Dopo una lunga giornata, ti arrampichi sul letto e aspetti che il sonno arrivi-ma la tua mente ha altre idee. Invece di un sonno riposante, inizi a pensare al lavoro, alle bollette o a una conversazione imbarazzante che hai avuto quel giorno, e la tua testa diventa presto affollata di preoccupazioni.
“Penso che la mia ansia, quando è peggio di notte, sia quando mi sento completamente solo”, dice Crissy, 26 anni. “Ho overthink che mi impedisce di dormire come non riesco a spegnere.,
” Il peggio è quando si trasforma in attacchi di panico dove il mio petto si stringe. Mi sento come se non potessi respirare e ottengo sudorazioni notturne”, aggiunge. “Il giorno dopo sono prosciugato, riesco a malapena a funzionare e trovo difficile alzarmi, il che mi riporta indietro per tutta la giornata.”
Perché l’ansia può sentirsi peggio di notte
” Il sonno favorisce il riposo e il rilassamento e ci dà la possibilità di recuperare e lasciare andare lo stress del giorno”, afferma la dott. ssa Natasha Bijlani, uno psichiatra consulente che fornisce un trattamento per l’ansia al Priory Hospital di Roehampton., “Tuttavia, questo non è il caso per le molte persone che lottano con ansia e attacchi di panico durante la notte.”
Non esiste una sola ragione per cui le persone sperimentino ansia o attacchi di panico durante la notte, spiega, ma possono essere coinvolti diversi fattori.
“Sappiamo che il cervello non si spegne durante il sonno, quindi è possibile che qualsiasi preoccupazione o ansia repressa si manifesti nel nostro cervello inconscio, portando ad attacchi di panico notturni”, dice Bijlani.
Semplicemente essere consapevoli che gli altri dormono profondamente può portare a un senso di isolamento e peggiorare l’ansia, anche., Piccoli problemi, come dimenticare di inviare una lettera, possono improvvisamente sembrare molto peggio di quanto non siano in realtà.
“Coloro che lottano con l’ansia diurna e gli attacchi di panico hanno maggiori probabilità di sperimentare tali sintomi durante la notte perché ci sono meno distrazioni per impedire loro di preoccuparsi eccessivamente e ulteriormente, la loro ansia accresciuta rischia di influenzare la loro qualità del sonno”, spiega Bijlani.
Quando le persone sono ansiose durante il giorno, possono evitare di pensare ai pensieri che causano loro angoscia facendo attività, afferma Nicky Lidbetter, CEO di Anxiety UK., ” Di notte è più difficile, e tutto è tranquillo”, dice.
Alcuni temono anche che la loro ansia notturna possa avere un impatto negativo sugli altri.
“La gente ci dice anche che sono preoccupati di avere un attacco di panico nella notte e di svegliare altre persone”, spiega Lidbetter.
“Riceviamo chiamate anche sul panico notturno. Le persone passano da uno stato di sonno rilassato a svegliarsi con una scossa, con un’ondata di adrenalina”, dice Lidbetter. “Questo può essere difficile da affrontare perché può essere molto improvviso e renderli in uno stato di panico in pochi secondi., Può sembrare abbastanza destabilizzante.”
Un altro fattore è la chiusura dei servizi di supporto durante la notte, su cui alcune persone si affidano durante un attacco di ansia o panico.
“Le persone che cercano rassicurazioni, che è una caratteristica comune dell’ansia, trovano anche di notte che la maggior parte dei servizi di aiuto sono chiusi”, dice Lidbetter.
” Con l’eccezione di linee di assistenza come i Samaritani che funzionano su base 24/7, penso che sia giusto dire che la maggior parte dei servizi di salute mentale di assistenza primaria si chiudono, il che può accumulare ansie delle persone.,”
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Cosa fare se non riesci a dormire
Il rapporto tra sonno e salute mentale è ciclico. Se si dispone di sonno povero, è molto probabile che si sente stanco il giorno successivo, che può rendere le cose ancora più difficile e stressante, che può peggiorare l’ansia e provocare un’altra notte di sonno disturbato. Se siete alle prese con l’ansia e hanno difficoltà ad addormentarsi, però, ci sono passi che si possono prendere.,
Evitare la caffeina
“Limitare la caffeina, lo zucchero e l’alcol prima di coricarsi”, dice Bijlani. “Queste sostanze possono renderti ansioso e nervoso di notte, e possono impedirti di addormentarti e rimanere addormentato.”
Si potrebbe anche provare tisane, tra cui camomilla o estratto di valeriana, che può aiutare il sonno.
“Nessuna di queste sono cure per l’ansia notturna, ma possono rendere più probabile che qualcuno abbia un sonno migliore”, dice Lidbetter.,
Preparati per il giorno successivo
Organizzarti per il giorno successivo può aiutare a mettere la mente a proprio agio, dice Bijlani.
“Molte persone faticano a dormire perché sono ansiose per il giorno seguente. Puoi provare a ridurre questa ansia assicurandoti di aver preparato tutto. Ad esempio, potresti avere una lista di cose da fare o persino preparare i tuoi vestiti.”
Stabilire una routine di sonno
Lo sviluppo di una routine ‘wind-down’ prima di coricarsi aiuta il corpo a riconoscere quando è il momento di dormire.,
“Prova ad andare a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Anche nei fine settimana, cerca di alzarti in un momento che non è troppo diverso da quando ti alzi durante la settimana”, consiglia Bijlani.
È anche importante assicurarsi di darti il tempo di dormire anche tu.
“Andare a letto troppo tardi e non lasciare abbastanza tempo per dormire può farti controllare costantemente l’orologio e preoccuparti di non sentirti riposato il giorno dopo”, spiega Bijlani. “Questi processi di pensiero negativo possono alimentare l’ansia.,”
Attività di rilassamento
Stephen Buckley, responsabile delle informazioni presso la mente di beneficenza per la salute mentale, afferma che prendere provvedimenti per rilassarsi prima di andare a letto può anche fare la differenza.
“Alcune persone trovano che calmarsi ascoltando musica rilassante o facendo un bagno può aiutare. Esercizi di respirazione, rilassamento muscolare e visualizzazione di scene associate a ricordi felici possono anche aiutare”, dice.
Evitare il vostro computer portatile o telefono un’ora o giù di lì prima di andare a letto è la chiave, tuttavia, come alcuni dispositivi emanano luce blu che la ricerca suggerisce può interrompere il nostro sonno.,
Se non riesci a dormire, alzati
L’insonnia è frustrante, ma stare a letto e cercare di addormentarsi ti farà solo sentire peggio. Se non riesci a tornare a dormire entro 20 minuti, alzati.
“Alcune persone hanno una fobia del sonno in cui si fissano sul non essere in grado di dormire, il che può diventare una grande preoccupazione di ansia”, dice Lidbetter. “Se non riesci ad andare a dormire, alzati e fai qualcos’altro. La lettura può essere terapeutico o si potrebbe praticare la consapevolezza.,
“Anxiety UK ha una forte partnership con il popolo Headspace, che è una grande applicazione e qualcosa che si può solo praticare che è relativamente facile da fare. Si imposta solo la scena per una notte di sonno riposante perché calma il sistema nervoso simpatico e ti mette in modalità relax.”
Ottenere un aiuto professionale
Se si lotta con l’ansia che sta influenzando il sonno o altri aspetti della tua vita, è importante per ottenere aiuto.,
“Se trovi che i sentimenti di ansia stanno iniziando a influenzare in modo significativo la tua vita quotidiana, inclusa la sensazione di non riuscire a dormire, puoi parlare con il tuo medico di base delle opzioni di trattamento, come le terapie o i farmaci”, dice Buckley.
Le terapie parlanti possono includere la terapia cognitivo-comportamentale, che può aiutare a cambiare il modo in cui pensiamo e ci comportiamo, in particolare quando si tratta di pensiero negativo.
“Parlare dei tuoi problemi con il tuo medico può essere impegnativo, quindi Mind ha prodotto una guida – ‘Trova le parole’ – per aiutarti a prepararti per il breve tempo che ottieni con il tuo medico.,”