Programmi di allenamento fitness avanzato per farti strappato, magro, forte e spiaggia pronto
Triturazione del corpo per ottenere strappato veloce è il nome del gioco qui.
Si tratta di comporre il grasso corporeo a una cifra, costruire un po ‘ di muscoli atletici e entrare nel gioco estetico.
Questi piani di allenamento avanzati non solo si ottiene strappato, ma in forma troppo.
È un percorso veloce per la trasformazione del corpo. Aumenterai il tuo metabolismo, colpirai la palestra con un’aggressività inesorabile e farai cambiamenti che non passeranno inosservati.,
Tutto in appena 6 settimane.
Andiamo su questo…
Cosa copre questo programma?,
| Obiettivo: | la perdita di Grasso, muscolo condizionata, fitness |
| Rivolto a: | livello Intermedio e avanzato |
| durata del Programma: | 6 settimane |
| la durata dell’Allenamento: | 30-60 minuti |
| Attrezzature necessarie: | Bilanciere, manubri, kettlebell, peso corporeo, macchine di resistenza |
Allenamento di Routine per Ottenere Strappato
Questo non è un principiante piano.,
Abbiamo progettato questi avanzata costruzione del muscolo, grasso obliterante piani di allenamento per il sollevatore esperto che vuole prendere il loro fisico al livello successivo.
Stiamo girando il quadrante fino a ripped freak qui.
E non ci scusiamo neanche per questo.
Se sei nuovo a programmi di allenamento duri e impegnativi, questi allenamenti non sono per te. Ti masticheranno e ti sputeranno più velocemente di un bodybuilder chugs il suo frullato proteico post-allenamento.,
Invece, probabilmente trarrai beneficio da qualcosa di più diretto a un livello principiante-intermedio come la nostra routine di allenamento in palestra per la perdita di peso.
Ma se hai un buon anno o più di esperienza nell’allenamento della forza e stai cercando una nuova sfida per trasformare il tuo fisico, sei nel posto giusto.
Andiamo assolutamente strappato utilizzando tecniche all’avanguardia
In questa guida vi portiamo attraverso ogni aspetto della trasformazione del corpo. Dalla dieta e stile di vita, ai piani di allenamento grasso-triturazione per farti strappato.,
Non ci sarà nulla di intentato in questo viaggio verso addominali da sei pezzi, muscoli definiti e condizionamento a livello di atleta.
Utilizzando una combinazione di circuiti basati sulla forza, tecniche di sollevamento pesi ad alta intensità e cardio ad alto tempo, non puoi fallire. E fattore nella nutrizione controllata e nella pianificazione delle calorie e tu tagliuzzerai il grasso come il pro da oggi in poi.
Mangiare per ottenere strappato veloce – Dieta Consiglio
Se si vuole veramente ottenere che cesellato, strappato sguardo dovrete iniziare in cucina.,
Mentre non è impossibile mettersi in forma e magra senza una dieta controllata, inchiodare una dieta sana e nutriente accelererà drammaticamente il processo.
Anche con un esercizio minimo, la dieta giusta distruggerà il grasso corporeo.
Aggiungi alcuni allenamenti intensi nel mix e distruggerai il grasso con un attacco mirato a doppia canna.
Ottieni calorie giuste e accelera la perdita di grasso
La perdita di grasso inizia con l’assunzione di calorie.
Potresti già tenere traccia del tuo cibo. O potrebbe essere uno dei fortunati che ha visto progressi decenti senza davvero cercare di controllare ciò che si mangia.,
Abbiamo lavorato con numerosi bodybuilder, atleti e modelli fisici, e uno c’è una cosa che quelli di successo hanno in comune – sanno che il controllo dell’assunzione di energia è la chiave per il grasso corporeo a una cifra.
L’importanza delle calorie
Quando mangi più calorie di quelle che brucia, il tuo corpo viene lasciato con un surplus di energia. Invece di sbarazzarsi di questa nutrizione extra ricca di energia, la memorizza per un altro giorno. Lo fa lavorando la sua strada nelle cellule di grasso e aggrappato ai fianchi, pancia, petto o braccia.,
E a meno che tu non gli dia una ragione, rimarrà lì per sempre.
Ma qualcosa di meraviglioso accade quando si riduce l’apporto calorico – si liberano quelle cellule di grasso e li costringono a fuoriuscire questa energia in più per compensare la differenza.
Indicato come un deficit calorico, riducendo l’assunzione di cibo in modo che si consumano meno di quanto il vostro corpo brucia ogni giorno è il passo più importante per ottenere strappato.
Non devi morire di fame però.
Lower non è migliore quando si tratta di un deficit.,
Se si desidera affrontare la perdita di grasso più lentamente e più gradualmente, il 20% in meno rispetto alla manutenzione funzionerà bene. Il tasso di triturazione potrebbe essere più lento, ma è facile da seguire e non sarai sopraffatto dalla fame.
Se sei a corto di tempo o vuoi potenziare il tuo brandello potresti colpire un deficit del 40% e guardare il grasso volare dal tuo fisico come la polvere delle mani di un powerlifter che batte le mani.
ma mentre è veloce, è anche un approccio difficile.
Ti sentirai molto affamato e a basso contenuto di energia.
Si tratta di personalizzare l’approccio a ciò che funziona meglio per te.,
Nota: se non siete sicuri del vostro fabbisogno calorico giornaliero è possibile elaborare il vostro fabbisogno energetico di manutenzione utilizzando il calcolatore di calorie in fondo a questo articolo.
Concentrarsi sulle proteine per ottenere strappato e rimanere magra
Questo significa che si sta andando a basso contenuto di carboidrati?
No.
Significa che quando pianifichi la tua dieta per la perdita di grasso dovresti prima dare la priorità agli alimenti ricchi di proteine e nutrienti.
E lavorare i carboidrati intorno ad esso.
La proteina è il nutriente più importante su cui concentrarsi quando il piano è quello di ottenere strappato., Non solo è il nutriente con il più alto valore di sazietà, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare magra durante un deficit calorico.
Quando si dieta duro si corre il rischio di perdere muscoli e grassi.
E poiché più muscoli equivalgono a un metabolismo più elevato, è importante fare tutto il possibile per mantenere la massa muscolare.
Sparare per 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ottimizzerà la perdita di grasso durante il deficit .
Il tuo prossimo obiettivo è quello di riempire le calorie rimanenti con carboidrati e grassi.,
Anche se i rapporti specifici di questi due macronutrienti differiranno in base alle preferenze individuali, mirando alle seguenti quantità manterrà il vostro programma di dieta solido.
- 1,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo
- 0,4 grammi di grassi per libbra
Segui un approccio flessibile per l’aderenza alla dieta
L’ultimo punto da fare per quanto riguarda la tua dieta è evitare piani alimentari eccessivamente controllati. Mentre la maggior parte dei tuoi alimenti dovrebbe ruotare attorno a proteine magre e verdure e cereali ad alto contenuto di nutrienti, puoi essere più flessibile con i cosiddetti “cheat foods”.,
Se hai qualche centinaio di calorie rimaste e sei assolutamente dolorante per una fetta di pizza o un doppio cheeseburger di pancetta, allora fallo.
Solo non tutti i giorni.
Non ne fanno una cosa normale come si andrà per gli alimenti che sono intrinsecamente più bassi in vitamine e minerali. Ma premiare te stesso con cibi ipercalorici ogni tanto ti aiuterà sicuramente a seguire la tua dieta.
Basta non andare oltre il conteggio delle calorie o sarete inseguendo la coda.,
Punti chiave:
- Raggiungere un deficit calorico è un must assoluto per la perdita di grasso.
- Per ottenere strappato si dovrebbe dare la priorità assunzione di proteine prima di carboidrati o grassi.
- Mangiare una dieta a tutto tondo e nutriente aumenterà la salute e le prestazioni, ma lascia spazio anche a pasti più flessibili.
Ottenere strappato piani di allenamento
Ora che hai ordinato il vostro piano di dieta, è il momento di inchiodare la vostra strategia di allenamento.
Ti abbiamo già avvertito che questo non è un programma per principianti.,
Ma nel caso in cui hai saltato quel bit
Questo è un piano di allenamento avanzato di triturazione del grasso per essere strappato e costruire il condizionamento dell’atleta.
Basato su una divisione di allenamento di 5 giorni, questo programma di allenamento ibrido cardio-forza dovrebbe essere eseguito per 6 settimane prima di deloading o prendere una settimana di riposo per il recupero.,
- 1 ° Giorno: Forza circuito cardio
- 2 ° Giorno: parte Inferiore del corpo e HIIT
- Giorno 3: la Resistenza del circuito e cardio
- 4 ° Giorno: Riposo
- Giorno 5: la Forza circuito cardio
- 6 ° Giorno: parte Inferiore del corpo e HIIT
- Giorno 7: Resto
Ecco come ogni elemento funziona:
circuiti di Forza
Per ottenere i migliori risultati, è necessario il migliore dei sistemi di formazione.
High-intensity Resistance training (HIRT) è un avanzato sistema di fitness lean body che utilizza circuiti punitivi basati sui pesi per combinare cardio duro con l’allenamento della forza.,
Come allenamento efficiente in termini di tempo ma con calorie, pianifichi 2 o 3 mini-circuiti composti da esercizi di grandi dimensioni. Si sceglie pesi che consentono di spremere le ripetizioni, e poi saltare attraverso il maggior numero di ripetizioni totali ed esercizi come si può in un lasso di tempo predeterminato.
Non c’è riposo finché il timer non si spegne!
La ricerca mostra quanto sia efficace HIRT.
Ad esempio, uno studio ha visto che quando l’allenamento di resistenza ad alta intensità è stato lanciato contro l’allenamento con i pesi tradizionale, HIRT ha aumentato significativamente la combustione di calorie ., Non solo, anche il tasso metabolico, il rapporto respiratorio e l’ossidazione dei grassi erano più alti.
HIRT aumenterà anche la tua forma fisica massima secondo un articolo pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise .
Nel tuo piano get ripped, completerai il maggior numero di ripetizioni dei 5 esercizi del circuito 1 in 15 minuti. Potrai riposare per 5 minuti e poi fare lo stesso per il circuito 2.
Ogni allenamento è diverso anche per tenervi interessati e di indirizzare diversi gruppi muscolari ogni volta.
Sono 30 minuti di guerra totale contro le cellule adipose.,
Cardio
Se sei qualcosa come noi probabilmente non sei un fan di cardio.
Il pensiero di arrancare su un tapis roulant per ore e ore, di fronte a un muro con solo un poster semi-motivante di un bodybuilder del 1970 da guardare non galleggia la tua barca.
Ma non fatevi prendere dal panico appena ancora.
Perché quello che ti stiamo chiedendo di fare qui è solo per integrare le tue sessioni di HIRT con un allenamento di 20-30 minuti a intensità moderata.
Puoi farlo sulle bici, sui vogatori, anche fuori sul marciapiede se preferisci.,
Mantenere la frequenza cardiaca a circa il 70% del vostro max (circa 7 su 10 in termini di difficoltà).
Stai solo cercando di spremere ogni goccia di energia che hai lasciato e bordo sempre più vicino a quelle singole cifre di grasso corporeo.
Allenamento del corpo inferiore
Non c’è una vera scienza segreta per il giorno delle gambe.
È difficile.
È brutale.
E soprattutto – l’allenamento della parte inferiore del corpo ti farà strappare perché brucia enormi quantità di calorie.,
Hai grandi muscoli nella parte inferiore del corpo, e richiede un alto livello di energia per farli lavorare durante le sessioni di forza ad alto volume.
Dovresti aspettarti alcuni esercizi piuttosto impegnativi nel tuo programma di allenamento della parte inferiore del corpo.
Squat, deadlift e affondi sono il nome del gioco qui.
HIIT
Sì. ok, e ‘piuttosto crudele sottoporti a un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensita’ subito dopo una giornata di punizione per le gambe.
Ma le tue cellule di grasso ti ringrazieranno per questo.
Gli allenamenti HIIT sono i bruciatori di grasso più efficienti in termini di tempo là fuori.,
Usano periodi di lavoro all-out per guidare la frequenza cardiaca fino al suo massimo, e innescare la perdita di grasso attraverso pura intensità.
Gli intervalli di ripristino vengono utilizzati per consentire di riposare prima di ripetere il processo più e più volte.
La ricerca mostra che per ottenere strappato, allenamenti HIIT spuntare tutte le caselle.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |