.

Non solo, muovere i gomiti o oscillare il peso può davvero affaticare le articolazioni, causando potenzialmente un brutto infortunio che potrebbe lasciarti fuori dal gioco di allenamento per un po’.,

Una volta che abbiamo finito qui, pensiamo che vi innamorerete di questo esercizio! Scopri la nostra guida completa per eseguire riccioli bilanciere impugnatura inversa.

Correre il vostro allenamento

Un altro errore comune che vediamo un sacco di gente fare quando si esegue seduto riccioli manubri inclinazione è correre attraverso le ripetizioni.

Potresti pensare che correre attraverso ogni esercizio in modo da poter ottenere di più nel tuo allenamento ti avvicinerà più velocemente ai tuoi obiettivi di allenamento, ma correre può effettivamente avere più un impatto negativo di uno buono.,

Cercare di superare il tuo set il più velocemente possibile è in realtà controproducente perché puoi compromettere l’efficacia dell’esercizio.

Se vuoi davvero vedere i benefici dei ricci inclinati con manubri (di cui parleremo molto presto), esegui questo esercizio con un movimento controllato e concentrati sul mantenere la tensione nei bicipiti.

Ignorando la connessione muscolare mentale

Quando si eseguono riccioli bicipiti inclinati, molte persone sottovalutano quanto sia efficace concentrarsi e pensare all’utilizzo di muscoli specifici.,

In questo caso, concentrarsi sull’utilizzo dei bicipiti in realtà aiuta a mantenere la forma corretta e assicura che i benefici per i bicipiti siano il più significativi possibile.

Non ci credi? Ecco cosa hanno trovato Calatayud et al (2015) quando hanno studiato l’efficacia della connessione mente-muscolo durante l’allenamento di resistenza:

“Gli individui addestrati alla resistenza possono aumentare l’attività muscolare principale del tricipite brachiale o pettorale durante la panca quando si concentrano sull’uso del muscolo specifico a intensità fino al 60% di 1RM., Sembrava esistere una soglia compresa tra il 60 e l ‘ 80%.”

Dumbbell Incline Curl: I benefici

Ora che sai cosa cercare in termini di errori comuni che le persone fanno con i ricci con manubri inclinati, passiamo ai benefici di questo esercizio.

Scopri perché è necessario aggiungere questo esercizio nel vostro allenamento parte superiore del corpo e bastone con noi per scoprire come fare il nostro preferito manubrio inclinare variazioni curl molto presto!,

Esercizio di isolamento

Il ricciolo del manubrio inclinato seduto è uno dei migliori esercizi di isolamento per i tuoi bicipiti, quindi è spesso indicato come un ricciolo del bicipite inclinato.

Mentre gli esercizi composti come clean e press reclutano più muscoli diversi, gli esercizi di isolamento sono un modo brillante per indirizzare uno specifico muscolo o gruppo muscolare in particolare.,

Se i tuoi obiettivi di allenamento si basano sullo sviluppo specifico delle braccia o dei bicipiti, vedrai molti più progressi aggiungendo il ricciolo dei bicipiti con manubri inclinati nella tua routine di quanto faresti con un esercizio composto.

Isolando i bicipiti, questo esercizio aiuta anche a stabilizzare le articolazioni intorno alle spalle e ai gomiti, il che ti aiuterà a migliorare la tua salute generale e proteggere queste articolazioni dalle lesioni.,

Maggiore gamma di movimento

Al di fuori dei muscoli lavorati dai ricci con manubri inclinati, ecco alcuni altri modi in cui trarrai beneficio dall’aggiunta di questo esercizio nel tuo allenamento della parte superiore del corpo!

Il ricciolo bicipite inclinato seduto è essenzialmente una variazione seduta di un ricciolo bicipite, ma uno dei vantaggi di favorire i ricci inclinati con manubri è che consente di muovere il braccio in una maggiore gamma di movimenti, consentendo un maggiore allungamento.,

Questo rende anche più facile attenersi alla giusta gamma di movimento in quanto l’utilizzo di una panca inclinata per l’arricciatura del bicipite limita la probabilità che si muovano i gomiti o si dondoli il peso, rendendo l’esercizio più efficace per lavorare i bicipiti.

Costruisci la forza del bicipite& Definizione

Il vantaggio più significativo di questo esercizio è che è una mossa brillante per attivare i bicipiti in isolamento.,

Come abbiamo detto quando abbiamo discusso i muscoli ricciolo manubri inclinati lavorato, questo esercizio è un ottimo modo di costruire definizione tra le braccia. Quindi, se i tuoi obiettivi di esercizio sono basati sull’estetica, non vorrai perdere la mossa fuori dall’allenamento della parte superiore del corpo.

Estetica a parte, l’esecuzione di un ricciolo bicipite inclinato seduto ti aiuterà anche a costruire la forza della parte superiore del corpo, aiutandoti a ottenere braccia più forti in particolare.

Se si desidera ottenere più forte per progredire in palestra, o siete desiderosi di costruire la forza funzionale, sarà sicuramente vedere i risultati con questo esercizio!,

Una volta che abbiamo finito qui, vai alla nostra guida per ottenere braccia più grandi e prova il nostro ultimo piano di allenamento.

Due varianti di ricciolo con manubri inclinati Devi provare

Ora che hai imparato come fare un ricciolo con manubri inclinato seduto, perché non mescolare i tuoi allenamenti della parte superiore del corpo dando una di queste varianti!

Dopo di che, abbiamo compilato una lista completa di brillanti esercizi di kettlebell per le braccia sul nostro recente post sul blog.,

Come Fare Un Flessore Inclinata con Manubri Curl

Impostare: Afferra un paio di manubri e impostare un esercizio panca per circa 45-60 gradi (la stessa dell’originale incline bicipiti angolo di cui sopra).

Posizione di partenza:

• Sedersi sul banco di esercizio con la schiena piatta contro il banco.,
• Tieni un manubrio in ogni mano, usando una presa a mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del tuo corpo.
• Posiziona i piedi sul pavimento e posizionali alla larghezza dei fianchi.

Esecuzione:

• Arricciare entrambi i manubri allo stesso tempo, spostandoli fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
• Quando i manubri sono quasi davanti alle tue spalle, fermati brevemente.
• Sposta i pesi nella posizione di partenza, concentrandoti sull’uso dei bicipiti per spostare il peso e mantenendo i gomiti fissi.,
• Questo è un rappresentante fatto!

Ripetizioni& Set: Le stesse regole per ripetizioni e set che abbiamo discusso quando abbiamo spiegato come fare i ricci con manubri inclinati si applicano anche qui!

Flessore inclinazione manubri Curl Muscoli lavorato

Motore primario: bicipiti

Muscoli secondari: Avambracci

Errori comuni con flessore inclinazione manubri riccioli

Proprio come con regolare inclinazione bicipiti riccioli, ci sono un paio di errori comuni che si vuole evitare, eccoli!,

Coinvolgi il tuo Core

Un errore che vediamo troppo spesso con questo esercizio, è che le persone si inarcano o arrotondano la schiena mentre eseguono la parte del ricciolo del movimento.

Questa è la forma errata per un ricciolo con manubri flessore inclinato e può effettivamente causare lo sviluppo di un infortunio se si continua a eseguire l’esercizio in questo modo per un lungo periodo di tempo.,

Non solo, ma fare questo errore richiederà anche molto lo stress dell’esercizio dai tuoi bicipiti, compromettendo i benefici di questa variazione di arricciatura del bicipite inclinato seduto!

Per evitare di commettere questo errore, è necessario mantenere la schiena dritta e piatta contro la panca da allenamento. Il modo più semplice per farlo è quello di ricontrollare che si sta impegnando i muscoli del core correttamente.,

Vantaggi dei ricci con manubri flessore inclinato

Oltre a tutti i vantaggi di un ricciolo con manubri inclinato di cui sopra, ci sono ulteriori vantaggi nell’eseguire questa alternativa flessore al ricciolo con manubri inclinato.

Check them out qui sotto e poi bastone con noi per come fare inclinare alternando manubri riccioli troppo!

Recluta gli avambracci

Una cosa che differisce tra questa variazione e un normale ricciolo con manubrio inclinato seduto è che l’alternativa al flessore recluta anche i muscoli dell’avambraccio.,

I riccioli con manubri flessore sono ancora un ottimo esercizio per costruire forza e definizione nei bicipiti, ma invece di isolare solo i bicipiti, attivano anche gli avambracci.

Non ci sono molti esercizi che funzionano davvero i muscoli dell’avambraccio, quindi se vuoi irrobustire le braccia, questo esercizio è sicuramente uno da provare.

È uno dei vostri obiettivi di esercizio per costruire avambracci più forti? Questi sono i 17 migliori esercizi avambraccio da provare.,

Migliora la forza di presa

Un altro vantaggio di questa alternativa al ricciolo del manubrio inclinato è che, poiché recluta i muscoli dell’avambraccio in modo così efficace, è anche un esercizio brillante per migliorare la tua forza di presa.

Lavorare sulla tua forza di presa ha grandi vantaggi trasferibili per i tuoi allenamenti, principalmente perché una buona forza di presa ti consente di sollevare più pesanti.,

Ecco che 2019 studio da Haynes & DeBeliso aveva da dire su questo:

Come Fare Un Supplente Inclinata con Manubri Curl

Set Up: per il supplente inclinata con manubri curl, nello stesso modo come normale seduta incline dumbbell riccioli, con due manubri e un esercizio di panca regolato per circa 45-60°.

Posizione di partenza:

• Afferra un manubrio con ogni mano con una presa supinata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.,
• Brace i muscoli del core e sedersi al banco di esercizio in modo che la schiena è piatta contro la parte posteriore della panca.
• Tieni le mani lungo i fianchi e tieni i gomiti nascosti ai lati del tuo corpo.
• Posiziona i piedi saldamente sul pavimento a circa la larghezza dell’anca.

Esecuzione:

• Inizia il movimento con il braccio destro, arricciando il manubrio fino a quando non si trova proprio di fronte alla spalla destra.
• Mettere in pausa brevemente e quindi spostare il peso di nuovo verso il basso al vostro fianco.,
• Non appena il braccio destro viene riportato alla posizione di partenza, inizia a muovere il braccio sinistro, arricciando il manubrio verso la spalla sinistra.
• Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni e set.

I muscoli del ricciolo con manubri inclinati alternati hanno funzionato

Questo è un altro brillante esercizio per isolare i bicipiti brachii.,

Errori comuni da evitare

Quando si esegue un ricciolo con manubri in pendenza alternata si dovrebbe cercare di evitare tutti gli errori comuni che abbiamo discusso rilevanti per i ricci con manubri inclinati, così come questo errore aggiuntivo che vediamo molto con questo esercizio specifico.

Mantieni ferma la parte superiore del corpo

Un errore specifico per questa alternativa all’arricciatura del bicipite inclinato sta appoggiando la parte superiore del corpo su un lato a seconda del braccio con cui stai arricciando il manubrio.,

Se trovi che stai spostando il tuo corpo da un lato all’altro mentre alterni il braccio che usi per arricciare il peso, molto probabilmente stai sovracompensando per il fatto che stai usando troppo peso.

Fare questo renderà l’esercizio meno efficace e toglierà i suoi benefici per i tuoi bicipiti.

Sinceramente, vedrai benefici più significativi usando un peso leggermente più leggero e facendo l’esercizio con la forma corretta di quanto faresti usando un peso pesante che non puoi arricciare senza muovere la parte superiore del corpo.,

Vantaggi dei ricci con manubri inclinati alternati

Prima di andare, abbiamo pensato di finire discutendo alcuni vantaggi di arricciatura dei bicipiti con manubri inclinati che sono unici per questa variazione del braccio alternato.

Una volta che abbiamo finito qui, perché non completare l’allenamento del braccio con uno dei migliori esercizi tricipiti da questa lista messo insieme dai nostri esperti OriGym.,

Più facile mantenere la forma

Sedersi su una panca inclinata per fare un ricciolo del bicipite aiuta già a mantenere il corpo nella forma corretta e isolare i bicipiti, ma alternando ogni braccio durante questo esercizio rende ancora più facile concentrarsi sulla forma mentre si arriccia il peso.

Spostare un braccio alla volta significa che puoi concentrarti sulla tua forma che ti assicura di fare tutte le cose giuste, come mantenere i gomiti fissi e mantenere la schiena piatta contro la parte posteriore della panca.,

Per questo motivo, questa è l’alternativa perfetta per inclinare i riccioli con manubri per chiunque faccia fatica a mantenere la loro forma.

Prima di andare!

Ora che sai come fare un ricciolo con manubri inclinato seduto, cosa stai aspettando? Rimanere bloccati in palestra e vedere i benefici per i bicipiti per te.

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