Di Carl Valle
Se dovessi scegliere uno degli approcci di allenamento meno efficienti per migliorare gli atleti, lavorerei sulla mobilità della caviglia per aumentare la dorsiflessione. Può essere scomodo ammettere che la mobilità della caviglia è fortemente legata alla genetica, ma abbiamo bisogno di abbracciare le prove e la logica che è disponibile oggi., È perfettamente naturale trovare spiacevole l’idea che alcune cose che facciamo quotidianamente non funzionino, ma per fare progressi, dobbiamo guardare onestamente l’argomento e porre le domande difficili.
Voglio essere perfettamente chiaro: apprezzo la gamma di movimento della caviglia e rispetto attivamente gli sforzi per ripristinarlo, ma molte delle esercitazioni che vediamo nei video didattici sono clickbait o disinformazione. La maggior parte degli esercizi di mobilità sono sottodimensionati o semplicemente appropriati solo per gli infortuni, non per gli atleti sani che hanno esaurito la loro anatomia., In questo articolo, tratterò i dettagli della mobilità della caviglia, e rivedere ciò che potenzialmente funziona e ciò che potrebbe solo emorragia tempo dalla formazione. Ancora una volta, la mobilità della caviglia è importante, ma la sfortunata realtà è che molti esercizi correttivi perdono tempo e danno false speranze agli atleti.
La maggior parte degli esercizi di mobilità sono sottodimensionati o semplicemente appropriati solo per gli infortuni, non per gli atleti sani che hanno raggiunto il massimo della loro anatomia, spiega @spikesonly., Clicca per Tweet
Questo articolo rende il caso semplice che gli atleti che hanno la necessità di ripristinare la loro naturale gamma di movimento dovrebbero investire in terapie del suono, e quelli senza problemi o spazio lasciato per muoversi dovrebbero continuare a saltare le esercitazioni senza fine e utilizzare esercizi di peso con gamma completa per mantenere quello che hanno. Se un test mostra che un atleta ha una gamma di movimento sufficiente o è anatomicamente limitato, dobbiamo lasciare l’atleta da solo e allenarlo con ciò che la natura ha dato loro.,
In questo articolo, ti conduco attraverso la logica di quanto segue:
- Definendo chiaramente la mobilità della caviglia, in particolare la dorsiflessione del peso.
- Esplorare se la mobilità della caviglia aiuta davvero a ridurre le lesioni o aiuta con le prestazioni.
- Imparare a misurare la dorsiflessione in modo affidabile e preciso per scopi di monitoraggio.
- Valutare la forza di intervento per vedere se qualcosa vale la pena aggiungere a un programma.
Dedico anche una sezione all’hype di marketing della mobilità della caviglia, e voglio assicurarmi che siamo costruttivi e non solo critici., Credo che alcuni dei video abbiano un merito, ma non sono convinto del beneficio di un esercizio a meno che l’evangelista non abbia dati per eseguire il backup dei cambiamenti dichiarati. So che alcuni programmi davvero fare un bel lavoro di sviluppo gamma congiunta di movimento, ma questi programmi sono di solito convenzionali e utilizzare l’allenamento della forza pesante e la terapia manuale, non pochi esercizi correttivi alla fine di un allenamento.
In breve, ripristina ciò che la natura ha dato ai tuoi atleti, ma non correre ciecamente e aggiungere esercizi., Anche se si può effettivamente fare la differenza, è solo desiderio di pensare vedrete cambiamenti drammatici in termini di prestazioni e tassi di infortunio dalla formazione di mobilità. D’altra parte, la conservazione o la conservazione della gamma congiunta è importante e deve essere custodito con attenzione, come cascate di lesioni potrebbero accadere quando gli atleti sono “non se stessi.”
Che cos’è scientificamente la mobilità della caviglia?
Solo per essere sicuri di essere sulla stessa pagina, la mobilità della caviglia non è solo la dorsiflessione dell’articolazione, ma la gamma di movimento disponibile in tutti e tre i piani., Ai fini di questo articolo, mi concentrerò principalmente sulla dorsiflessione, i principali allenatori di qualità e professionisti della medicina sportiva lavorano per migliorare.
Anatomicamente, il sistema del piede e della caviglia è estremamente complesso e non deve essere ridotto alla flessione plantare (puntando le dita dei piedi) e alla dorsiflessione (alzando le dita dei piedi). Altri movimenti come l’inversione e l’eversione avvengono nel piano frontale e l’abduzione e l’adduzione nel piano sagittale., La caviglia è un’articolazione da infilare, quindi si muove anteriormente e posteriormente in modo scorrevole, ma copriremo il movimento più noto, la dorsiflessione grossolana della caviglia. La flessione plantare è importante, ma la maggior parte degli sport al di fuori del nuoto si preoccupa della gamma di movimento nell’altra direzione. Dal punto di vista medico, alcuni atleti lottano con l’estensione del piede in un movimento plantare, ma questo è ben oltre lo scopo di questo articolo.
La dorsiflessione della caviglia può differire in due situazioni, una portante e l’altra non ponderata., Durante il carico, il piede rimane piatto e la tibia oscilla in avanti, ma durante la fase di oscillazione in esecuzione, il piede si allontana e attivamente dorsiflette leggermente, quanto basta per lasciare che l’alluce e l’avampiede atterrino leggermente davanti al centro di massa. Il piede non attivamente dorsiflesso a pieno movimento durante sprint, e questo rilassamento avviene 4-5 volte al secondo a piena velocità, un evento che non possiamo cue o consapevolmente controllare.
Le limitazioni alla gamma di movimento della caviglia possono provenire dai tessuti molli o dal design architettonico del piede e, a volte, da problemi di controllo motorio., Non entrerò in malattia per questo articolo, quindi sto solo affrontando l’artrokinematics del piede e della caviglia e non lesioni cerebrali o simili. Alcune restrizioni dei tessuti molli provenienti dal polpaccio possono essere un colpevole, ma la maggior parte del blocco dalla gamma di movimento proviene dalla tibia e dall’astragalo, insieme ad altre strutture.
Siamo tutti nati con diversi intervalli di movimento e dobbiamo accettare che non siamo in grado di modificare tale intervallo, dice @spikesonly., Click To Tweet
Un giunto può solo andare così lontano, e per l’integrità strutturale, il piede ha bisogno di un vincolo di progettazione per migliorare effettivamente la sua funzione, non essere un ostacolo alle prestazioni. La semplice verità è che il piede è straordinariamente resistente e meravigliosamente progettato, ma la caviglia è anche testarda da cambiare. Le ossa e le strutture dure sono lì per una ragione. Siamo tutti nati con diverse gamme di movimento e dobbiamo accettare che non siamo in grado di modificare tale intervallo.
Quanto è importante la mobilità della caviglia per lo sport?,
Quando gli allenatori guardano alla mobilità della caviglia, spesso pensano all’accovacciamento o agli angoli profondi delle gambe, o forse alle lesioni degli atleti. Camminare, la forma più importante di andatura, richiede 20-40 gradi di raggio di movimento. Quando gli atleti hanno scarsa mobilità della caviglia, gli esercizi che richiedono ampie gamme di movimento spesso diventano problematici.
L’allenamento cronico e la competizione con una scarsa dorsiflessione sembrano essere un problema con gli sport di salto, ma alcune ricerche dimostrano che quelli con mobilità della caviglia inferiore potrebbero beneficiare di una maggiore rigidità per quanto riguarda la corsa veloce e il salto in alto., Ho visto un modello in cui i migliori atleti hanno scarsa gamme di movimento e coloro che sono squatter profondi sono grandi nella sala pesi, ma hanno scarsa velocità a causa di compromessi anatomici. A volte abbiamo un atleta che è benedetto con arti e tendini lunghi, insieme a una caviglia mobile.
Quindi, cosa crediamo? Cosa è l’ideale per un atleta? Il tipo di sport è importante? Che dire della durata o della resilienza alle lesioni?
Amo lo squat, ma capisco che a seconda di un esercizio è stupido., Ho visto punteggi dorsiflessione poveri tendono a portare a sovraccarico del tendine rotuleo in molti atleti con cui ho lavorato. Penso che esista una connessione, ma la relazione è piuttosto debole e non può essere distillata in un test clinico. Quello che sappiamo è che il talento non può essere identificato dalla scarsa o alta mobilità della caviglia, ma la durata può avere qualche connessione se un atleta ha una grave restrizione.
Il talento non può essere identificato dalla scarsa o alta mobilità della caviglia, ma la durata può avere qualche connessione se un atleta ha una grave restrizione, dice @spikesonly., Click To Tweet
In base ai tassi di infortunio e al profilo delle prestazioni, avere una grande mobilità della caviglia non è dimostrato essere un vantaggio significativo sul campo. Tuttavia, se sei un allenatore di forza, probabilmente vuoi più libertà di movimento con cui lavorare. Una strategia corretta è quella di cercare dati normativi e vedere come ogni atleta risponde alle tecniche di allenamento e restauro. Gli allenatori devono conservare la gamma di movimento, non cercare benefici fantasma che potrebbero non attualizzarsi da un sistema articolare molto ostinato., Finora, la ricerca non è chiaro che quelli con mobilità media o scarsa sono destinati a farsi male, ma penso che in pochi anni vedremo informazioni migliori.
Perché il marketing ci ha ingannati tutti con esercizi di mobilità
Forse la musa di questo articolo è la delusione di sperimentare innumerevoli routine di mobilità della caviglia per anni e di avere molto poco da mostrare per questo. Probabilmente sei stato su Internet e leggi gli articoli che promuovono il miglioramento della mobilità della caviglia se fai esercitazioni XYZ ogni giorno., La brutta verità è che la maggior parte delle esercitazioni sono movimenti di lanugine o esercizi di medicina sportiva massacrati in bundle insieme nella speranza che un atleta sano inizi improvvisamente ad aprire ulteriormente l’articolazione della caviglia, rilasciata da un movimento quasi magico.
La realtà è che molti degli esercizi di mobilità che vediamo non intaccano i miglioramenti della mobilità. Aiutano solo gli adulti normali o gli atleti a imparare come ottenere una gamma completa nella loro articolazione della caviglia esistente, non fare ulteriori guadagni nella gamma., Ho visto alcuni atleti migliorare la loro gamma di movimento di alcuni gradi, ma ancora una volta, lo hanno ripristinato a quello con cui sono nati, non hanno cambiato i fattori limitanti.
La realtà è che molti degli esercizi di mobilità che vediamo non intaccano i miglioramenti della mobilità, afferma @spikesonly. Clicca per Tweet
Coloro che attualmente promuovono routine o metodi per migliorare la mobilità della caviglia devono essere chiari su ciò che stanno promettendo. Stanno effettivamente aumentando la gamma di movimento o facendo un esercizio che si sente bene?, Le esercitazioni migliorano effettivamente la mobilità della caviglia, in particolare la dorsiflessione, o la ripristinano se si è verificato un infortunio o un altro danno in precedenza? Se il sistema o le esercitazioni effettivamente migliorano la mobilità della caviglia, quali sono le aspettative per le prestazioni umane o la riduzione degli infortuni? Quali sono i tipici cambiamenti nei programmi negli ultimi due decenni? Di solito, quando ho questo tipo di discussione con un sostenitore della mobilità della caviglia, mi lascia a mani vuote per qualsiasi tipo di prova.
Quello che posso fare è mostrare la mia esperienza con gli atleti e dimostrare che, a volte, il lavoro di mobilità della caviglia è utile., Ma voglio anche mettere in guardia la comunità di coaching che la grandezza del cambiamento non è buono come i video e blog che vedo on-line. Sul record, se fai uno o due correttivi alla caviglia una sessione, non aspettarti molto cambiamento. Se metti abbastanza tempo con un allenatore o un terapeuta, il cambiamento può accadere, a condizione che non stai combattendo in salita durante la stagione.
Ho aggiunto alcuni esercizi in passato, ma ho completamente dimenticato che stavo anche accovacciato in profondità, dandomi così false speranze che le esercitazioni stessero facendo tutto. Non lo erano, ma la combinazione probabilmente era una grande misura per noi.,
Come misurare la mobilità della caviglia in modo efficiente
Quando si sa come misurare correttamente la mobilità della caviglia e prendere note copiose sulla prescrizione esercizio correttivo, vi renderete conto che la maggior parte delle routine dolci e scaricate semplicemente non fare molto impatto. La misurazione non si tratta di mostrare che possiamo raccogliere dati; è un controllo interno che ciò che pensiamo stia accadendo sta effettivamente accadendo. Gli allenatori possono misurare la mobilità della caviglia con dispositivi intelligenti o opzioni ortopediche, ma preferisco una combinazione di metodi invece di una metrica di sintesi., La mobilità della caviglia può essere misurata in tre dimensioni, ma per motivi di praticità (tempo) e responsabilità (ruolo), esaminiamo le due opzioni per la dorsiflessione lorda. Se hai letto l’articolo di Louis Howe sulla gamma di movimento comune, questa sezione aggiunge molto valore a ciò che raccomanda. Se non l’hai letto, ti consiglio vivamente di farlo.
Sulla base della ricerca, è necessario utilizzare un test di affondo ponderato o a terra, altrimenti i dati non sono affidabili se vengono misurati da altri sul tuo staff., Personalmente uso una piastra di forza ora perché vedo troppi dati di base che sono portanti ma non il massimo sforzo. Gli atleti che passano attraverso una stagione con screening di follow-up sapranno che hanno gli occhi su di loro. Misurare con una piastra di forza ricorda a un atleta che non puoi ingannare lo sforzo e collega anche il bilanciere alla manutenzione della mobilità.
Aggiungere una piastra di forza sembra estremo, ma personalmente non ho abbastanza larghezza di banda psicologica per guardare gli atleti fare esercizi correttivi—anche se hanno funzionato bene—quindi il promemoria di come il carico è la ragione per cui uso la tecnologia., Non mi interessa degli atleti che acquistano, mi interessa che tagliino del tutto il processo di vendita. La semplice aggiunta di una piastra di forza aggiunge più precisione e ripetibilità al processo e promuove il bilanciere rispetto alla ricerca di altri per fare il lavoro sporco (terapia manuale).
Il test di affondo della caviglia non è nuovo. Gli allenatori possono farlo con nastro adesivo e un muro e misurare la distanza dal muro o l’angolo della posizione tibiale. Preferisco entrambi, dal momento che è probabile che gli atleti vogliano autotest per curiosità e possiamo usare l’angolo per collegare la mobilità della caviglia all’accovacciamento e ad altri movimenti delle gambe. Dovresti testare la mobilità della caviglia all’incirca una volta al mese se hai un atleta che salta e trimestralmente per la maggior parte degli sport sul campo., La seconda opzione è il test non ponderato, che non credo sia appropriato per gli allenatori e non è molto affidabile in un ambiente clinico, nella mia esperienza.
Dovresti testare la mobilità della caviglia all’incirca una volta al mese se hai un atleta che salta e trimestralmente per la maggior parte degli sport sul campo, dice @spikesonly. Clicca per Tweet
Ricerca sulle restrizioni di mobilità della caviglia e interventi
Lo studio più completo sulla dorsiflessione in questo articolo è questa meta-analisi fatta anni fa dalla Queensland University of Technology., Mentre non sono d’accordo con il riassunto su “una scarsità di prove di qualità a sostegno dell’efficacia di altri interventi non chirurgici”, penso che dovremmo leggere attentamente l’elenco dei riferimenti.
Nel 2017, Howe ha pubblicato una grande recensione di mobilitazione nel suo articolo sulla dorsiflessione, e anch’io ho visto alcuni gradi da interventi estesi, ma non per l’inclusione casuale. Interpretando entrambe le risorse in conflitto, se fai solo un intervento, è improbabile che sia efficace, quindi potresti voler istigare un approccio più intensivo.,
La letteratura scientifica è piena di risultati contrastanti e confusi; quindi, creiamo un quadro di domande prima di arrivare a una conclusione oltre la meta-analisi. Un buon esempio—forse il miglior esempio-è lo studio di Howe again, in cui i ricercatori hanno misurato la mobilità della caviglia e non hanno trovato differenze nella cinetica durante le attività di atterraggio. Fondamentalmente, i ricercatori hanno avuto un gruppo di atleti con vari livelli di terra dorsiflessione su piastre di forza e hanno usato motion capture per vedere come gli atleti assorbito l’impatto.,
Altri ricercatori hanno visto un cambiamento in movimento, potenzialmente un modo per giudicare il rischio ACL senza contatto se usato correttamente, ma le caratteristiche di impatto sono ancora lì senza alcuna riduzione delle forze di reazione al suolo. In sintesi, quelli con dorsiflessione più alta avevano diverse strategie di movimento, ma dovevano comunque pagare il pifferaio con impatti di forza da atterraggi di salto. Mi aspetto che in 10 anni i dettagli necessari dello stress tendineo e articolare saranno decifrati con la ricerca applicata sulla struttura articolare e lo stress locale.
Uno studio fresco dalla Spagna reclutato giocatori da un paio di squadre per monitorare la loro gamma caviglia di movimento cronicamente utilizzando il test affondo e un dispositivo di misurazione. Il gruppo di scienziati incluso carico di lavoro utilizzando RPE e GPS tracking per garantire il confronto sarebbe giusto per quanto riguarda il tempo e lo sforzo in campo., Non sorprendentemente, hanno scoperto che, nel tempo, la mobilità della caviglia è stata persa nel corso della stagione, sostenendo così l’idea che sia comune vedere modelli negativi se non è presente alcun intervento.
Vorrei sapere di più sul tipo di allenamento con i pesi e riscaldamento fatto, come abbiamo bisogno di più contesto. Sebbene non sia stato registrato alcun intervento, l’aspettativa è che la mobilità non aumenti o rimanga la stessa, quindi è probabile che sia necessario fare qualcosa per ripristinare l’intervallo., Non provo la mobilità della caviglia prima delle partite, ma sarei curioso di vedere se la tecnologia potesse vedere cambiamenti durante il riscaldamento del potenziamento, poiché la frequenza durante la settimana dello studio non era abbastanza alta da accertare completamente il ripristino o le restrizioni.
In chiusura, aggiungere un intervento o due è improbabile con gli atleti, ma è chiaro che esiste una necessità e un programma più aggressivo può aiutare. Credo in approcci molto intensi per ripristinare la mobilità della caviglia; Non sostengo l’idea che l’aggiunta di alcune esercitazioni a un programma di squadra comporterà cambiamenti significativi., Howe mi ha convinto che è possibile apportare modifiche, in quanto utilizza test convalidati e interventi multipli, ma il suo sistema non è tipico del programma medio.
Gli esercizi di mobilità meritano di essere implementati in un programma?
Onestamente, la maggior parte degli esercizi non fa molto per migliorare la gamma di movimento della caviglia a meno che non si verifichino dopo l’infortunio. I programmi tipici vedono alcuni gradi di miglioramento se un atleta è molto dedicato, ma il programma medio non vedrà abbastanza di una tendenza per entusiasmarsi. Se sei un credente in prestazioni nulla, si rischia di misurarlo.,
Dove sono tutte le squadre di basket super-mobile? Lo chiedo non per scherzo, ma se hai intenzione di promuovere un metodo, una misura ci tiene onesti su quanto sia modificabile una variabile. Se in genere si ottengono alcuni gradi, tale intervallo mostra meglio il valore se richiede ore e ore nel corso di un anno. È meglio tagliare qualcosa da un programma o trovare un modo migliore per ottenere la mobilità piuttosto che investire innumerevoli ore e raccogliere così poco.
Efficienti ed efficaci sono simili ma non uguali. Pertanto, la domanda è: possiamo fare qualcosa sulla mobilità della caviglia se applichiamo interventi e quanto sforzo è necessario?, Quando sappiamo che qualcosa è possibile, come possiamo farlo meglio in modo da ridurre la quantità totale di risorse e quindi è più facile amministrare in un programma?
Ho visto la terapia manuale e le mobilizzazioni pesanti in stile trazione, insieme al sollevamento pesante, ottenere atleti di circa 5 gradi se iniziano sotto due cifre. Se sono circa 10-12 gradi, tendo a vedere alcuni gradi se investono molte risorse a tempo pieno.
La maggior parte degli allenatori dovrebbe pensare di utilizzare il test PCA e la distanza dal muro in centimetri e non la gamma clinica., Ancora una volta, l’uso di goniometri clinici e altri strumenti come un inclinometro va bene se sei un fornitore di medicina sportiva qualificato. Li ho usati solo come vecchi valori di riferimento, dato che sono andato a wall distance come numero primario per gli allenatori. Continuo a ripetere la misurazione perché se lo scopo dell’esercizio è quello di ottenere la gamma, è necessario visualizzare i cambiamenti o semplicemente perdere tempo o fare cose per tenere occupati gli atleti.
Devo ancora vedere un cambiamento sistemico con gruppi che sono noti per essere limitati, come le squadre di basket professionistiche., Se qualcuno ha una squadra che misura alla fine dello spettro (leggi alta mobilità) su tutta la linea, voglio visitare. Non sto dicendo che è impossibile, ma con tutta quella mobilità nella caviglia, dove sono gli squat in testa perfetti?
Stiamo stranamente accettando che l’architettura dell’anca sia un colpevole per l’inclinazione posteriore della colonna vertebrale e del bacino durante l’accovacciamento, ma guardiamo alla caviglia come un’opportunità anatomica per migliorare il mestiere. Se un atleta ha un limite severo nell’intervallo, puoi aggiungere un cuneo sul tallone allo squat, farli indossare scarpe da sollevamento pesi o una sorta di combinazione dei due., Spesso, un esercizio non ne vale la pena, quindi gli allenatori attaccano solo altri movimenti che jive con l’anatomia di un atleta.
In sintesi, lo sforzo per migliorare la mobilità della caviglia significa che devi davvero investire tempo uno contro uno con l’atleta o sacrificare altre aree per sfruttare la gamma di movimento promessa. La maggior parte degli atleti che sono giovani e sani non hanno bisogno di trapani per la mobilità della caviglia; hanno bisogno di un allenamento che carichi l’articolazione in modo sicuro e assicuri che la gamma sia sfruttata piuttosto che “migliorata.”
La maggior parte degli atleti che sono giovani e sani non hanno bisogno di esercitazioni di mobilità della caviglia; hanno bisogno di un allenamento che carichi l’articolazione in modo sicuro e assicuri che la gamma sia sfruttata piuttosto che “migliorata.,”Clicca per Twittare
In base alle routine condivise da Howe e altri, non puoi semplicemente cospargere alcuni minuti di mobilità della caviglia nell’allenamento di gruppo e aspettarti cambiamenti drammatici. L’investimento di tempo deve essere ore al mese, non minuti per sessione. La mobilità della caviglia non può essere fatta a metà-è una proposta o/o che si adatta male agli atleti d’élite.
Conoscere i limiti e trascorrere il vostro tempo con saggezza
Sono fiducioso che ho coperto le basi con la mobilità della caviglia., Se leggi attentamente l’articolo, sono stato molto preciso con le mie parole e ho condiviso molta ricerca e buon senso e probabilmente sei giunto alla stessa conclusione. Il sistema della caviglia e del piede è un’articolazione molto complicata, ma non pensiamo troppo alle cose e dimentichiamo che la dorsiflessione grossolana è dettata dall’anatomia e dalla genetica.
Se vuoi migliorare la mobilità della caviglia al di là di ciò che hai normalmente, buona fortuna, poiché le restrizioni limitanti sono le ossa, non i polpacci stretti., Tutto il lavoro di mobilità della caviglia nel mondo non cambierà qualcuno che è nato con una grave gamma di deficit di movimento per essere improvvisamente in grado di accovacciarsi in profondità e colpire le gamme di movimento che vediamo con sollevatori di pesi olimpici. Tuttavia, assicurati di tenere traccia e preservare qualsiasi gamma di movimento tu abbia, poiché i cambiamenti, specialmente quelli asimmetrici, possono essere un problema per quanto riguarda l’infortunio e la longevità della carriera
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