Tempo per imparare come un allenamento a tarda notte può effettivamente aiutare a dormire meglio.
L’errore: l’esercizio di notte può interferire con il sonno di una buona notte
Raccomandazioni di sonno per un lungo periodo suggerito nessun esercizio nelle ultime 3 ore prima di andare a dormire. L’idea era basata sulla teoria che la stimolazione dell’esercizio avrebbe tenuto le persone sveglie. Dopo tutto, l’esercizio aumenta la temperatura corporea, aumenta la frequenza cardiaca ed eleva l’adrenalina.,
Il fatto: L’esercizio di notte aiuta con il sonno
Evidenza 1: Uno studio del 2011 ha rilevato che le persone che si esercitavano vigorosamente per 35 minuti, dormivano altrettanto bene nelle notti come nelle notti in cui non si allenavano. Le persone che si impegnano in attività di rafforzamento muscolare sono in realtà più probabilità di avere un sonno migliore.
Evidenza 2: Il sondaggio “Sleep in America” della National Sleep Foundation del 2013 ha esaminato le abitudini del sonno di 1.000 partecipanti., Gli autori hanno scoperto che l ‘ 83% delle persone che hanno esercitato, indipendentemente dall’ora durante il giorno, ha riferito di dormire meglio di quelli che non si sono allenati affatto. Solo il 3% degli esercenti di fine giornata ha riportato un sonno peggiore nei giorni in cui si sono allenati, rispetto ai giorni in cui non lo hanno fatto.
Cosa significa?
L’esercizio fisico regolare migliora il benessere delle persone in molti modi e contrariamente al mito comune generalmente migliora il sonno. Tenete a mente però, che ognuno è diverso., Per alcune persone esercizio prima di coricarsi può causare problemi di sonno, ma recenti studi ora suggeriscono che non è la norma. Sperimenta con il tempo durante il giorno, il tipo di allenamento, la durata e l’intensità per vedere cosa si sente giusto per te.
Impegnarsi in esercizi a base aerobica o di resistenza è ugualmente efficace. L’unico fattore limitante sembra essere la disponibilità di tempo.
Allenamento 1
Livello di attività: Persone attive
Obiettivo: Perdita di grasso
Durata: meno di 1 ora
Iniziare con un leggero riscaldamento per almeno 5 minuti. I tratti seguono dopo., Cool-down alla fine della sessione, proprio come nel warm-up.
Parte centrale (8min):
Eseguire in modo circuitale. Ripetere il circuito 2 volte.
Cat cammello mobilità esercizio x 10 ripetizioni
Lato ponte x 6 (pausa in cima la posizione per 5 secondi)
Bird-dog x 5 (pausa in cima la posizione per 5 secondi)
Plank – toccare le spalle x 8 ripetizioni
Forza Parte (15min):
Eseguire in un circuito modo. Mantenere brevi intervalli di riposo tra le serie e 2 minuti dopo ogni circuito., Ripetere 2 o 3 circuiti a seconda della disponibilità di tempo.
Split squat 3×10-12
una Sola gamba hip spinta 3×8-10
Push-up 3×10-12
Cardio Parte (7 min):
Se non si dispone di 45 minuti o così di allenamento di questo ultra-breve allenamento farà il trucco per voi. Eseguire su una moto.
Prova i 3 sprint a tutto campo di 20 secondi con un massimo di 2 minuti di riposo. Ripeti 3 volte.,
Considerazioni finali
Fare esercizio è sempre meglio che non fare esercizio. Se non altro, l’esercizio a tarda notte vale la pena provare. E anche se non si applica a tutti, può certamente aprire nuovi orizzonti sani.
Allenamento sviluppato da:
Konstantinos Terzis Personal Trainer, Holmes Place Maroussi Grecia
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