La regola del 10% (10PR) è uno dei principi più importanti e collaudati nel tempo nella corsa. Essa afferma che non si dovrebbe mai aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10 per cento rispetto alla settimana precedente.
Il 10PR guadagna la sua importanza dal fatto che la stragrande maggioranza delle lesioni da corsa sono lesioni da uso eccessivo. Si verificano quando si esegue troppo o si aumenta il programma di allenamento settimanale troppo rapidamente. Diciamo che hai corso 15 miglia a settimana., Per qualche motivo-forse vuoi prepararti per una gara imminente o semplicemente senti di essere pronto—decidi di riprendere il tuo allenamento. Invece di correre 5 miglia tre volte a settimana, si riesce a stare in cinque 5-milers. Il tuo allenamento aumenta da 15 miglia a settimana a 25 miglia a settimana – un aumento del 67 per cento.
La settimana della gara, il ginocchio inizia a pulsare. Per sabato, stai zoppicando. Non puoi ignorare la calligrafia sul muro. Non sarai in grado di correre la gara di domenica mattina. Hai un infortunio al ginocchio.,
Per i corridori, il più grande nemico è spesso la propria energia ed entusiasmo. Ti senti alla grande, quindi pensi di poter gestire più allenamento. Un amico ti ha sfidato a partecipare a una gara. Tutti nel tuo dipartimento al lavoro hanno deciso di mettersi in forma per una prossima corsa di beneficenza. O forse sei stato morso dal bug maratona.
Eventi come questi sono grandi motivatori, quindi ti immergi eccitato nell’allenamento. Grande-tranne che per una cosa. Il tuo corpo non condivide il tuo entusiasmo. Segue un principio semplice e immutabile: adattamento graduale allo stress.,
Il principio di adattamento graduale è uno dei tanti esempi del genio del corpo. Senza di esso, nessuno potrebbe mai scalare l’Everest, nuotare nel Canale della Manica o correre una maratona. Con esso non ci sono quasi limiti a ciò che puoi ottenere. Ma non si può piegare le regole, o il sistema si rompe, e si ottiene un infortunio o prendere un raffreddore o improvvisamente diventare affaticato.
Segui il 10PR, d’altra parte, e il tuo corpo diventa più forte e più in forma. Se stai correndo 10 miglia a settimana e vuoi aumentare il tuo allenamento, corri 11 miglia la prossima settimana. E 12 la settimana dopo., E 13 la settimana dopo. Questo può sembrare un progresso agonizzante lento, ma in sole 8 o 10 settimane, potresti correre 20 miglia a settimana.
Continua sullo stesso percorso e correrai 40 miglia a settimana solo quattro mesi dopo aver iniziato a costruire da 10. E 40 miglia a settimana, credimi, è un sacco di corsa. Si può prendere ovunque si vuole andare.
Ancora una volta, la gara va alla tartaruga. In esecuzione, sarà quasi sempre vincere se si segue il percorso di slow-ma-sicuro.,