Che cosa è L-Leucina
Se non hai familiarità con L-leucina, allora non sei solo. Potrebbe non essere un nome familiare al di fuori della comunità del bodybuilding, ma questo aminoacido essenziale è la chiave per sostenere la vita umana. È anche considerato il BCAA primario (aminoacido a catena ramificata).
La L-leucina svolge una varietà di ruoli ed è presente praticamente in ogni cellula del corpo., È un componente chiave dei mitocondri, i regolatori di energia del corpo, ed è coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e di energia. È anche fondamentale per la crescita e la riparazione di ossa e muscoli. Inoltre, è vitale per la guarigione delle ferite pur essendo un ingrediente chiave nella produzione di ormoni della crescita (x).
Le carenze di questo aminoacido essenziale possono portare a sintomi associati all’ipoglicemia. Vale a dire stanchezza, vertigini e mal di testa., La leucina è presente in tutti gli alimenti contenenti proteine, quindi per la persona media con una dieta sana, livelli sufficienti possono essere mantenuti solo da fonti alimentari. Gli alimenti ad alto contenuto di leucina includono proteine del siero di latte, proteine di soia, soia, manzo, arachidi e pesce (x, x, x, x). Per vegetariani e vegani, tuttavia, la carenza di leucina è una possibilità reale.
Benefici della L-leucina
Prestazioni atletiche
Quando si cerca di ottenere prestazioni atletiche di picco, un vero calcio di energia al momento giusto fa la differenza., Il ruolo della leucina nella produzione di insulina significa che è un giocatore importante nel darti la spinta energetica di cui hai bisogno per inchiodare il tuo allenamento. Dopo tutto, se il tuo corpo è meglio in grado di controllare i livelli di insulina, allora sei anche meglio in grado di controllare la produzione di energia per i tuoi muscoli.
Quando combinato con la sua capacità di promuovere la sintesi proteica e contemporaneamente prevenire la sua rottura, leucina ha più potenziale per migliorare i risultati di allenamento rispetto a molti steroidi (x)., Incorporando la leucina nella tua routine di pre-allenamento su base regolare, darai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per costruire muscoli più forti.
La leucina può migliorare direttamente la forza. Quando combinato con un programma di esercizi di resistenza, gli integratori di leucina giornalieri portano a guadagni migliorati (x). Questo rende leucina un integratore ideale bodybuilding.
Sintesi proteica
Leucina è un integratore preferito di culturisti perché aumenta la produzione di proteine. Con un focus sul muscolo scheletrico, significa che si ottiene guadagni in tutti i posti giusti.,
La leucina può promuovere la sintesi di proteine attraverso due metodi diversi. Entrambi, tuttavia, portano all’attivazione di mTOR — la via fondamentale per tutta la sintesi cellulare nel corpo (x). Gli studi hanno dimostrato che l’aggiunta di un integratore di leucina alla vostra dieta migliora la sintesi delle proteine muscolari (x).
La leucina è più efficace nel promuovere la sintesi proteica quando accoppiata con esercizi di resistenza. L’assunzione di leucine post workout è efficace nell’aumentare gli effetti dell’allenamento di resistenza. Tuttavia, è meglio prendere leucina come integratore pre-allenamento per i massimi benefici (x, x).,
Gli effetti della leucina sui muscoli si concentrano sulla produzione di proteine scheletriche. Ciò significa che la proteina aggiuntiva viene prodotta come massa muscolare (x). Buone notizie se sei un bodybuilder.
Brucia grassi
L’integratore ideale per chi cerca di migliorare la propria condizione corporea è quello che stimola sia la produzione di muscoli che favorisce la combustione dei grassi. Leucina può fare entrambe le cose. Certo, non è una droga miracolosa. L’esercizio è ancora necessario. Tuttavia, ottimizza i risultati del tuo duro lavoro (x).
Leucina può prevenire l’accumulo di tessuto adiposo sul corpo pure., Può anche essere in grado di contrastare l’aumento naturale del tessuto grasso che si verifica con l’invecchiamento (x). L’aggiunta di un integratore di leucina alla vostra dieta può andare un lungo cammino per mitigare gli effetti di una dieta sub-ottimale (x).
Manutenzione muscolare
La perdita muscolare è una prospettiva riguardante. Sia che si trovano ad affrontare a causa di lesioni o semplicemente avanzare dell’età, è una preoccupazione che gioca sulla mente di molti. Fortunatamente, la leucina svolge un ruolo importante nel prevenire la perdita muscolare.
Prendendo integratori di leucina, però, ha dimostrato di ridurre la perdita muscolare e, in una certa misura, anche invertire (x, x).,
La leucina è la sostanza chimica chiave responsabile della soppressione del catabolismo proteico (x). Ciò significa che impedisce al corpo di decostruire la massa muscolare per produrre energia. È particolarmente efficace in questo quando il consumo di leucina è distribuito uniformemente durante il giorno.
L ‘aumento della sensibilità all’ insulina
L ‘assunzione di integratori di leucina per un periodo prolungato può avere un impatto positivo sulla sensibilità all’ insulina. Gli studi hanno dimostrato che, anche in presenza di una dieta ricca di grassi, gli integratori prevengono lo sviluppo di insulino-resistenza., Questo aiuta nella prevenzione dell’accumulo di grasso e l’aumento della massa muscolare (x).
Altri benefici
BCAA è stato studiato come un gruppo di integratori per qualche tempo, con molti benefici che diventano più chiari. Più recentemente, gli studi sull’assunzione di leucina in isolamento sono aumentati. Con questa crescita di interesse da parte della comunità scientifica, è probabile che ci saranno molti più benefici nascosti della leucina scoperti.,
Gli attuali studi clinici stanno studiando gli effetti positivi della leucina nel trattamento di un’ampia gamma di condizioni, tra cui sarcopenia, diabete di tipo 2 e persino depressione (x, x, x).
L’aggiunta di integratori di leucina alla vostra dieta ha anche il potenziale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel vostro corpo. Questo effetto è dovuto alle sue interazioni con i grassi (x).
L-leucina Effetti collaterali
L-leucina è sicuro da integrare con., Tuttavia, è meglio attenersi al dosaggio raccomandato e non superare i 500 mg per kg di peso corporeo al giorno. Al di sopra di questi livelli, può causare aumenti dei livelli di ammoniaca nel corpo, che possono avere una serie di effetti avversi (x).
Se avete mai beendiagnosed con i problemi del rene o del fegato, allora dovreste cercare il vostro consiglio del medico prima dell’assunzione di questo supplemento.
Nausea
È possibile che quantità eccessive di leucina possano portare a nausea e, occasionalmente, vomito. Se si seguono i requisiti di dosaggio, però, non si dovrebbe sperimentare questo effetto.,
Indigestione
Dosi molto elevate di leucina possono causare mal di stomaco e diarrea. Se manifesta questi sintomi, deve controllare di aver assunto la dose corretta di L-leucina. Può anche essere utile considerare se altri integratori contengono anche L-leucina (BCAA, per esempio).
Controindicazioni
A causa del ruolo della leucina nelle vie metaboliche del corpo può avere alcune interazioni indesiderate con alcuni farmaci., Se sta assumendo qualsiasi farmaco per il diabete, colesterolo alto o condizioni della tiroide, è meglio consultare il proprio medico prima di aggiungere integratori di leucina alla vostra dieta.
L-Leucina in BCAA
BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali — valina, leucina e isoleucina. Tutti e tre questi aminoacidi sono fortemente coinvolti nel controllo dello sviluppo muscolare e nella regolazione dei livelli di energia., Tutti e tre possono essere trovati in buona quantità nelle proteine alimentari.
L’ingestione di questi aminoacidi esclusivamente attraverso gli alimenti richiede tempo. Le proteine richiedono diverse ore per digerire, quindi ci vuole molto tempo dopo un pasto perché i BCAA entrino nel flusso sanguigno. L’assunzione di questi aminoacidi come integratore di forma libera, sia un BCAA combinato che una polvere di leucina individuale, accelera il processo. Questo rende più facile il tempo di assunzione per il massimo effetto.
Nella maggior parte degli integratori di BCAA, il rapporto tra leucina e isoleucina e valina è 2:1:1. C’è ancora qualche dibattito scientifico sul fatto che questo sia il rapporto ideale., È chiaro che sono necessari livelli più elevati di leucina. La ricerca sta continuando in quale sia il rapporto ideale. È stato proposto che il rapporto possa variare a seconda del tuo sport.
Se vuoi aumentare le tue prestazioni, è meglio includere tutti e tre i BCAA nella tua routine. Tuttavia, se si desidera prenderli come supplementi individuali o tutti insieme è una questione di preferenza personale.
Prenderli separatamente consente di adattare i rapporti e modificare il tempo di assorbimento., Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di leucina pre-allenamento ha benefici per il guadagno muscolare, mentre l’assunzione di valina e isoleucina post allenamento riduce DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) (x, x).
L’assunzione di un integratore BCAA combinato può migliorare la resistenza degli atleti. Questo perché compete nel cervello con il triptofano. Avere livelli più elevati di BCAA riduce quindi l’assorbimento di triptofano che ha ridotto la segnalazione di affaticamento. Il risultato è che puoi allenarti più duramente e più a lungo (x).,
Dosaggio e istruzioni
Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di prendere due porzioni da 2.500 mg al giorno. Questi possono essere sciolti in acqua o aggiunti a un frullato proteico.
La diffusione delle dosi durante il giorno vi permetterà di raccogliere i massimi benefici in termini di mantenimento muscolare. Prendendo una dose una o due ore prima di un allenamento vi darà la più grande spinta nella produzione muscolare (x).
Si consiglia di assumere valina e isoleucina insieme al supplemento di leucina. Questo ti permetterà di mantenere il corretto equilibrio di questi aminoacidi.,
Perché prendere L-leucina?
La leucina ha ampi effetti benefici che sono coerenti su una vasta gamma di persone. È un amminoacido essenziale e il più importante degli amminoacidi a catena ramificata (x). L’assunzione di integratori di L-leucina può aumentare la produzione muscolare e la forza. Preso 1-2 ore prima di un allenamento, può aumentare l’impatto del vostro duro lavoro (x). Se si soffre di un infortunio e si deve riposare per un po’, l’assunzione di leucina può ridurre la perdita muscolare. Aiuterà anche ad accelerare il recupero dei tessuti muscolari (x).,
La linea di fondo
La L-leucina è un aminoacido essenziale ed è la centrale elettrica dei BCAA. Ha un ruolo chiaro nella produzione e nel mantenimento della massa muscolare scheletrica. Ha un ruolo chiave nella produzione di insulina, il che significa che controlla i livelli di energia e l’accumulo di grasso. Se preso come supplemento separato o in una combinazione, ci sono molti effetti positivi. Se non sta assumendo alcun farmaco, è sicuro da prendere e molto difficile da overdose. L-leucina fornisce un modo efficace per massimizzare i guadagni di ogni allenamento.