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Hai fatto affidamento su fonti tradizionali di proteine nei tuoi pasti? Allora potresti essere sorpreso da questi risultati del nostro sondaggio di sei dietologi. Abbiamo chiesto loro di nominare le loro fonti preferite di proteine, e qui ci sono quelle che approvano:
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi-che significa tutti i tipi di fagioli secchi, piselli e lenticchie —hanno raccolto il maggior numero di voti.,
“Fagioli e legumi sono centrali nutritive ricche di fibre e un’ottima fonte di proteine”, afferma Anna Taylor, MS, RD, LD. “Una porzione (½tazza cotta) di fagioli fornisce circa 7 grammi di proteine, lo stesso di 1 oncia di carne.”
Aggiunge Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, “Fagioli e legumi anche tenervi più piena, più a lungo perché sono così ricchi di fibre. Le fonti animali di proteine, al contrario, non hanno affatto fibre. Fagioli e legumi sono anche molto più alti di antiossidanti.,”
La ricerca suggerisce che:
- Una porzione di fagioli al giorno aiuta a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” (lipoproteine a bassa densità).
- Quattro porzioni (rispetto a meno di una) a settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Quattro porzioni a settimana possono ridurre il rischio di recidiva per i polipi del colon che possono diventare cancerosi.
Mangiare abbastanza proteine vegetali in generale – tra cui fagioli, piselli, noci, semi, soia e cereali integrali al 100% — aiuta a proteggere dalle malattie degenerative croniche, osserva Alax Neiswonger, RD, LD.,
“Le proteine vegetali sono caricate con sostanze nutritive e fibre e sono naturalmente a basso contenuto di colesterolo e sodio”, dice. “Le diete a base vegetale promuovono la perdita di peso e la manutenzione e sono convenienti quando si mangia con un budget limitato. E molte proteine vegetali sono prive di glutine.”
Quando si basa solo su proteine a base vegetale, aggiunge che alcuni ricercatori raccomandano di ottenere 0,9 grammi, rispetto all’indennità dietetica raccomandata di 0,8 grammi, di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.,
Salmone selvatico
“Il salmone selvatico è la fonte perfetta di proteine magre e fornisce incredibili benefici grazie ai suoi grassi anti-infiammatori”, afferma Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Tre once contengono quasi 17 grammi di proteine e forniscono un nutriente chiave che il tuo corpo non può produrre da solo: il grasso omega-3.
” Gli studi hanno dimostrato che l’alto contenuto di acidi grassi omega-3 nel salmone selvatico aiuta a ridurre i trigliceridi e la pressione sanguigna e diminuisce l’aggregazione piastrinica (viscosità)”, afferma Julia Zumpano, RD, LD.,
Che riduce il rischio di formazione di placca e coaguli di sangue nelle arterie, che porta ad infarto e ictus.
“I grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) nel salmone selvatico diminuiscono l’infiammazione associata non solo alle malattie cardiache ma anche alle malattie autoimmuni”, aggiunge Titgemeier.
I grassi Omega-3 beneficiano anche del cervello e del sistema nervoso.
Mirare ad almeno due porzioni di salmone selvatico alla settimana.
Uova
Le uova sono una fonte di proteine a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico ea basso costo., Un uovo fornisce da 6 a 8 grammi di proteine con solo 70 calorie.
Estremamente nutriente, le uova sono una proteina completa e hanno un ricco apporto di vitamine e minerali chiave.
“Le uova hanno combattuto una cattiva reputazione nel corso degli anni a causa del loro contenuto di colesterolo (184 milligrammi in un uovo grande)”, afferma Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. “Ma ora sappiamo che il livello di colesterolo alimentare nelle uova ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel siero.,”
Gran parte della nutrizione dell’uovo, tra cui vitamina D, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e colina (che possono contribuire alla chiarezza mentale), è alloggiata nel tuorlo.
Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, le uova sono una delle proteine che costituiscono un modello alimentare sano. La ricerca suggerisce che mangiare due o tre uova al giorno può avere benefici cardiovascolari. Ma gli esperti di cuore della Cleveland Clinic raccomandano generalmente di limitare le uova a una al giorno o una mezza dozzina a settimana.,
“Un composto chiamato TMAO che si forma quando i microbi nell’intestino digeriscono tuorli d’uovo, carne rossa e alimenti simili aumenta il rischio di malattie cardiache”, afferma Zumpano. “Tuttavia, permettiamo più uova se mangi quantità molto limitate di carne rossa e grassi saturi da burro, formaggio, ecc.”
Yogurt greco
Se mangi latticini, non fare affidamento sul formaggio, che è ricco di grassi saturi, per le proteine. Lo yogurt greco è un’opzione molto più nutriente.
“Sono un grande fan dello yogurt greco”, dice Taylor., “Sei once contengono 15 grammi di proteine-due o tre volte la quantità che si troverebbe in yogurt normale e più della quantità 2 once di carne o due uova forniscono.”
Lo yogurt greco vanta anche probiotici, i batteri sani che supportano la salute dell’intestino. Ed è una buona fonte di calcio e vitamina D.
Raccomanda yogurt greco senza grassi rispetto alle varietà ad alto contenuto di grassi e zuccheri nel negozio. Invece di muesli ad alto contenuto di zucchero, aggiungi la tua frutta fresca o congelata, mandorle o noci scheggiate e semi di chia o semi di lino macinati.