Caro cercatore di benessere,
Qual è l’indice glicemico di cui senti spesso parlare e qual è la differenza dal Carico glicemico? Che tipo di carboidrati dovresti preferire? È utile per te seguire una dieta a basso contenuto glicemico? Trova le risposte a queste domande popolari qui sotto.
Diamo prima una breve spiegazione per l’indice glicemico (GI).,
Quando consumiamo cibi ricchi di carboidrati, i nostri corpi convertono i loro zuccheri e amidi in glucosio, e questo aumenta i nostri livelli di glucosio nel sangue. Il GI è una misura del potenziale di aumento della glicemia del contenuto di carboidrati del cibo, rispetto alla stessa quantità di glucosio puro o pane bianco che sono i carboidrati di riferimento e hanno un indice glicemico fissato a 100 nella scala del glucosio.
Potremmo dire che il GI descrive la qualità dei carboidrati negli alimenti., È una classifica numerica che indica quanto velocemente il corpo sta per digerire, assorbire e metabolizzare diversi carboidrati.
Gli alimenti contenenti carboidrati possono essere classificati come alti (≥70), moderati (56-69) o bassi GI (≤55) rispetto al glucosio puro (GI=100).
Un alimento con un IG di 30 aumenta la glicemia solo del 30% quanto il glucosio puro. Uno con un GI di 90 agisce quasi come glucosio puro. Una porzione di riso bianco ha quasi lo stesso effetto di mangiare puro zucchero da tavola-producendo un rapido, alto picco di glucosio nel sangue. Una porzione di lenticchie ha un effetto molto più lento e più piccolo.,
Uno dei fattori più importanti che determinano il GI degli alimenti contenenti carboidrati è quanto sono raffinati o trasformati i carboidrati. In generale, ai carboidrati raffinati o trasformati è stata rimossa la maggior parte della loro fibra “naturale”. La porzione di carboidrati del cibo diventa più esposta e più facile accesso agli enzimi digestivi e quindi viene rapidamente metabolizzata in glucosio.
Mangiare pasti misti con grassi sani e condimenti acidi come aceto, succo di limone,sottaceti ecc., può rallentare il metabolismo dei carboidrati e la loro digestione durante un pasto, abbassando l’effetto glicemico. Ultimo ma non meno importante, il modo in cui i carboidrati sono cotti e preparati può anche influenzare il GI di alimenti contenenti carboidrati. La pasta troppo cotta rispetto ad al dente, ad esempio, ha un indice glicemico molto più alto!
Esistono diversi benefici per la salute per ridurre il tasso di assorbimento dei carboidrati mediante una dieta a basso indice glicemico. Questi includono una ridotta domanda di insulina, un migliore controllo della glicemia e livelli di lipidi nel sangue ridotti., Scegliendo cibi nutrienti a basso contenuto glicemico, freniamo i picchi di zucchero nel sangue e riduciamo il rischio di malattie metaboliche.
Ma l’indice glicemico è solo una parte della storia perché confronta il potenziale di alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati per aumentare la glicemia. Non riflette sulla quantità di cibo contenente carboidrati che mangerai.
Il carico glicemico (GL) fa un ulteriore passo avanti in quanto rappresenta anche la quantità di carboidrati degli alimenti consumati in un pasto.
Il GL combina il GI e la quantità totale di carboidrati consumati., Quanto in alto il glucosio nel sangue aumenterà e per quanto tempo rimarrà alto, dipende sia dalla qualità (GI) che dalla quantità di carboidrati consumati. In definitiva è la combinazione che influenzerà la glicemia e le risposte all’insulina.
Prendi l’anguria per esempio. Se si utilizza il GI si potrebbe evitare anguria perché ha un GI di 80. Ma non ci sono molti carboidrati in una porzione di anguria in quanto è principalmente acqua, e quindi il carico glicemico è relativamente basso a 5.,
Ecco come calcolare il carico glicemico di un determinato alimento o pasto:
GLFood = (GIFood x amount (g) of available carboidratefood per serving)/100
Per una tipica porzione di cibo, un punteggio GL basso sotto 10, un punteggio GL medio 11 – 19 e un punteggio GL alto 20 e oltre.
Per una salute ottimale, una persona media che consuma 2000 kcal dovrebbe mirare a mantenere il carico glicemico giornaliero sotto 100. Pertanto, consumando 3 pasti al giorno, un pasto GL basso avrebbe un punteggio GL ≤ 33.
La dieta a basso contenuto glicemico è benefica per te?,
Una dieta a basso contenuto glicemico può avere molti benefici in quanto potrebbe aiutarti a stabilizzare la glicemia, bilanciare il peso, ottenere un buon profilo metabolico, aumentare i livelli di energia e, soprattutto, prevenire l’insorgenza di varie condizioni patologiche.
Studiare il GIs e il GLs di vari alimenti è un esercizio interessante per aiutarti a fare le scelte giuste.,
indice glicemico e Del carico glicemico di 100+ alimenti si possono trovare nel link qui sotto:
l’elenco completo dell’indice glicemico e del carico glicemico per più di 1.000 alimenti si possono trovare nell’articolo “Internazionale tabelle di indice glicemico e carico glicemico valori: 2008” da Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, e Jennie C. Brand-Miller nel numero di dicembre 2008 della Cura del Diabete, Vol. 31, numero 12, pagine 2281-2283.
Pasti a basso contenuto glicemico nel metodo Chenot
Una delle caratteristiche della dieta Chenot è che incorpora pasti nutrienti a basso contenuto glicemico., I nutrizionisti insieme allo Chef fanno scelte molto attente tenendo conto del valore nutrizionale, della selezione degli ingredienti, della preparazione e dei metodi di cottura. La dieta Chenot è progettata per aiutare il corpo a rivitalizzare, eliminare le tossine accumulate, prevenire l’invecchiamento precoce ma aiuta anche i tessuti a riparare! Vieni a Chenot per ri-concentrarsi sul vostro benessere di nuovo!
Alla tua vita migliore,
Eva Stavridi-Nutrizionista-Dietista
Il tuo team di benessere Chenot